L'avversione che la maggior parte degli atleti ha per il fanatismo a basso contenuto di carboidrati è ben meritata. Quest'ultima generazione di keto guru porta tutti i segni distintivi del peggior tipo di idiozia. Ma è tutto un male? Voglio dire, se i Navy SEAL lo stanno facendo e il dott. Oz ne sta parlando, deve esserci qualcosa di giusto?
Scherzi a parte, dobbiamo assicurarci di non buttare via il bambino con l'acqua sporca scrivendo un intero corpus di ricerche. Ma il problema più grande con cheto è che molti di coloro che lo spingono non hanno fatto i compiti.
Andiamo oltre i guru per esaminare uno dei più importanti studi recenti condotti sui benefici dell'adattamento del grasso per gli atleti. Lo studio, Metabolic Characteristics of Keto-Adapted Ultra Endurance Runners di Jeff S. Volek e il suo team sono stati importanti, ma è stato anche uno degli studi di nutrizione sportiva più fraintesi degli ultimi anni.
È importante perché dimostra i benefici dell'adattamento del grasso per gli atleti in uno studio di controllo randomizzato su soggetti umani. È frainteso perché la maggior parte dei guru cheto che lo citano non ha mai letto oltre l'abstract.
Nello studio, i ricercatori hanno diviso 20 atleti di ultra-resistenza in due gruppi diversi. A dieci atleti è stato detto di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi (LCHF) composta per il 10% da calorie da carboidrati, per il 19% da proteine e per il 70% da grassi. Gli altri dieci atleti hanno seguito una dieta "tradizionale" ad alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi (HCLF) con il 59% di carboidrati, il 14% di proteine e il 25% di grassi.
Dopo una media di 20 mesi di aderenza a queste diete, gli atleti sono stati portati in laboratorio per prove fisiche. Il primo è stato un test VO2 max in cui i tassi di ossidazione di grassi e carboidrati sono stati calcolati utilizzando la calorimetria indiretta. La seconda prova è stata una corsa di tre ore eseguita al 64% del VO2 max per ogni atleta il giorno successivo al test iniziale del VO2 max.
Una volta iniziata la corsa di tre ore, gli atleti potevano consumare solo acqua. Sono stati prelevati campioni di sangue alle tacche di 60 e 120 minuti, frequenza cardiaca e frequenza di sforzo percepito ogni 30 minuti e calorimetria indiretta misurata per 10 minuti alle tacche di 50-60, 110-120, 140-150 e 170-180 minuti.
Al termine della prova, è stato immediatamente prelevato un altro campione di sangue, seguito da una seconda biopsia muscolare 15 minuti dopo la prova. Le misure di calorimetria indiretta sono state prese di nuovo a 30, 60 e 120 minuti dopo l'esercizio con un'altra biopsia muscolare eseguita a 120 minuti dopo l'esercizio.
Quindi ora che sappiamo come questi atleti sono stati pugnalati, colpiti, pungolati e torturati, vediamo cosa ci ha dato il loro sacrificio per quanto riguarda i risultati:
Quindi affrontiamo l'elefante nella stanza. I soggetti di questo studio sono atleti di resistenza. Perché qualcuno che vuole costruire muscoli e diventare più forte dovrebbe preoccuparsi di tutto questo?
Perché fa luce su una potenziale soluzione a uno dei paradossi più sconcertanti che i bodybuilder e gli atleti di forza hanno affrontato nel tempo: come diventare più magri preservando più muscoli e forza possibile.
Quando gli atleti di forza alimentati con carboidrati cercano di bruciare il grasso corporeo, in genere riducono il loro apporto calorico complessivo consumando meno carboidrati e grassi mentre mantengono o aumentano l'assunzione di proteine. A meno che gli atleti non siano adattati ai grassi (bruciando chetoni per il carburante piuttosto che per il glucosio), tuttavia, ciò non riduce la dipendenza dal glucosio durante lo svolgimento dell'attività fisica necessaria per bruciare quel grasso.
Per compensare questo deficit energetico, il corpo ha bisogno di trovare carburante da qualche parte. Per generare glucosio, il rilascio di cortisolo stimola la gluconeogenesi, per cui gli amminoacidi vengono convertiti in glucosio attraverso il fegato. Questi amminoacidi possono provenire dalle proteine ingerite o dal catabolismo muscolare. In ogni caso, in uno stato di basso contenuto di carboidrati ma senza grassi, stai potenzialmente abusando delle proteine che stai mangiando o, peggio ancora, potresti abbattere la preziosa massa muscolare.
Ciò che lo studio di Volek dimostra è che, piuttosto che esaurire i livelli di glicogeno degli atleti, l'adattamento dei grassi consente loro di diventare molto più efficienti nell'utilizzo del glicogeno. Un maggiore accesso ai grassi come carburante porta a una minore dipendenza dal glicogeno e ad un minore potenziale catabolismo muscolare.
Inserito nel contesto di altri studi che dimostrano una ritenzione muscolare superiore nella dieta cheto rispetto alle diete tradizionali, c'è un buon motivo per l'adattamento dei grassi come un modo per gli atleti di forza di sporgersi preservando forza e muscoli.
Ma la vera domanda è: che aspetto dovrebbe avere una dieta a basso contenuto di carboidrati per sollevatori e atleti?
Quando ti addentri negli angoli più profondi e oscuri dell'attuale tendenza cheto, senti molte pessime comprensioni di ciò che costituisce una corretta dieta a basso contenuto di carboidrati per gli atleti, insieme a abbastanza cattivi consigli da farti chiedere come queste persone siano mai arrivate all'età adulta.
Cose stupide come:
Questa roba giustamente spaventa a morte chiunque abbia obiettivi di fitness più elevati che fare Zumba senza tirare a secco.
La verità è che la maggior parte di questi "esperti di cheto" confonde l'uso terapeutico della dieta cheto per combattere malattie come il cancro (che deve essere rigoroso) e il consiglio cheto per i pantofolai (che dovrebbe essere ancora rigoroso) con i consigli per gli atleti e sollevatori seri (che hanno bisogno di una certa flessibilità metabolica).
Ma questo studio non è stato scritto sul blog "Keto is Cool" di qualcuno. Questo è stato fatto dal dott. Jeff Volek, che ha letteralmente scritto il libro sulla dieta a basso contenuto di carboidrati per gli atleti. Questo ragazzo non è un manichino.
Quindi, quando in realtà guardi oltre le percentuali di macronutrienti e il numero effettivo di macro che questi atleti stavano mangiando, o ti preoccupi abbastanza da leggere più dello studio che dell'abstract, emerge un approccio molto più sensato.
Durante le loro diete abituali che hanno preceduto la prova, gli atleti a basso contenuto di carboidrati mangiavano in media 226 grammi di grassi, 82 grammi di carboidrati e 139 grammi di proteine.
Le proteine potrebbero sembrarti basse, ma ricorda che stiamo parlando di atleti di resistenza. Il peso corporeo medio tra gli atleti a basso contenuto di carboidrati era di 152 libbre con una massa corporea magra media di 130 libbre.
Quindi stavano effettivamente consumando 2.1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno o 2.3 grammi di proteine per chilogrammo di massa corporea magra. È 0.9 grammi di proteine per libbra di peso corporeo o 1.1 grammo di proteine per chilo di massa corporea magra.
L'ultima ricerca sulla questione di quante proteine necessitano i sollevatori di proteine per costruire muscoli e forza ha affermato che 1.62 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno erano il punto di massimo beneficio. Questi atleti chetotici superavano, in media, quel numero ogni giorno durante le loro diete abituali prima della prova.
Apetta un minuto. Questi atleti ne stavano consumando 2.1 grammo per kg di peso corporeo e non venivano espulsi dalla chetosi? Hai sentito bene, regina cheto.
Newsflash: una dieta chetogenica adeguatamente formulata per gli atleti NON è una dieta a basso o moderato contenuto di proteine. Questo è un mito completo che ogni guru cheto non atletico ama perpetuare.
Le proteine sono, infatti, il nutriente più importante per seguire una dieta cheto per gli atleti. Se è troppo basso, prestazioni e forza vanno fuori dalla finestra. Se è troppo alto, verrai espulso dalla chetosi. Tuttavia, puoi sicuramente mangiare abbastanza proteine per costruire muscoli con una dieta cheto pur godendo dei benefici dell'adattamento dei grassi.
Quindi tutti sanno che se superi i 30 grammi di carboidrati al giorno con la dieta cheto verrai espulso dalla chetosi e scatenerà una cascata di eventi all'interno del tuo corpo che alla fine ti porteranno a diventare obeso, diabetico e fare la cacca in pannolini oversize.
Mi chiedo se questi atleti a basso contenuto di carboidrati si siano resi conto che il dott. Volek stava cercando di ucciderli quando li ha fatti mangiare una media di 82 grammi di carboidrati al giorno? O potrebbe essere che alcune persone abbiano bisogno di più carboidrati di altre e che alcuni atleti potrebbero mangiare più carboidrati di altri e rimanere comunque in chetosi?
In realtà, Volek e Phinney lo trattano nel loro libro, The Art and Science of Low Carbohydrate Performance, anche se in una sola breve frase. Spiegano che 50 grammi o meno di carboidrati al giorno sono un buon obiettivo per rimanere in chetosi, ma che "... alcune persone potrebbero aver bisogno di rimanere sotto i 30 grammi mentre altri possono consumare fino a 100 grammi al giorno di carboidrati totali e rimanere comunque nella chetosi nutrizionale."
Quando hanno scritto questo libro, Volek e Phinney hanno lasciato la porta aperta a interpretazioni eccessivamente zelanti di quella che dovrebbe essere una raccomandazione altamente variabile e dipendente dal caso.
Quindi mettiamolo in prospettiva. Se sei un uomo pre-diabetico in sovrappeso di 60 anni con un'attività fisica minima che vuole perdere peso con il cheto, il tuo limite di carboidrati sarà probabilmente più vicino a quel segno di 30 grammi. Se sei un atleta che solleva pesi, fa esercizi ad alta intensità e trasporta una discreta quantità di muscoli, quel numero sarà probabilmente più vicino a 100 grammi.
Come il dott. Mike Roussell e Chris Shugart hanno notato nel loro One Hundred Gram Carb Cure, 100 grammi di carboidrati è in realtà un numero perfetto perché è "abbastanza basso da alimentare preferenzialmente la tua fornace metabolica con grassi immagazzinati e dietetici e non carboidrati. Inoltre, la maggior parte delle persone non sperimenterà alcuna annebbiamento mentale, irritabilità o mancanza di energia che spesso accompagnano le diete a basso contenuto di carboidrati."
Lascia anche la porta aperta per consumare abbastanza verdure e frutti di bosco per coprire le tue esigenze micro-nutrizionali lasciando abbastanza spazio per i carboidrati peri-workout.
Se sei un atleta che segue una dieta cheto, l'obiettivo non dovrebbe essere solo quello di portare i tuoi chetoni nel sangue fino a una certa soglia. Piuttosto, l'obiettivo dovrebbe essere quello di sfruttare una maggiore produzione di chetoni per prestazioni migliori bruciando i grassi e costruendo muscoli. Ciò significa che le tue esigenze fisiche richiederanno più proteine e più carboidrati rispetto alla tua dieta cheto media.
Quindi, mentre l'approccio "meno di 30 grammi di carboidrati al giorno" e a basso contenuto di proteine dovrebbe essere evitato, potresti comunque beneficiare dell'adattamento dei grassi con misure molto meno estreme rispetto alla versione popolare della dieta cheto.
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