Hai un paio di kettlebell e un cronometro e vuoi perdere grasso corporeo e migliorare il tuo condizionamento con un po 'di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), ma hai bisogno di un modo per periodizzare i tuoi schemi di serie e ripetizioni senza spendere un'ora ripetendo gli stessi esercizi. Questo circuito piramidale con kettlebell ti mostrerà le basi e ti darà un modo per impostare le tue sessioni senza annoiarti a morte.
Ormai tutti conoscono i kettlebell. Puoi trovarli nei negozi e nelle palestre di articoli sportivi tradizionali e alcuni allenatori incorporano questi manufatti russi nei programmi dei loro clienti ormai da anni. In effetti, se le critiche diffuse possono essere viste come una misura di notorietà, un fulgido esempio della pandemia mondiale di febbre da kettlebell è l'attuale contraccolpo che mette in dubbio la loro efficacia e afferma che è possibile eseguire tutti gli stessi movimenti con i manubri.
Sebbene sia certamente vero che puoi eseguire movimenti simili con i manubri, non puoi replicare il modo in cui si sentono i kettlebell. C'è un requisito di stabilità: i polsi, i gomiti, le spalle e la parte bassa della schiena sono tutti reclutati per mantenere il kettlebell in linea durante tutto un movimento - questo semplicemente non è un fattore quando si usano i manubri per gli stessi esercizi.
Quando usi i kettlebell, ti ritroverai a concentrarti di più su quello che stai facendo, perché devi. In poche parole, i movimenti sono più difficili da eseguire con i kettlebell.
Prendi lo swing, per esempio. Quando esegui uno swing con un kettlebell, il peso si allontana da te con una forza significativamente maggiore rispetto a un manubrio perché il suo centro di gravità non è nella tua mano; è lontano da te, compensato dalla tua mano dalla lunghezza del kettlebell, dal suo manico al suo corpo. Questo pone più stress sulla parte bassa della schiena e sui muscoli posteriori della coscia e rende l'esercizio più difficile.
Afferra un set di kettlebell e prova questo circuito ingannevolmente difficile. Inizia facendo una ripetizione di ogni esercizio. Ogni volta che percorri il circuito, farai una ripetizione in più rispetto alla serie precedente. (Quindi per la tua seconda serie eseguirai due ripetizioni e così via.) Una volta completati tutti e quattro gli esercizi, riposati un minuto e inizia il round successivo.
Continua a progredire finché non riesci più a ottenere il conteggio delle ripetizioni aumentato su tutti e quattro gli esercizi, quindi torna indietro ai singoli, una ripetizione alla volta, usando lo stesso periodo di riposo di un minuto tra i round.
1. Swing*
2. Strappare*
3. Squat frontale **
4. Propulsore (da front squat a overhead press) **
* Esegui con un kettlebell
** Esegui con due kettlebell
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