In questo articolo discuteremo il kettlebell clean and jerk, un movimento complesso e stimolante che può sviluppare forza unilaterale e stabilizzazione del core e delle spalle e migliorare la forma fisica e l'integrità del movimento. In questo articolo:
Per il bene di questo articolo discuteremo la variazione del doppio kettlebell del clean and jerk con kettlebell, che prevede che un sollevatore manovri un kettlebell per mano. Nel video qui sotto viene dimostrato il clean and jerk con kettlebell, mostrando la corretta tecnica di swing, pull, racking e jerking.
I seguenti tre kettlebell swing, pull e clean progressioni sono gli esercizi tipici usati per insegnare a un lifer come gestire due kettlebell in un movimento oscillante, muovendosi verso il pull e il clean. I movimenti possono spesso essere combinati in un complesso per aumentare il volume di allenamento e l'apprendimento del movimento clean con kettlebell.
Il doppio swing con kettlebell è il movimento fondamentale necessario per una corretta tecnica di clean con kettlebell. La capacità di usare i fianchi, la schiena e la gamba nel movimento di swing con kettlebell è altamente responsabile della maggior parte (se non del tutto) dello sviluppo di potenza necessario per il kettlebell. Di seguito è riportato un video dimostrativo su come eseguire il doppio swing con kettlebell.
Il double kettlebell high pull è il secondo passo per imparare il kettlebell clean, che coinvolge un sollevatore nella transizione tra un doppio swing con kettlebell e un movimento high pull per imparare a manovrare le campane nelle vicinanze del rack anteriore, che viene quindi trasferito senza interruzioni nel posizione clean del rack anteriore con kettlebell. Di seguito è riportato un video dimostrativo su come eseguire il double kettlebell high pull.
Il double kettlebell clean and jerk, indicato anche come clean and jerk con kettlebell in questo articolo, è la progressione successiva dopo aver adeguatamente dimostrato il double kettlebell swing e il double kettlebell high pull. Di seguito è riportato un video dimostrativo su come eseguire il double kettlebell clean.
I seguenti tre movimenti sopra la testa del kettlebell sono la progressione standard utilizzata per aiutare un sollevatore a sviluppare una tecnica di jerk corretta specifica per il clean e jerk con kettlebell.
Il rigoroso press con kettlebell è il movimento fondamentale di overhead press necessario per la progressione del jerk. La stampa rigorosa crea forza, funzionalità e prestazioni sopra la testa e può aiutare un atleta a stabilire un corretto schema di movimento neurologico e feedback per controllare i kettlebell sopra la testa. Di seguito è riportato un video dimostrativo sulla stampa rigorosa con kettlebell
Il push press con kettlebell è la seconda fase della progressione del jerk, che combina una potente estensione dell'anca al rigoroso press. Questo può aiutare un atleta a sviluppare una corretta meccanica di immersione e aumentare il tempo e la velocità nei fianchi e nella parte inferiore del corpo necessari per i jerk con kettlebell. Di seguito è riportato un video dimostrativo sul push press con kettlebell.
Nel clean and jerk con kettlebell, viene tipicamente utilizzato il movimento push jerk, che di solito non è il caso quando si esegue un clean and jerk con bilanciere (che coinvolge prevalentemente il power, split o squat jerk). Il push jerk prevede che l'atleta non salti i piedi verso l'esterno (power jerk) o dividi (split jerk). Di seguito è riportato un video dimostrativo del jerk con kettlebell, anch'esso comunemente eseguito tramite il push jerk con kettlebell.
Di seguito sono riportati quattro vantaggi del clean and jerk con kettlebell che allenatori e atleti possono aspettarsi di ottenere durante l'esecuzione di questo esercizio. Si noti che i vantaggi del clean e jerk con kettlebell non sono limitati ai soli quattro elencati di seguito.
I kettlebell sono di natura unilaterale, il che significa che sfideranno il corpo a promuovere il movimento fluido, la coordinazione e la forza. I vantaggi dell'allenamento unilaterale sono stati discussi in articoli precedenti, con il kettlebell clean e jerk non fa eccezione.
I kettlebell sono uno strumento straordinario per aumentare la forma metabolica e la capacità di lavoro, poiché il ciclo di ripetizione è continuo e può essere eseguito per lunghi periodi di tempo. Mentre il ciclismo con bilanciere può anche essere fatto in modo ciclico, i kettlebell ci offrono una vasta gamma di vantaggi unilaterali, combinando tutti i grandi benefici dell'allenamento con kettlebell con il lavoro di resistenza.
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Il posizionamento del kettlebell a rack anteriore è estremamente faticoso per gli stabilizzatori scapolari, i muscoli della parte superiore della schiena e il core; poiché richiede forza di estensione spinale, capacità antirotazionali e coordinamento unilaterale di tali movimenti. Il kettlebell clean e jerk può sviluppare maggiore stabilità e coordinazione a causa delle linee di forza non lineari e della natura unilaterale dell'allenamento con kettlebell.
I movimenti sopra la testa di qualsiasi tipo possono aiutare a costruire la forza, l'integrità strutturale e le prestazioni necessarie per i movimenti sportivi e il sollevamento sopra la testa. I kettlebell, a differenza dei bilancieri, offrono vantaggi unilaterali (vedi sopra) ad allenatori e atleti. Eseguendo il kettlebell clean e jerk, puoi aumentare la stabilità delle spalle e le prestazioni generali sopra la testa e la resilienza agli infortuni.
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Immagine in primo piano: @kettlebellkings tramite @carterbtraining su Instagram
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