Leggete spesso di kettlebell come strumento per la perdita di grasso e il condizionamento, ma che ne dici di usarli per costruire dimensioni e forza importanti?
Ogni atleta dovrebbe apprezzare molto la forza; è il fondamento su cui sono costruite tutte le altre qualità. La forza è un bicchiere. Più grande è il vetro, più cose - potenza, esplosività, mobilità, flessibilità, condizionamento, velocità e agilità - puoi adattarti.
L'unico aspetto negativo di una forza ridicola è il pestaggio che il corpo deve sopportare mentre lo costruisce. Bilancieri e manubri sono strumenti meravigliosi, ma non sempre perdonano, e molti dei principianti nella carriera di sollevamento sono stati interrotti da un solo momentaneo intervallo di concentrazione o mancanza di giudizio.
È qui che può aiutare l'uso dei kettlebell. I kettlebell possono ridurre drasticamente l'usura del corpo pur continuando ad aumentare la forza, i muscoli e la potenza.
Ad esempio, il powerlifter Donnie Thompson ha smesso del tutto di eseguire lo stacco, ha iniziato il "kettlebelling" e ha portato il suo stacco da 766 a 832 libbre in meno di un anno.
Certo, se sei un powerlifter competitivo o un atleta olimpico, allora devi passare del tempo sotto il bilanciere. Ma se sei un atleta o un atleta, ti incoraggio a esplorare i sollevamenti presentati qui.
Con i kettlebell, puoi ridurre il carico di allenamento fino al 75% e continuare a fare progressi significativi negli obiettivi di forza, potenza e composizione corporea. Mentre alcuni potrebbero obiettare che i kettlebell ti mettono in uno svantaggio meccanico (che è ciò che ti costringe a usare meno peso), in realtà tutto si riduce alla tensione.
Il sistema nervoso centrale (CNS) non conosce la differenza tra 300 libbre sulle spalle e kettlebell da 120 libbre in ciascuna mano. Il sistema nervoso centrale però capisce la tensione, e se l'allenamento con kettlebell offre qualche beneficio, sta imparando a sviluppare e utilizzare la tensione di tutto il corpo.
La tensione si ottiene attraverso contrazioni muscolari ad alta intensità. Un maggiore sviluppo della tensione consente di generare una maggiore produzione di forza consentendo un controllo più efficiente del muscolo scheletrico.
Questo è il motivo per cui l'allenamento con i kettlebell può portare a un aumento del numero nei grandi ascensori. La chiave è imparare Come per generare in modo efficiente tensione all'interno di ogni sollevamento.
Il mio miglior back squat era di 390 libbre e il mio miglior front squat in quel momento era a metà dei 200 - e ora i doppi kettlebell da 24 libbre mi schiacciano regolarmente.
Sono diventato più debole? Affatto. I front squat con doppio kettlebell sono davvero così difficili. Chiedi a chiunque abbia mai provato a mettere metà del peso del front squat in ciascuna mano con i kettlebell se si è sentito lo stesso - ti garantisco che otterrai un sonoro no.
Tenere due kettlebell pesanti richiede concentrazione, una parte superiore del corpo forte e gambe forti. Ma la ricompensa è un paio di ruote impressionanti.
Per generare tensione nel front squat con kettlebell, l'allineamento del bacino è fondamentale. Dopo che i kettlebell sono stati ripuliti nella posizione rack, è necessario eseguire un'inclinazione pelvica posteriore per garantire il corretto allineamento.
Una volta che il bacino è stato impostato, spingere i talloni a terra (mantenendo il contatto attraverso l'intero piede) e avvitare i piedi a terra. Questo dovrebbe portare a un aumento dell'arco nella parte centrale del piede e alla rotazione esterna dei femori.
Schiaccia le maniglie del kettlebell e sviluppa la tensione latente immaginando matite sotto le ascelle che stai cercando di spezzare a metà. La scapola dovrebbe essere depressa e leggermente protratta.
Fai un respiro profondo dalla pancia e spingiti verso il fondo dello squat. Mantieni la tensione durante l'intero movimento e inizia la risalita con un forte grugnito ed espirazione.
Il military press con doppio kettlebell richiede un'intensa concentrazione e tensione in tutto il corpo. I glutei stretti (inclinazione pelvica posteriore), la respirazione dietro lo scudo (respirazione diaframmatica con un tutore) e la tensione del dorso (afferrare e rompere le matite nelle cavità delle braccia) sono tutti i must in questo sollevamento.
Se guardiamo la struttura del kettlebell rispetto al manubrio, la linea di resistenza del kettlebell cade dritta attraverso l'avambraccio mentre il manubrio cade al di fuori dei polsi su ciascun lato. Ciò consente un migliore caricamento del deltoide con il kettlebell. Il kettlebell aumenta anche la richiesta sui rotatori esterni della spalla per stabilizzare il peso nella parte alta del press.
Gli atleti olimpici hanno alcuni dei fisici più impressionanti del mondo sportivo grazie in parte ai molti clean e snatch che fanno. Ciò che rende questi sollevamenti così ottimi esercizi di costruzione muscolare è che non possono essere ristretti a un particolare gruppo muscolare che viene lavorato.
Tuttavia, il problema con i clean e gli snatch con il bilanciere è che c'è una curva di apprendimento molto alta unita a esigenze di mobilità estreme. Uno deve avere polsi molto mobili, colonna vertebrale toracica, fianchi, caviglie e un overhead squat quasi perfetto: un compito arduo per la maggior parte dei sollevatori di tutti i giorni.
Sebbene ci siano richieste di mobilità e una curva di apprendimento per il clean e lo snatch con kettlebell, è molto più basso rispetto alle variazioni del bilanciere ma con lo stesso vantaggio.
Ma sono ancora un calcio in culo: guarda chiunque esegue pesanti doppi clean e snatch e vedrai un livello di ferocia che non si trova in molti ascensori. Un forte schiocco dell'anca e un rapido rinforzo di ogni muscolo del corpo durante la parte superiore degli ascensori, seguito da un massiccio carico eccentrico di glutei, dorsali e braccia.
Il kettlebell ha anche alcuni vantaggi rispetto alle variazioni del bilanciere. Con i kettlebell, il peso può essere oscillato tra le gambe, aumentando il carico eccentrico e portando a fianchi più potenti. I kettlebell possono essere utilizzati anche per molte ripetizioni senza stressare i polsi. Per non parlare, a differenza dei sollevamenti con bilanciere, che tendono a degradare in qualità con ogni ripetizione successiva, i clean e gli snatch con kettlebell sembrano migliorare con più ripetizioni.
L'obiettivo qui non era quello di ignorare le variazioni del bilanciere, ma semplicemente di offrire alternative che hanno schemi di movimento simili anche se con un attrezzo diverso.
I doppi sollevamenti con kettlebell consentono una diminuzione del carico sistemico (meno stress + recupero migliore = allenamento più frequente), una migliore linea di resistenza e una maggiore libertà di movimento, consentendo un maggiore carico eccentrico.
In breve, i doppi ascensori con kettlebell sono un investimento degno.
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