Quando si tratta di allenarsi con attrezzature minime o assenti, ci sono indubbiamente più opzioni di spinta che di trazione: flessioni, flessioni in verticale, burpees, flessioni su panca o sedia, panca con manubri o pressa da pavimento, pressa rigorosa con manubri, per citarne una pochi.
Per quanto riguarda il tiro, le opzioni sembrano un po 'più limitate. Se hai i manubri, forse ti sei dilettato con un po 'di canottaggio piegato e probabilmente stai iniziando a pensare che il tuo programma di allenamento dovrebbe essere chiamato morte per fila di manubri. O forse hai davvero trovato un ramo di un albero nel tuo cortile per sostenere il tuo peso corporeo per un pull-up. Ha funzionato per due ripetizioni, e poi hai avuto un grosso pezzo di corteccia negli occhi.
Anche se ci vuole un po 'più di creatività, ci sono modi pratici per continuare a tirare senza barre, anelli o bilancieri per trazioni. Anche senza alcuna attrezzatura.
Eccone 5:
Trova un telo da spiaggia grande, idealmente uno molto lungo che sia più lungo di quanto sei alto. Prendi posto e piega le ginocchia fino al petto. Quindi metti l'asciugamano intorno ai piedi e tienilo a un'estremità dell'asciugamano con ciascun braccio.
Da lì, aumenta la tensione nel tuo corpo e prova a tirare indietro i gomiti il più lontano possibile con il massimo sforzo. Mantieni la posizione per 10 secondi e poi rilassati. Ora allunga un po 'le gambe e ripeti. Mantieni la posizione per 10 secondi e rilassati. Quindi raddrizza le gambe un po 'di più fino a quando non sono quasi dritte e mira a un ultimo sforzo massimo di 10 secondi.
Mentre lo fai, mantieni le clavicole belle e larghe e lo sterno neutro. Inoltre, assicurati che le tue spalle non cadano in avanti.
Ripeti le contrazioni di 10 secondi nelle tre posizioni delle gambe cinque volte. Riposa un minuto tra le serie di tre.
Se rallenti davvero la parte negativa di un movimento di spinta, come un push-up, un push-up in verticale o una panca, ti ritroverai a usare molto i dorsali. E anche se non stai tirando, di per sé, attiverai e utilizzerai i dorsali, il che si tradurrà in vari movimenti di trazione.
Prova 10 negativi di push-up o handstand push-up, tutti come singoli, in cui impieghi 6-10 secondi per abbassarti fino a terra, concentrandoti sull'uso dei dorsali per resistere a cadere a terra più velocemente. Riposa secondo necessità tra le 10 ripetizioni.
Se hai un tavolo robusto a cui puoi aggrapparti, posizionati sotto il tavolo come se stessi facendo una fila di anelli. Quindi tirati fino a quando il tuo petto colpisce il tavolo, simile a una fila di bilancieri invertita.
Prova 5 serie da 6-10 ripetizioni.
Se ti sembra troppo facile, ecco tre modi per renderli più impegnativi:
a) Aggiungi elevazione: solleva i piedi su una sedia bassa o su una scatola sotto il tavolo.
b) Aggiungi un ritmo: abbassa il corpo per tre secondi e impiega tre secondi per trascinare il corpo verso il tavolo.
c) Trasformalo in una presa isometrica: puoi tenere il petto al tavolo per 30 secondi?
Se hai i manubri, i tiri alti sono un modo efficace per farti tirare verticalmente. Puoi farlo con un solo braccio o con due manubri. Concentrati sul mantenimento di una postura neutra, sul tenere le scapole abbassate e sul guidare il manubrio verticalmente con il gomito, fino a raggiungere l'altezza delle spalle. Assicurati di abbassare il manubrio con il controllo ogni volta.
Se hai problemi cronici alla spalla, non farlo se causano dolore o riduci il peso a un carico che non causa pizzicotti o dolore.
Prova 5 serie da 10 ripetizioni su ogni braccio. Quanto puoi andare pesante per 10 ripetizioni?
Ecco una sfida di The Active Life Rx, una società composta da professionisti della salute che insegnano agli allenatori come far uscire i propri clienti dal dolore e come muoversi correttamente: puoi fare 10 ripetizioni per braccio al 33% del tuo peso corporeo? Se puoi, sei sulla buona strada per avere spalle sane e forti.
Le bande di resistenza sono economiche, non occupano spazio e sono un modo efficace per lavorare sulla tua resistenza muscolare da casa.
Quattro esercizi che mi piacciono:
Lat pulldown a braccio piegato: Getta la fascia sopra una porta o un gancio che ancori dall'alto. Posizionati in ginocchio o seduto. Inizia con le braccia tese, tieni i gomiti larghi e tira fino a quando i gomiti raggiungono i fianchi. Mantieni questi movimenti lenti e controllati e le ripetizioni abbastanza alte da farti sentire una grave scottatura entro la fine.
Lat pulldown a tenuta cava: Ancora una volta, fissa la fascia direttamente sopra la tua testa. Stenditi e afferra il cinturino all'altezza degli occhi. Quindi tira la fascia sui fianchi, per tutto il tempo tirando il tuo corpo in una posizione del corpo cavo. Assicurati che la parte bassa della schiena rimanga a terra per tutto il tempo.
File fasciati seduti: Prendi posto e fissa la fascia all'altezza del torace. Inizia con le braccia tese e poi tira indietro i gomiti il più lontano possibile.
Faccia tira: Ancorare la fascia sopra di te in modo da poterla afferrare con le braccia tese a circa 45 gradi sopra la testa. Quindi tira indietro le braccia fino a quando la fascia tocca appena sotto il mento.
Aggiungi tre serie da 15-25 ripetizioni, a seconda della tua forza e dello spessore della fascia, di ciascuna delle precedenti alla tua routine di riscaldamento o post-allenamento.
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