Movimenti come il mulino a vento con kettlebell offrono agli allenatori e agli atleti vantaggi sia per la stabilità che per la mobilità nella maggior parte delle articolazioni e dei tessuti del corpo umano. Gli atleti di forza, potenza e finezza possono utilizzare il mulino a vento con kettlebell per migliorare la mobilità dell'anca, aumentare la forza e la stabilizzazione delle spalle e costruire schemi di movimento sul piano non sagittale.
In questa guida agli esercizi con il mulino a vento con kettlebell, tratteremo:
Di seguito è riportata una guida passo passo su come impostare ed eseguire correttamente il windmill con kettlebell.
Passaggio 1: inizia con il piede destro direttamente sotto l'anca e la gamba sinistra leggermente inclinata verso l'esterno, con un carico tenuto nella mano destra sopra la testa.
Come puoi vedere nella foto, le dita dei piedi devono essere girate a sinistra e l'atleta deve posizionare il peso nell'anca destra.
Passaggio 2: una volta nella posizione di partenza, prendi la mano sinistra e posizionala lungo la coscia, con il palmo rivolto verso l'alto.
È importante mantenere il dorso della mano a contatto con la gamba sinistra durante tutto il movimento, come se la mano fosse un "treno" e la gamba fosse il "binario".
Passaggio 3: quando sei pronto, ruota leggermente il busto verso il pavimento (spalla sinistra in avanti) e posiziona il carico sull'anca destra mentre scendi.
Se hai iniziato questo passaggio con una leggera rotazione e hai mantenuto la mano sinistra sulla gamba sinistra, dovresti sentire un allungamento nel gluteo destro, nel tendine del ginocchio e nel fianco. Assicurati di sederti sull'anca, posizionando il tuo peso su quei muscoli. Per ottenere i migliori risultati, assicurati di mantenere la gamba destra dritta (senza piegare il ginocchio).
Passaggio 4: nella parte inferiore del mulino a vento, dovresti avere il tuo peso nell'anca destra, sentire un allungamento nella gamba e nell'anca destra e stabilizzare un carico con la mano destra.
Assicurati di sentire l'allungamento e il controllo nei muscoli.
Passaggio 5: per assumere la posizione finale e verticale, contrarre il gluteo destro e l'anca per estendere i fianchi in avanti mentre rilassi lentamente il corpo (dal processo di rotazione del passaggio 3.)
Ancora una volta, assicurati di mantenere il carico bloccato sopra la testa e la mano sinistra sulla gamba sinistra mentre sali.
I gruppi muscolari sottostanti vengono lavorati dal mulino a vento con kettlebell. Nota che questo esercizio funziona anche sulla parte superiore del corpo, proprio come fanno le normali prese sopra la testa. Detto questo, i gruppi muscolari sottostanti sono altamente mirati e utilizzati per promuovere la stabilità (core, tricipiti e spalle) e la mobilità (fianchi).
Il windmill con kettlebell richiede alti gradi di stabilità, mobilità e forza della spalla nella maggior parte dei range di movimento. I muscoli delle spalle e gli stabilizzatori delle spalle (come i romboidi, i muscoli della cuffia dei rotatori e persino la parte superiore della schiena) sono responsabili delle contrazioni isometriche che aiutano a sostenere il carico sopra la testa attraverso questo movimento.
Gli obliqui e gli addominali lavorano per resistere alla flessione spinale, all'estensione e alla flessione laterale sotto carico, il che può migliorare la risposta delle lesioni di un atleta e la forza del nucleo. Spesso, i sollevatori consentono una leggera flessione laterale nei movimenti piegati, tuttavia il mulino a vento rafforzerà la corretta meccanica e il movimento di incernieramento dell'anca per supportare l'integrità della colonna vertebrale nel mulino a vento (tramite una migliore stabilità / forza del nucleo).
I glutei e i muscoli posteriori della coscia sono molto mirati in questo esercizio (così come altri muscoli dell'anca / delle gambe come i piriformi). Quando il sollevatore scende nella posizione del mulino a vento, posiziona un grande allungamento nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia, che può migliorare la funzione dell'anca. Per tornare alla posizione di partenza, i glutei lavorano esclusivamente per estendere i fianchi, riportando l'atleta in posizione eretta.
Di seguito sono riportati tre (3) vantaggi del mulino a vento con kettlebell che allenatori e atleti della maggior parte degli sport di forza, potenza e fitness possono aspettarsi quando sono in un regime di allenamento.
Il mulino a vento è un movimento che ha la capacità di allungare alcuni muscoli del corpo (come fianchi, obliqui e muscoli posteriori della coscia) aumentando anche la forza di spalle, glutei e core.
I muscoli centrali, in particolare gli obliqui, sono responsabili della stabilizzazione dei fianchi e della colonna vertebrale attraverso il movimento del mulino a vento. Come la maggior parte degli esercizi rotazionali e caricati dinamicamente, i muscoli centrali devono essere impegnati e devono essere programmati programmi per contrarsi staticamente per resistere alle forze rotazionali sulla colonna vertebrale. In tal modo, il sollevatore può migliorare la funzione dell'anca e aumentare la stabilità del nucleo per migliorare la resilienza alle lesioni nei movimenti che possono essere soggetti a movimenti bruschi e posizioni di flessione.
Come il turco alzarsi, arm bar e piegato (vedi tutto sotto), il mulino a vento con kettlebell è un esercizio che può aumentare la stabilità della spalla, la forza e persino aumentare il controllo / coordinazione muscolare delle piccole fibre responsabili della stabilità della capsula della spalla. Eseguendo questo esercizio dinamico carico, è possibile aumentare contemporaneamente la stabilità della spalla su un'ampia gamma di movimenti e migliorare il controllo e la coordinazione della scapola.
Il mulino a vento con kettlebell può essere molto utile per tutti gli atleti di forza, potenza e fitness. I gruppi seguenti possono trarre vantaggio dall'apprendimento e dall'esecuzione di questo movimento a causa dei vari motivi elencati di seguito.
Il mulino a vento con kettlebell è un esercizio complesso che richiede stabilità e mobilità attraverso la maggior parte delle articolazioni del corpo. Proprio come il turco si alza, il mulino a vento con kettlebell può essere utilizzato all'interno di programmi di allenamento per aiutare gli atleti di forza e potenza ad aumentare la stabilizzazione articolare, la coordinazione muscolare e migliorare la mobilità. Visto che la maggior parte degli sport di forza e di potenza hanno un movimento di sollevamento in posizione sagittale, un po 'di allenamento rotazionale non sagittale e leggero tramite il mulino a vento con kettlebell (e le sue variazioni e alternative) potrebbe aiutare a esporre eventuali problemi di movimento e migliorare la forma fisica generale.
Il mulino a vento con kettlebell è un buon movimento per migliorare la stabilità delle spalle, la funzione dell'anca e consentire l'avanzamento in esercizi più complessi come presse piegate, alzate turche, ecc. L'ascensore richiede che un atleta sia mobile, forte e possa stabilire un grande controllo nei suoi movimenti; che sono tutti elementi costitutivi necessari per una formazione più avanzata e protezione dagli infortuni.
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Di seguito sono riportati tre obiettivi di allenamento principali e raccomandazioni di programmazione quando si integra il windmill con kettlebell in programmi specifici. Nota che queste sono linee guida generali e non dovrebbero in alcun modo essere usate come l'unico modo per programmare il windmill con kettlebell.
Per le serie di rafforzamento della forza, gli atleti possono eseguire intervalli di ripetizione inferiori per più serie.
L'ipertrofia muscolare può essere ottenuta aggiungendo volume di allenamento (più ripetizioni), tempo sotto tensione e / o allenamento verso la fatica.
Alcuni sollevatori potrebbero voler allenare una maggiore resistenza muscolare (per lo sport), in cui sono raccomandati intervalli di ripetizione più elevati e / o periodi di riposo più brevi.
Di seguito sono riportate tre (3) varianti di windmill con kettlebell che possono essere utilizzate da allenatori e atleti per mantenere l'allenamento vario e progressivo.
Il mulino a vento con manubri è fatto in modo identico al mulino a vento con kettlebell, tuttavia (1) questo è spesso più accessibile per le persone che potrebbero non avere accesso ai kettlebell (o kettlebell abbastanza pesanti), e (2) posiziona il carico in modo leggermente diverso a causa del posizionamento di il peso sopra il polso rispetto a dietro (quando la campana si trova sul braccio). Sia lo stacco con kettlebell che quello con manubri sono simili, rendendolo un ottimo esercizio da eseguire se non si ha accesso a un kettlebell.
Il kettlebell windmill to bent press è un windmill con kettlebell con l'aggiunta del bent press, chiamato anche side press, mentre nella parte inferiore, piegato in posizione nel windmill. Aggiungendo il side press, puoi sfidare la stabilità del core e aumentare il bisogno di un atleta di stabilizzazione e forza delle spalle. Il movimento di pressatura sfida la capacità dell'atleta di ritrarre le scapole e fornire stabilità al movimento di pressatura.
Il mulino a vento con kettlebell di pausa è un ottimo modo per aumentare il controllo, la comprensione e la fiducia di un atleta con le posizioni, le transizioni e il movimento del mulino a vento con kettlebell. Questo può essere fatto con un'ampia varietà di punti di pausa, ciascuno determinato dall'atleta e dall'allenatore. Prova ad aggiungere una pausa all'inizio e alla fine di ogni ripetizione, imparando a mantenere la tensione e il controllo del corpo mentre scendi nel movimento del mulino a vento.
Di seguito sono riportate tre (3) varianti di windmill con kettlebell che possono essere utilizzate da allenatori e atleti per mantenere l'allenamento vario e progressivo.
Il braccio è un movimento che viene eseguito sdraiato a terra supino, con un peso tenuto in posizione di supporto. Per fare ciò, l'atleta ruota il busto mantenendo il carico direttamente sopra l'articolazione della spalla; aumentare la stabilità della spalla, la mobilità e il controllo muscolare degli stabilizzatori scapolari. Questo esercizio può essere eseguito per aumentare la forza isometrica della spalla e aumentare il feedback neurale tra le spalle e i muscoli della parte superiore della schiena.
Il turco si alza è un esercizio complesso che può essere eseguito per aumentare la forza, la stabilità e la mobilità totali del corpo. Eseguendo correttamente questo esercizio, i sollevatori sono spesso considerati che i loro movimenti sono buoni, hanno la capacità di stabilire il controllo del corpo e hanno un livello base di mobilità nei fianchi, nelle spalle e nelle ginocchia.
Arthur Saxon ha reso leggendario questo ascensore, poiché una volta ha registrato una pressa piegata da 370 libbre! La pressa piegata non è solo per lo spettacolo, ma può essere utilizzata per aumentare la forza complessiva, la massa muscolare e il movimento. La pressa piegata richiede che un sollevatore sia in grado di eseguire un mulino a vento sotto carichi pesanti, rendendo questo il prossimo miglior movimento da aggiungere alla routine di allenamento della forza funzionale.
Immagine in primo piano: Mike Dewar
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