I kettlebell sono probabilmente lo strumento più versatile in palestra. Sono usati per swing, snatch, press, deadlift, squat, carry, row e persino per la temuta parola C: cardio.
Sebbene alcuni sollevatori preferiscano evitare il cardio a tutti i costi o dirigersi verso la fatica del tapis roulant per eseguire il loro cardio senza pensare, il kettlebell può migliorare la forma fisica cardiovascolare in un periodo di tempo relativamente breve. Il kettlebell e il tuo corpo sono gli unici strumenti di cui hai bisogno per sudare una tempesta, e le variazioni consentite da un kettlebell possono allontanare la monotonia del tapis roulant, dell'ellittica o della cyclette.
Spiegheremo perché i kettlebell sono eccellenti per scopi specificamente cardio. Quindi, ci immergeremo in alcuni programmi che puoi provare e adattare in base alle tue esigenze.
Il design del kettlebell, con la sua maniglia spessa e il suo centro di massa spostato (circa sei-otto pollici dal manico), ti offre ottimi benefici per il core, la presa e il sistema cardiovascolare. Perché? Perché il centro di massa del kettlebell in costante cambiamento con ogni ripetizione costringe la stabilità e la stabilizzazione dei muscoli di tutto il corpo a rimanere in equilibrio. Inoltre, la versatilità di swing, snatch e squat del kettlebell con un tempo di transizione minimo o nullo tra le mosse può anche migliorare la tua forma fisica cardiovascolare e la forza della presa. Nessuna macchina cardio può offrirlo.
I tipi di cardio sotto carico come la corsa, il ciclismo e l'ellittica mettono a dura prova le articolazioni. Ciò è dovuto all'impatto che stai esercitando su di loro: la gravità non è tua amica qui. Questo può influenzare il recupero tra le sessioni di sollevamento. Il rovescio della medaglia, con il kettlebell, puoi ottenere una sessione di allenamento ad alta intensità senza l'impatto stridente sulle articolazioni.
Inoltre, i movimenti del kettlebell balistico non hanno molta componente eccentrica, che aiuta a ridurre al minimo i danni muscolari e il dolore mentre aumenta ancora la frequenza cardiaca.
Usando un solo kettlebell, il tuo peso corporeo e un cronometro, puoi finire il tuo cardio mentre gli altri martellano senza pensieri sul tapis roulant. L'utilizzo di set a tempo e scala con riposo minimo aiuterà a trarre vantaggio dalla forza, dalla resistenza muscolare e dalla capacità cardiovascolare.
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Questi programmi possono essere eseguiti come finalisti dopo l'allenamento principale o nei giorni di riposo in sostituzione del normale cardio. Usa solo un kettlebell, uno quello ti permette di fare tutti gli esercizi con una buona forma. Ciò ridurrà al minimo i tempi di impostazione e transizione tra gli esercizi.
Il kettlebell non dovresti lasciare le tue mani fino a quando non hai finito il tri-set. Riposa minimo tra gli esercizi e un minuto alla fine di ogni tri-set. Ripeti per tre o cinque round.
Per chi non lo sapesse, EMOM sta per “ogni minuto al minuto."Esegui 10 swing e sei flessioni, quindi riposa per il resto del minuto. Ripeti questo superset EMOM per 10-20 minuti. Per aumentare l'intensità, aumentare il numero di flessioni piuttosto che il numero di oscillazioni.
In alternativa, per abbassare l'intensità, puoi eseguire questo set EMOM a piramide discendente:
Quindi eseguire:
Ripeti il superset, riducendo il numero di flessioni di una ripetizione ogni volta fino a quando non raggiungi lo zero. Le oscillazioni con kettlebell combinate con flessioni e alzarsi e abbassarsi da terra rapidamente e senza molto riposo tra le serie eleveranno il tuo cuore.
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Esegui swing a due mani o goblet squat per 20 secondi e riposa per 10 secondi. Ripeti questo per sei-otto round, quindi sdraiati e riprendi fiato.
La differenza tra i set tabata e EMOM è che il file il riposo è fisso a prescindere e i round durano solo 20 secondi - non esiste uno schema di ripetizioni impostato, è quante ne puoi fare in 20 secondi. Quindi, per un set EMOM, se finisci con 25 secondi fino allo scadere del minuto, ti fermi per tutti i 25 secondi. Con questi set di tabata, otterrai solo 10 secondi, indipendentemente dalla velocità con cui finisci.
Di seguito sono riportate due combo di trasporto con kettlebell che ti aiuteranno a ottenere benefici dal condizionamento e aumentare la forza di presa, mantenendo la frequenza cardiaca elevata.
Esegui sei squat frontali a braccio singolo e poi fai un rack carry per 20 yard e indietro (40 yard in totale). Quindi, scambia i lati e ripeti questa sequenza senza sosta, scendendo di una ripetizione nel front squat (quindi cammina per la stessa distanza). Pensa a questo in modo simile a quei set di piramidi discendenti.
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Esegui un get-up turco dal pavimento mentre il kettlebell è in posizione overhead. Cammina per 20 yard avanti e indietro con il kettlebell che rimane in posizione overhead. Una volta completato il trasporto, inverti il get-up turco a terra. Scambia il kettlebell sul lato opposto e ripeti questa sequenza. Continua a scambiare i lati per 10-15 minuti o finché non cedi.
I soli get-up turchi sono piuttosto efficaci quando si tratta di lavorare sul cardio. Gli overhead carry metteranno a dura prova il core e le spalle per mantenere l'equilibrio. La combinazione dei carry con i get-up turchi e nessun riposo dovrebbe fornire tutto il cardio di cui hai bisogno senza mai dover salire su una macchina cardio.
Usa il kettlebell a tuo vantaggio facendo allenamenti brevi e intensi che miglioreranno la tua capacità cardiovascolare senza stressare ulteriormente le articolazioni, il sistema nervoso o impedire il recupero tra le sessioni di sollevamento pesi. Le combinazioni e gli schemi di ripetizioni sono virtualmente illimitati con un solo kettlebell e tutto quel cardio si spera si traduca in un allenamento più forte e risultati migliori.
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