Sì, il cheto è caldo in questo momento. E se stai solo prestando attenzione alle informazioni a livello superficiale, potresti credere che cheto significhi rimpinzarti di pancetta e ribeye mentre il grasso si scioglie dal tuo corpo come per magia.
Ti assicuro che non è così. Quindi affrontiamo effettivamente i fatti su dove brilla il cheto e dove non è all'altezza.
La dieta chetogenica esiste almeno dagli anni '20, quando i medici scoprirono che la rimozione del glucosio come carburante principale (attraverso una severa restrizione dei carboidrati e una maggiore assunzione di grassi) costringeva il corpo a diventare "grasso adattato"."Ciò ha comportato una riduzione o una completa secessione delle convulsioni in coloro che soffrono di epilessia.
Rimuovere o ridurre notevolmente i carboidrati dalla dieta e aumentare l'assunzione di grassi provoca uno spostamento metabolico nel corpo, costringendolo a creare una fonte di carburante in assenza di glucosio. Una volta che il corpo viene assorbito dal glucosio, il fegato inizia a convertire gli acidi grassi in corpi chetonici per produrre energia, vale a dire acetone, acetoacetato e beta-idrossibyterato (BHB).
Una volta entrato in chetosi, che può richiedere da pochi giorni a una settimana, il corpo chetone utilizzato principalmente per il carburante è BHB.
Poiché siamo vanitosi ed egocentrici, abbiamo capito che con qualche manipolazione questa stessa dieta potrebbe essere usata per perdere grasso perché naturalmente ha un alto grado di sazietà ad essa associato. Chi sapeva che mangiare un po 'di lardo e pancetta avrebbe frenato la fame?
Vince Gironda ha utilizzato un approccio simile al keto negli anni '50. E negli anni '80 e '90, il dott. Mauro Dipasquale ha creato la dieta anabolica in cui si pratica il cheto tutta la settimana per promuovere la combustione dei grassi e l'aumento della produzione ormonale (questa è almeno la teoria), quindi ha usato i fine settimana per distruggere i carboidrati per rifornire le riserve di glicogeno esaurite.
Quindi, questa non è una moda, gente. Non è nuovo.
Sono state condotte alcune ricerche piuttosto solide sulle diete chetogeniche rispetto ad altri tipi di diete e su come si comportano nel migliorare la composizione corporea, sia dal punto di vista della costruzione muscolare che della perdita di grasso.
La buona notizia per gli amanti del cheto è che il cheto in effetti fa un lavoro leggermente migliore nel reparto di perdita di grasso, molto probabilmente a causa dell'alto grado di sazietà ad esso associato. (Ti senti pieno, dopo un po '.)
La meta-analisi JISSN che ha esaminato le diete più popolari in relazione alla composizione corporea ha concluso che le diete cheto offrono un leggero vantaggio in termini di perdita di grasso quando calorie e proteine sono state equiparate, ma solo marginalmente. (1) Tuttavia, ogni piccolo aiuto.
La cattiva notizia per gli amanti del cheto è che quando si tratta di costruire muscoli, il cheto cade a pancia in giù rispetto alle diete che non sono eccessivamente restrittive di carboidrati.
Per dimostrarlo più chiaramente, uno studio recente ha esaminato i cambiamenti della composizione corporea in uomini addestrati alla resistenza in un surplus calorico utilizzando una dieta chetogenica (rispetto a non cheto e un gruppo di controllo). Il gruppo cheto ha perso grasso ma ha visto un guadagno praticamente ZERO nel tessuto muscolare magro. (2)
Forse il gruppo cheto in realtà non ha mangiato calorie al di sopra del livello di mantenimento a causa dell'alto grado di sazietà. Tuttavia, anche se uno stato ipercalorico è stato raggiunto settimanalmente, stai ancora osservando un guadagno netto pari a zero in termini di massa muscolare magra. Si scopre che hai bisogno di carboidrati per una crescita muscolare accelerata.
Quindi non puoi davvero costruire muscoli su cheto ... o puoi? C'è qualcosa chiamato dieta chetogenica mirata (TKD), in cui trascorri alcune settimane o addirittura mesi ad adattare il tuo corpo in modo molto cheto, quindi usi i carboidrati in quantità maggiori durante o dopo l'allenamento. È allora che sei molto più sensibile all'insulina e meno probabilità di essere espulso dalla chetosi (è tutta una questione di espressione di glut4).
A causa del grado incredibilmente alto di ritenzione anale su Internet, le persone chiederanno: "Bene, quanti carboidrati?"Non posso dirtelo. È qualcosa che dovresti manipolare e testare su te stesso.
Ma consiglierei di iniziare con qualcosa sulla sintonia di circa 30-50 grammi di carboidrati nella finestra peri e post-allenamento (assunzione combinata di carboidrati qui). Se sei veramente anale, misura i tuoi livelli di chetoni nel sangue prima, durante e dopo questa finestra per vedere quale effetto sta avendo su di te l'assunzione di carboidrati. Lo so, provare cose è difficile.
Quando si tratta di cheto e prestazioni, il risultato più comune è un calo delle prestazioni complessive e quindi un ritorno alla linea di base una volta che l'atleta si è adattato al grasso.
Sembra che una volta che un atleta è veramente grasso adattato, vedrà prestazioni simili a quelle che vedrebbero mangiando una dieta occidentale tradizionale. Ciò è particolarmente vero negli atleti di resistenza, dove gli atleti adattati al grasso tendono a comportarsi allo stesso modo rispetto a quelli che ingeriscono carboidrati. (3, 4)
Le cose cambiano quando la potenza viene inserita nell'equazione. Gli atleti in transizione chetogenica spesso riferiscono una riduzione della potenza in uscita rispetto a quelli che ancora corrono con il glucosio. (5, 6)
Tuttavia, c'è sempre l'avvertenza aneddotica su ognuna di queste cose. Ci sono molte persone che hanno visto miglioramenti delle prestazioni dopo essere passati a una dieta chetogenica. Si potrebbe dire che la perdita di grasso è ciò che ha migliorato le loro prestazioni. Beh forse. La legge dell'individualità tende a regnare il più delle volte nel mondo dello spettacolo.
È qui che il cheto brilla davvero e sembra dare il massimo beneficio rispetto ad altri tipi di diete. Nella lotta contro le malattie, aumentando la longevità e migliorando la salute e il benessere generale, il keto si distingue.
Questo non dovrebbe sorprendere se sai che BHB ha un forte effetto antinfiammatorio nel corpo. (7) Praticamente ogni malattia nota all'uomo è collegata a un'infiammazione cronica di basso grado.
Ma non è l'unico fattore. Si ipotizza che un'interruzione del metabolismo del glucosio possa essere uno dei principali responsabili di malattie come il Parkinson e l'Alzheimer. Poiché i chetoni sono in grado di attraversare la barriera emato-encefalica, possono fornire carburante per il cervello in condizioni in cui non è possibile accedere al glucosio.
Con il cancro, si ritiene che il glucosio tenda ad alimentare le cellule tumorali. Quelle cellule muoiono di fame in un ambiente fisiologico ricco di BHB. (8) Affamare il carburante per la crescita del cancro e potresti aumentare le tue possibilità di prendere a calci in culo un cancro. Almeno questa è la teoria.
C'è ancora molta ricerca da fare per cementare queste idee; tuttavia, ci sono prove sufficienti per supportare l'idea che se ti svegliassi domani con uno dei problemi sopra menzionati, andare a cheto non sarebbe una cattiva idea.
A meno che tu non soffra di una malattia metabolica, il modo sbagliato per avvicinarti alla cheto è inseguire effettivamente la chetosi. Non c'è niente di eccessivamente magico dal punto di vista della perdita di grasso o della composizione corporea dall'essere in chetosi.
Se ti piace mangiare cheto e puoi sostenerlo, allora è un'opzione praticabile da usare per la perdita di grasso. Ma ridurre il grasso corporeo attraverso un deficit energetico sarà sempre il fattore principale, indipendentemente dallo "stile" di dieta che usi: alto contenuto di carboidrati, basso contenuto di carboidrati, paleo, IIFYM, qualunque cosa.
Tutto si riduce a più energia che esce di quella che stai entrando. La variabile più importante all'interno di tutte queste diete è la tua capacità di essere coerente con esse e se ti stanno aiutando a raggiungere i tuoi obiettivi fisici e di prestazione.
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