Kettlebell Batti i manubri per i bicipiti

La cura Kettlebell per piccoli bicipiti

I kettlebell offrono vantaggi esclusivi e tipi unici di stimolazione dei bicipiti che sono difficili da replicare con manubri e bilancieri. Ecco sei varianti di riccioli bicipiti per una nuova crescita del braccio.

1 - Curl bicipiti con kettlebell in piedi

I curl in piedi sono un ottimo costruttore di massa semplicemente perché stare in piedi consente il massimo sovraccarico. Tuttavia, i curl con kettlebell in piedi sono ancora più efficaci. A causa del design dei kettlebell, c'è molta più tensione durante il movimento, inclusa la posizione più contratta. Di conseguenza otterrai una maggiore innervazione delle fibre muscolari e reclutamento delle unità motorie.

A parte il kettlebell appeso sotto i polsi, che crea una sensazione di trazione costante sui bicipiti, è quasi impossibile perdere la tensione nella parte superiore barando e arricciando i pesi troppo in alto. L'arricciatura eccessiva nella parte superiore di un ricciolo bicipite è un modo infallibile per alleviare lo stress dai bicipiti e invece sovraccaricare i deltoidi anteriori.

In questa variazione, tuttavia, i kettlebell premono contro gli avambracci e interrompono questa comune tecnica di imbroglio. Inoltre, qualsiasi oscillazione o uso eccessivo della quantità di moto farà sì che i kettlebell sbattano contro gli avambracci, il che è estremamente spiacevole.

Sebbene l'esecuzione sia simile ad altre varianti di ricciolo, una differenza notevole è il posizionamento delle mani. Per tutti i ricci con kettlebell, è meglio avere le maniglie appoggiate sui palmi medio-superiori delle mani, piuttosto che sui palmi e sulle dita inferiori. Questo blocca i kettlebell e impedisce loro di ruotare e scivolare.

Infine, ti consigliamo di resistere a raddrizzare completamente le braccia nella parte inferiore del movimento. Questo rilascerà la tensione dai bicipiti e farà scivolare le maniglie dai palmi delle mani.

A causa degli alti livelli di tensione continua e innervazione dei bicipiti, usa un numero leggermente inferiore di ripetizioni. Ciò tasserà notevolmente le fibre muscolari a contrazione rapida e impedirà alla tua forma di degradarsi. Diverse serie di 5-8 ripetizioni sono perfette.

2 - Curl inclinato con kettlebell

I ricci inclinati sono un alimento base per il bodybuilding. È stato scientificamente dimostrato che lo stiramento e il sovraccarico simultanei che forniscono massimizzano i micro-traumi e i danni muscolari, causando livelli significativi di ipertrofia.

Sfortunatamente, quando esegui questo esercizio con i manubri, c'è pochissima tensione sopra la metà inferiore del movimento. I bicipiti si rilassano nella parte superiore del ricciolo.

Grazie al loro meccanismo di caricamento unico creato dal peso sospeso, i kettlebell forniscono un'adeguata tensione e stimolazione non solo nelle posizioni di basso e medio raggio, ma anche nella posizione contratta in alto. In effetti, questa variazione del curl con kettlebell inclinato sfrutta tutti e tre i principali meccanismi di crescita muscolare:

1. Sottolineano la posizione allungata eccentrica e allungata, che produce danni muscolari e micro-traumi fondamentali per la crescita.
2. La loro natura semi-scomoda e la posizione sospesa richiedono alti livelli di attivazione muscolare, che produce quantità significative di tensione meccanica e reclutamento delle fibre muscolari.
3. A causa della tensione costante durante tutto il movimento con poco rilassamento dei bicipiti, questo esercizio crea un effetto di occlusione alla muscolatura circostante. C'è un'incredibile quantità di flusso sanguigno, pompa muscolare, volumizzazione intramuscolare, gonfiore cellulare e stress metabolico, tutti fattori legati alla crescita muscolare.

Esegui curve con kettlebell inclinate con un angolo di panca di 45 gradi utilizzando una varietà di carichi e intervalli di ripetizioni inclusi pesi pesanti (4-6 ripetizioni), carichi moderati (8-10 ripetizioni) e carichi più leggeri (12-15 ripetizioni). Uno o due set in ogni intervallo di ripetizioni porteranno a incredibili guadagni nella dimensione dei bicipiti.

3 - Kettlebell Hammer Curl

Questo è un ottimo esercizio per bicipiti e bicipiti brachiali. Fornisce un sacco di lavoro per gli avambracci, così come i muscoli più piccoli intorno alle mani e ai polsi. Termina con i kettlebell in una posizione di braccio di leva estesa, consentendo di applicare una tensione costante sulle braccia durante tutto il movimento.

Dovrai ridurre il peso di circa la metà di quello che useresti normalmente per i ricci a martello. Ma la combinazione di carichi più leggeri e tensione costante lascerà i tuoi bicipiti urlanti alla fine di ogni serie, producendo pompe muscolari e gonfiore cellulare difficile da ottenere con altri esercizi.

A causa dei carichi più leggeri, i ricci a martello con kettlebell funzionano bene con intervalli di ripetizioni moderati e più alti di 8-15 ripetizioni per 2-3 serie. Ricorda solo di tenere i polsi bloccati in posizione neutra per tutto il tempo.

4 - Curl con kettlebell in ginocchio, posizione contratta

Questo è uno dei movimenti più stimolanti e di promozione della crescita che tu abbia mai eseguito. Ciò è dovuto alla forma rigorosa che richiede, allo slancio ridotto che sei costretto a mantenere per rimanere in equilibrio e alla conseguente tensione continua sui bicipiti.

Mentre sei inginocchiato su una panca, piega entrambi i kettlebell nella posizione più contratta, a circa metà altezza del torace. Questa è la posizione di partenza. Abbassa un braccio e fai un ricciolo. Ripeti con l'altro braccio.

La chiave è tenere il braccio fermo nella posizione contratta in alto per tutto il set mentre si alterna da un lato all'altro. Fare questo stesso esercizio con i manubri non è altrettanto efficace perché la parte superiore del ricciolo comporta poca tensione: durante la fase isometrica stai ricevendo un periodo di semi-riposo.

Ma a causa delle caratteristiche di carico uniche del kettlebell, la posizione superiore fornisce una tensione costante per tutto il tempo. Inoltre, la posizione in ginocchio ti impedisce di torcere il corpo per alleviare la tensione. Qualsiasi contorcimento, spostamento o barare ti farà perdere l'equilibrio.

A causa del tempo più lungo sotto tensione (TUT) e del tempo prolungato tra le ripetizioni, 2-3 serie di 5-7 ripetizioni per braccio saranno più che sufficienti. Quando arrivi alla fine di ogni serie, il dolore sarà quasi insopportabile, ma i risultati ne valgono la pena.

5 - Kettlebell Squat e Curl Isolateral

L'esecuzione di riccioli con kettlebell mentre si tiene uno squat isometrico eccentrico produce incredibili livelli di tensione nei bicipiti, in particolare nella posizione più alta.

Invece di appoggiarti all'indietro nella parte superiore del movimento (una tendenza comune a rilasciare inconsciamente la tensione dai bicipiti), lo squat ti costringe a rimanere leggermente inclinato. Questa posizione leggermente angolata, combinata con la natura sospesa dei kettlebell, fornisce livelli continui di tensione significativa, creando occlusione e gonfiore cellulare.

La posizione rigida dello squat lascia poco spazio per utilizzare lo slancio per aiutare a sollevare il peso. Devi fare affidamento esclusivamente su contrazioni lisce ma forti per completare il movimento. Come bonus aggiuntivo, questo esercizio migliora la mobilità della parte inferiore del corpo, la meccanica dell'anca e la tecnica di accovacciamento. Dovrai allargare le ginocchia e sbloccare i fianchi per far entrare i kettlebell tra le gambe.

Due o tre serie di 6-10 ripetizioni controllate inchioderanno i bicipiti senza affaticare inutilmente la parte inferiore del corpo.

6 - Curl bicipiti dal basso verso l'alto inverso

Questa variazione ti impedisce di raddrizzare completamente le braccia in basso o di arricciarti eccessivamente in alto. Questo crea un'enorme tensione sui bicipiti perché sei bloccato nel punto debole del movimento dove c'è la massima attivazione e nessun rilassamento.

Promuove anche il posizionamento ottimale delle spalle e l'allineamento posturale, che è qualcosa con cui la maggior parte dei sollevatori lotta quando si allenano i bicipiti. Poiché il carico è instabile e vulnerabile alla caduta, devi mantenere le spalle retratte e depresse per tutto il tempo. Oltre a migliorare la meccanica della colonna vertebrale, questo elimina la possibilità che le spalle siano eccessivamente coinvolte nel movimento.

Un'altra caratteristica degna di nota di questo esercizio è il modo in cui ottimizza la meccanica del polso. Molte persone non hanno la capacità di mantenere i polsi bloccati durante i ricci, il che può produrre tensione sul tessuto connettivo, sui tendini e sui legamenti circostanti. Questa variazione richiede di bloccare i polsi per creare una solida piattaforma su cui appoggiare il peso.

Quando queste meccaniche vengono trasferite a ricci pesanti a peso libero, produrranno una meccanica di arricciatura più forte ed efficiente, portando a un maggiore sovraccarico e guadagni di dimensioni. Infine, questa è una delle variazioni di curl dei bicipiti più instabili che tu abbia mai eseguito. Qualsiasi inganno o oscillazione ti farà scaricare il peso.

Usalo come potenziatore della tecnica all'inizio degli allenamenti per le braccia (2 serie da 5-8 ripetizioni) per aiutare a migliorare la corretta meccanica del curling, o come finisher (1-2 serie da 10-12 ripetizioni) per annientare le braccia con livelli continui di tensione che inducono la crescita.