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I suoi allenamenti
L'ultimo allenamento a casa di Karen McDougal

L'ultimo allenamento a casa di Karen McDougal

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Milo Logan

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Fai di più con meno

I pesi pesanti hanno il loro posto nella tua routine di allenamento, ma potresti trovarti in un punto con scarso accesso o possibilità di caricare molta resistenza. La buona notizia è che la ricerca mostra che non importa se vai pesante o leggero, basta che lavori i muscoli al massimo delle loro capacità. "Questo allenamento aiuterà a rafforzare e tonificare i muscoli utilizzando manubri leggeri, fasce di resistenza o semplicemente il proprio peso corporeo", osserva Gino Caccavale, consulente tecnico di Hers. La nostra modella di copertina e appassionata di fitness Karen McDougal mostra questo circuito di condizionamento total-body che ti aiuterà a diventare snello e forte in tutti i posti giusti.

Affondo inverso a V Raise

LAVORI: SPALLE, PETTO, QUADS, GLUTEI, POLPACCI Stare in piedi tenendo i manubri davanti alle cosce con i palmi in avanti.Riportare la gamba destra in affondo inverso, piegando entrambe le ginocchia di circa 90 ° e abbassando il ginocchio destro verso il pavimento. Allo stesso tempo, solleva i pesi all'altezza delle spalle, ruotando i palmi in modo che i pesi formino una posizione a V.Abbassa le braccia mentre fai un passo indietro con il piede destro per iniziare. Fai 2 serie da 10-12 ripetizioni per lato. GUARDA ANCHE: Scolpisci gambe più snelle

V-Up Band Row

LAVORI: BRACCIA, SCHIENA, CUORE Siediti con una fascia di resistenza intorno alla pianta dei piedi, tenendo le estremità in ciascuna mano, le braccia dritte e i palmi verso il basso.Sollevare le gambe a 45 ° rispetto al pavimento mentre si appoggia il busto all'indietro, mantenendo il nucleo impegnato, finché il corpo non forma una V. Tieni le braccia dritte con i palmi rivolti verso il pavimento.Disegna i gomiti indietro verso i lati, ruotando i palmi verso l'alto. Tieni la parte superiore del corpo e le gambe sollevate.Allunga le braccia per iniziare. Fai 3 serie da 20 ripetizioni lente.GUARDA ANCHE: Cosa devi sapere per allenarti come Karen McDougal

Cross Crunch

LAVORI: OBLIQUI, FIANCHI Stare in piedi con i piedi uniti, le mani dietro la testa con i gomiti in fuori ai lati all'altezza delle spalle.Sollevare il ginocchio sinistro verso il petto; Allo stesso tempo, portare il gomito destro attraverso il corpo per toccare il ginocchio sinistro. Tieni il gomito sinistro fuori a lato. Esegui 2 serie da 20 tocchi per gamba il più velocemente possibile. GUARDA ANCHE: 4 settimane per addominali bikini

Bear Squat

LAVORI: NUCLEO, GAMBE: Iniziare a quattro zampe, le mani sul pavimento sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Sollevare le ginocchia a pochi centimetri dal pavimento, addominali impegnati.Tenendo le mani in posizione, spingere indietro i glutei verso i talloni, portando il petto verso le cosce.Ritorna alla posizione iniziale senza che le ginocchia tocchino il pavimento. Fai 3 serie da 20 ripetizioni. GUARDA ANCHE: Dietro le quinte del servizio di copertina di Karen Mcdougal

Pushup con Cross Reach

LAVORI: SPALLE, TORACE, TRICIPITI, CUORE Iniziare in posizione di piegamento verso l'alto, le mani sul pavimento sotto le spalle e i piedi leggermente più larghi della distanza dei fianchi.Esegui un pushup, abbassando il torace verso il pavimento mantenendo gli addominali impegnati.Spingi indietro fino alla posizione di flessione completa, quindi porta la mano sinistra verso il piede destro, mantenendo le gambe dritte e formando una V rovesciata con il tuo corpo.Torna all'inizio e porta la mano destra a toccare il piede sinistro. Fai 2 serie di 12 flessioni e tocchi per lato.

Supergirl Lat Squeeze

LAVORI: SCHIENA, NUCLEO, GLUTINE Sdraiati a faccia in giù su una stuoia con le braccia tese in avanti e le gambe distese dietro di te a forma di V. Sollevare braccia, petto e gambe a circa 30 cm dal pavimento, stringendo i glutei.Disegna i gomiti indietro, unendo le scapole. Tieni i glutei impegnati e le gambe sollevate. Tenere qui per 1 o 2 conteggi.Allunga le braccia indietro alla posizione di partenza e ripeti, cercando di non permettere alle gambe di toccare terra durante l'esercizio. Fai 3 serie da 15 ripetizioni lente.

Torsione della plancia laterale

LAVORI: NUCLEO, FIANCHI: Iniziare in una posizione della plancia laterale, gambe e piedi impilati e avambraccio destro a terra, palmo rivolto verso il basso, mano sinistra sulla testa con il gomito fuori di lato. Solleva i fianchi dal pavimento, formando una linea retta dalla testa ai talloni.Ruota il gomito sinistro verso la mano destra, ruotando il busto verso destra.Apri di nuovo nella posizione della plancia laterale, tenendo la mano sinistra dietro la testa. Fai 2 serie da 20 ripetizioni per lato.GUARDA ANCHE: Ottieni una confezione da 6 in 8 settimane

Banana Bridge

LAVORI: TRICIPITI, CUORE, GLUTEI Stare a faccia in su sul pavimento, gambe e braccia distese. Sollevare braccia e spalle, portando i bicipiti vicino alle orecchie, i palmi rivolti verso il soffitto. Allo stesso tempo, solleva le gambe di circa 45 ° rispetto al pavimento.Portare i talloni a terra, piegando le ginocchia di 90 °; allo stesso tempo, posizionare i palmi sul pavimento; premere i fianchi fino a una posizione di ponte.Ritorna alla posizione iniziale, con braccia e gambe distese. Fai 3 serie da 20 ripetizioni veloci.GUARDA ANCHE:Perfeziona il tuo legame Hammy Glute

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Fai di più con meno

I pesi pesanti hanno il loro posto nella tua routine di allenamento, ma potresti trovarti in un punto con scarso accesso o opportunità di caricare molta resistenza. La buona notizia è che la ricerca mostra che non importa se vai pesante o leggero, basta che lavori i muscoli al massimo delle loro capacità. "Questo allenamento aiuterà a rafforzare e tonificare i muscoli utilizzando manubri leggeri, fasce di resistenza o semplicemente il proprio peso corporeo", osserva Gino Caccavale, consulente tecnico di Hers. La nostra modella di copertina e appassionata di fitness Karen McDougal mostra questo circuito di condizionamento total body che ti aiuterà a diventare snello e forte in tutti i posti giusti.

Affondo inverso a V Raise

LAVORI: SPALLE, TORACE, QUADRETTI, GLUTEI, VITELLI

Stare in piedi tenendo i manubri davanti alle cosce con i palmi in avanti.
Riportare la gamba destra in affondo inverso, piegando entrambe le ginocchia di circa 90 ° e abbassando il ginocchio destro verso il pavimento. Allo stesso tempo, solleva i pesi all'altezza delle spalle, ruotando i palmi in modo che i pesi formino una posizione a V.
Abbassare le braccia mentre si riporta indietro il piede destro per iniziare. Fai 2 serie da 10-12 ripetizioni per lato.

GUARDA ANCHE: Scolpisci gambe più snelle

V-Up Band Row

LAVORI: BRACCIA, SCHIENA, NUCLEO

Sedersi con una fascia di resistenza intorno alla pianta dei piedi, tenendo le estremità in ciascuna mano, le braccia dritte e i palmi rivolti verso il basso.
Sollevare le gambe a 45 ° rispetto al pavimento mentre si appoggia il busto all'indietro, mantenendo il nucleo impegnato, finché il corpo non forma una V. Tieni le braccia dritte con i palmi rivolti verso il pavimento.
Disegna i gomiti indietro verso i lati, ruotando i palmi verso l'alto. Tieni la parte superiore del corpo e le gambe sollevate.
Allunga le braccia per iniziare. Fai 3 serie da 20 ripetizioni lente.

GUARDA ANCHE: Cosa devi sapere per allenarti come Karen McDougal

Cross Crunch

LAVORI: OBLIQUI, FIANCHI

Stare in piedi con i piedi uniti, le mani dietro la testa con i gomiti in fuori ai lati all'altezza delle spalle.
Sollevare il ginocchio sinistro verso il petto; Allo stesso tempo, portare il gomito destro attraverso il corpo per toccare il ginocchio sinistro. Tieni il gomito sinistro fuori a lato. Esegui 2 serie da 20 tocchi per gamba il più velocemente possibile.

GUARDA ANCHE: 4 settimane per addominali bikini

Bear Squat

LAVORI: NUCLEO, GAMBE

Inizia a quattro zampe, le mani sul pavimento sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Sollevare le ginocchia a pochi centimetri dal pavimento, addominali impegnati.
Tenendo le mani in posizione, spingere indietro i glutei verso i talloni, portando il petto verso le cosce.
Ritorna alla posizione iniziale senza che le ginocchia tocchino il pavimento. Fai 3 serie da 20 ripetizioni.

GUARDA ANCHE: Dietro le quinte del servizio di copertina di Karen Mcdougal

Pushup con Cross Reach

LAVORI: SPALLE, TORACE, TRICIPITI, NUCLEO

Inizia nella posizione più alta della flessione, le mani sul pavimento sotto le spalle e i piedi leggermente più larghi della distanza dei fianchi.
Fai un pushup, abbassando il petto verso il pavimento mantenendo gli addominali impegnati.
Spingi indietro fino alla posizione di flessione completa, quindi porta la mano sinistra verso il piede destro, mantenendo le gambe dritte e formando una V rovesciata con il tuo corpo.
Torna all'inizio e porta la mano destra a toccare il piede sinistro. Fai 2 serie di 12 flessioni e tocchi per lato.

Supergirl Lat Squeeze

LAVORI: SCHIENA, NUCLEO, GLUTE

Sdraiati a faccia in giù su una stuoia con le braccia tese in avanti e le gambe distese dietro di te a forma di V. Sollevare braccia, petto e gambe a circa 30 cm dal pavimento, stringendo i glutei.
Disegna i gomiti indietro, unendo le scapole. Tieni i glutei impegnati e le gambe sollevate. Tenere qui per 1 o 2 conteggi.
Allunga le braccia indietro alla posizione di partenza e ripeti, cercando di non permettere alle gambe di toccare terra durante l'esercizio. Fai 3 serie da 15 ripetizioni lente.

Torsione della plancia laterale

LAVORI: ANIMA, FIANCHI

Inizia in una posizione di plancia laterale, gambe e piedi impilati e avambraccio destro sul pavimento, palmo verso il basso, mano sinistra sulla testa con il gomito fuori di lato. Solleva i fianchi dal pavimento, formando una linea retta dalla testa ai talloni.
Ruota il gomito sinistro verso la mano destra, ruotando il busto verso destra.
Apri di nuovo nella posizione della plancia laterale, tenendo la mano sinistra dietro la testa. Fai 2 serie da 20 ripetizioni per lato.

GUARDA ANCHE: Ottieni una confezione da 6 in 8 settimane

Banana Bridge

LAVORI: TRICIPITI, NUCLEO, GLUTEI

Sdraiati a faccia in su sul pavimento, gambe e braccia distese. Sollevare braccia e spalle, portando i bicipiti vicino alle orecchie, i palmi rivolti verso il soffitto. Allo stesso tempo, solleva le gambe di circa 45 ° rispetto al pavimento.
Portare i talloni a terra, piegando le ginocchia di 90 °; allo stesso tempo, posizionare i palmi sul pavimento; premere i fianchi fino a una posizione di ponte.
Ritorna alla posizione iniziale, con braccia e gambe distese. Fai 3 serie da 20 ripetizioni veloci.

GUARDA ANCHE:Perfeziona il tuo legame Hammy Glute