Kettlebell Circuit per la forza delle gambe

L'allenamento con kettlebell è un modo efficace per costruire forza, potenza e ipertrofia complessive per la maggior parte degli appassionati di fitness e di fitness generale. Spesso, movimenti come squat, stacchi da terra e altri esercizi di base per l'allenamento delle gambe vengono allenati con un bilanciere pesante, tuttavia abbiamo messo insieme un allenamento che può essere fatto per variare l'allenamento e affrontare il movimento e gli squilibri unilaterali.

Il seguente allenamento può essere utilizzato come alternativa o come allenamento per la forza delle gambe da solo per la maggior parte delle persone. Si noti che per gli atleti / sollevatori di forza, potenza, fitness e ricreativi più avanzati, la quantità di carico disponibile con i kettlebell può essere il fattore limitante. Se questo è il caso, un atleta deve quindi determinare se deve passare a kettlebell più pesanti (100 + libbre) o eseguire i sollevamenti di forza usando un bilanciere o un'altra attrezzatura per consentire carichi adeguati.

Muscoli lavorati

Il circuito con kettlebell di seguito è progettato per essere un allenamento per le gambe per costruire forza e muscoli. Notare che la maggior parte dei movimenti di seguito dipendono dall'intensità di carico (peso utilizzato) e dal volume di allenamento. Nei casi in cui un atleta / sollevatore più forte non ha accesso a kettlebell più pesanti, potrebbe infatti non essere in grado di progredire in forza dopo un certo punto senza carichi più pesanti. In questo caso, è possibile utilizzare due kettlebell (vedere gli scambi di esercizi di seguito). Se questo non risolve la situazione, si suggerisce all'atleta di integrare più movimenti caricati con il bilanciere (squat, stacchi, ecc.) Nei propri blocchi di forza primari.

Quadricipiti

I quadricipiti sono presi di mira sia dagli squat che dagli affondi nell'allenamento seguente. Questi muscoli sono responsabili dell'estensione del ginocchio e hanno un'ampia applicazione alla maggior parte dei movimenti nello sport e nel fitness.

Muscoli posteriori della coscia

I muscoli posteriori della coscia sono fondamentali per la maggior parte dei movimenti atletici in quanto sono uno dei gruppi muscolari più grandi della catena posteriore. Sono motori secondari nello squat e nell'affondo, tuttavia sono principalmente mirati nello stacco.

Glutei

I glutei sono muscoli potenti responsabili della corsa, del salto e della forza più esplosiva nei movimenti atletici. Questi sono mirati in quasi tutti i movimenti per la forza e l'ipertrofia. L'allenamento inizia con gli swing con kettlebell per accendere i glutei e aumentare la potenza per aumentare la forza e l'atletismo.

Vitelli

I polpacci sono attivi nella maggior parte dei movimenti, poiché aiutano a stabilizzare la caviglia e ad esercitare forza nel pavimento attraverso la flessione plantare statica e attiva. I polpacci forti possono aumentare la forza, la stabilità e la potenza della parte inferiore del corpo (tripla estensione). Se sei una persona che sta cercando di aggiungere un po 'di allenamento per i polpacci alla tua routine, puoi farlo alla fine dell'allenamento. Scopri di più sui vantaggi della crescita dei vitelli qui.

[Amo gli allenamenti per le gambe, ma non il recupero? Dai un'occhiata alla nostra scelta per il miglior rullo di schiuma per le gambe.]

L'allenamento

I tre esercizi seguenti sono alcuni dei movimenti di costruzione della forza muscolare più efficaci eseguiti con i kettlebell. Si noti che la maggior parte di questi esercizi non sono di natura balistica e dipendono dalla quantità di carico e dal volume complessivo che un atleta può eseguire con uno sforzo da moderato a intenso.

• Kettlebell Swing - 4 serie da 8 ripetizioni, riposando 60 secondi tra le serie. Aumenta il peso in modo da utilizzare un kettlebell abbastanza pesante da esercitare completamente la forza senza perdere il controllo. Spesso, un kettlebell troppo leggero impedirà il massimo sforzo di oscillazione.
• Kettlebell Goblet Squat - 6 serie da 6 ripetizioni, il più pesante possibile. Il periodo di riposo dovrebbe essere compreso tra 90 secondi e 2 minuti. Se non hai un kettlebell abbastanza pesante (poiché alcuni sollevatori potrebbero aver bisogno di kettlebell da 100-150 libbre, scambia il kettlebell goblet squat con un double kettlebell squat. Sebbene ciò aumenterà la necessità di forza nella parte superiore della schiena, ti consentirà di caricare il corpo con un peso sufficiente per stimolare gli adattamenti della forza.
• Deficit Double Kettlebell Rumeno Deadlift / Suitcase Deadlift - 5 serie da 8 ripetizioni, il più pesante possibile. Simile al goblet squat, il carico necessario per fornire uno stimolo sufficiente per aumentare la forza potrebbe non essere disponibile usando un solo kettlebell. Se hai kettlebell da 100-150 libbre in giro, sei fortunato. Se invece non lo fai, dovrai usare il paio di kettlebell più pesante che puoi per completare le ripetizioni. Se scegli di eseguire lo stacco con la valigia con kettlebell, assicurati di sentire la tensione nei muscoli posteriori della coscia, nei fianchi e nella parte centrale / superiore della schiena.
• Kettlebell Walking Lunge (kettlebell ai lati, non nel rack anteriore) - 4 serie di 20 gradini, il più pesanti possibile. La chiave qui è usare il più pesante possibile, ma allo stesso tempo consentire una corretta funzione articolare e muscolare. Assicurati di tenere i kettlebell abbassati ai lati piuttosto che nel rack anteriore, poiché gli affondi del rack anteriore sono spesso limitati dalla nostra parte superiore della schiena e dalla forza del core. Portando i kettlebell ai lati, siamo in grado di sovraccaricare direttamente la parte inferiore del corpo.
• Sollevamento del polpaccio con kettlebell in piedi - 5 serie da 20 ripetizioni, riposando 45-60 secondi tra le serie. Questo può essere fatto stando con le dita dei piedi su piatti o piccoli blocchi di legno con i kettlebell tenuti ai lati. Se sei un atleta di forza, potenza e fitness, dai un'occhiata al nostro articolo che spiega se vale la pena sollevare i polpacci.

Immagine in primo piano: @poweralleytraining su Instagram