È possibile aumentare il testosterone con solo macronutrienti? Se hai letto la tua parte di articoli nutrizionali, sai che i grassi e il colesterolo nella dieta ottengono tutta l'attenzione quando si tratta di produzione di ormoni.
Il testosterone, come molti dei nostri altri ormoni, deriva da un ormone chiamato pregnenolone. Il pregnenolone si affida a un precursore del colesterolo come materia prima per la nostra produzione ormonale. Consuma una dieta a basso contenuto di grassi e lasci il testosterone sul tavolo proverbiale mentre neghi al corpo risorse adeguate e mattoni per questo processo biochimico,
Ma per quanto riguarda i carboidrati? È possibile che una delle strategie di aumento del testosterone più trascurate sul mercato sia effettivamente nell'alimentazione dell'allenamento? La risposta è un sonoro sì.
Sebbene il grasso possa fornire le materie prime per la produzione attraverso il colesterolo, i carboidrati possono proteggere la tua produzione di testosterone opponendosi al cortisolo attraverso la produzione di insulina.
Vai in palestra, fai un duro allenamento ed è probabile che inizi a innescare una risposta al cortisolo insieme ad un aumento della disgregazione delle proteine muscolari dall'allenamento. Mentre un po 'di cortisolo è buono, se non viene gestito, lasciamo il nostro corpo in uno stato simpatico (classificato da maggiore vigilanza e lotta o fuga), oltre a uno stato catabolico.
Quando perpetuiamo questo stato catabolico, il nostro corpo inizia a eseguire quello che viene chiamato il "furto del pregnenolone".“Ricorda tutte quelle materie prime di cui abbiamo appena parlato dal consumo di grassi e colesterolo? Il perpetuo furto di pregnenolone e le alte circolazioni di cortisolo creano un vincolo sulla produzione di T naturale del tuo corpo.
Ciò è ulteriormente esacerbato dal fatto che il cortisolo inibisce anche la proteina STAR (Steroidogenic Acute Regulatory Protein) il cui compito è regolare il trasferimento del colesterolo all'interno dei mitocondri. STAR fa esattamente quello che sembra: attiva la sintesi degli ormoni steroidei nelle cellule di Leydig, che è la fase limitante della velocità nella produzione dei tuoi ormoni steroidei naturali come il testosterone.
In altre parole, una minore interferenza con quel trasferimento di colesterolo e una minore inibizione della produzione di testosterone significa che siamo ancora più vicini al nostro obiettivo di prestazioni ottimizzate.
Abbiamo meno probabilità di continuare a rilasciare cortisolo per scomporre l'energia e creare energia se abbiamo una quantità adeguata di carboidrati e insulina che circolano durante la sessione di allenamento. Limitando il cortisolo e impedendo che sia cronicamente elevato, possiamo consentire al testosterone (un ormone anabolico) di funzionare completamente.
Così quello che ora?
Ecco alcuni passaggi di azione tangibili che puoi iniziare a fare ora:
I modi migliori per controllare questa risposta del cortisolo sono l'utilizzo di carboidrati come polvere e peptidi di destrina ciclica, EAA (aminoacidi essenziali) e / o leucina per arrestare la sovrapproduzione di questo ormone. Il cortisolo in eccesso ruba le materie prime necessarie per la produzione di T.
Esempi in questa categoria di prodotti per l'allenamento includono: Biotest Plazma ™, Surge® Workout Fuel o miscelazione di destrina ciclica con EAA o peptidi di amminoacidi strutturati nella bevanda per l'allenamento.
Il cibo solido NON è sufficiente per questo tipo di strategia, ma se opportunamente distanziato può essere aggiunto prima o dopo l'allenamento per potenziare gli effetti dell'integrazione raccomandata.
Gli amminoacidi essenziali e la leucina possono stimolare mTOR, insulina e sintesi proteica muscolare durante o dopo l'allenamento. Tuttavia, c'è un limite alla quantità di carboidrati di cui hai bisogno. Per l'atleta di taglia media, inizia con 25-35 grammi di un carboidrato performante come la destrina ciclica o l'isomaltulosio e titola a piacere. Le femmine iniziano a 15 grammi.
Puoi personalizzare il dosaggio in base al peso corporeo, alla periodizzazione della tua programmazione e come percentuale dell'assunzione giornaliera di carboidrati o macronutrienti. Se programmati correttamente intorno al tuo allenamento, questi carboidrati possono migliorare le prestazioni e l'ottimizzazione degli ormoni.
Più volume di allenamento significa più bisogno di carboidrati, quindi fai attenzione alle serie totali, alle ripetizioni e al carico durante l'allenamento. Per i sollevatori più grandi, non è raro che un sollevatore di oltre 200 libbre che faccia un programma ad alto volume in stile bodybuilding consumi fino a 50-75 grammi di carboidrati durante questo periodo.
Per risultati ottimali, ingerire 5-10 grammi di leucina oltre a una serie equilibrata di altri amminoacidi essenziali. Anche con vincoli di budget vorresti un minimo assoluto di 3 grammi.
I peptidi idrolizzati o gli amminoacidi essenziali sono il miglior investimento per il tuo allenamento, come studiato dalla International Society of Sports Nutrition. Le proteine rapidamente digerite che contengono alte proporzioni di aminoacidi essenziali (EAA) e un'adeguata leucina, sono più efficaci nello stimolare la MPS secondo le ultime ricerche sulla nutrizione sportiva (Jager et al 2017).
Troppi carboidrati causeranno una diminuzione della sensibilità all'insulina e alla fine saranno mediati da T3 e acido malico, quindi non cavalcare quest'onda così in alto da lanciare una chiave inglese in altre aree della salute ormonale (i.e. sensibilità all'insulina, glicemia a digiuno, ecc.).
Inizia con una dose di circa 25 grammi e aumenta il dosaggio in base al recupero e all'assunzione giornaliera totale di macronutrienti. Un eccesso calorico, anche con tempi ottimizzati, può ancora potenzialmente causare alcuni problemi. Ogni misurino da 25 grammi di carboidrati aggiunti da solo è di circa 100 calorie, quindi fai attenzione a dove si inserisce nei tuoi totali di nutrienti giornalieri. Dà un pugno per la quantità di calorie ingerite, ma è comunque saggio annotarlo nella tua strategia nutrizionale generale.
Sappiamo da anni ormai che la nutrizione durante l'allenamento ha svolto un ruolo importante nel recupero dell'esercizio e nella crescita muscolare: dall'attivazione della sintesi proteica muscolare al renderci meno doloranti, l'effetto composto di carboidrati e aminoacidi tempestivi è innegabile.
La prossima volta che carichi il carrello degli integratori, ricorda che gli effetti dei carboidrati vanno oltre il semplice rifornimento del recupero muscolare. Attraverso un consumo di nutrienti opportunamente programmato è possibile manipolare anche il sistema endocrino e avere a nostra disposizione un'ulteriore tattica di trasformazione.
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