Nel 1939 un medico di nome Walter Kempner iniziò un programma alla Duke University per curare persone gravemente obese. Ha prescritto una dieta che consisteva principalmente di riso, frutta, succhi e zucchero da tavola. Sì, praticamente tutti i carboidrati semplici.
All'inizio i pazienti usavano questo protocollo solo per brevi periodi alla volta perché il dottore temeva che potesse causare carenze nutrizionali. Il problema era che aveva un forte accento tedesco e uno dei soggetti del test non riusciva a capire le istruzioni. Ha finito per seguire la dieta per due mesi invece di due settimane.
Con sorpresa di tutti, non ha manifestato alcun segno di carenze nutrizionali. Invece, ha mostrato una salute straordinaria. La sua pressione sanguigna è scesa. Il suo cuore si è effettivamente ridotto alle dimensioni normali e il suo danno agli occhi si è miracolosamente risolto.
Il dottore aveva un “Eureka!”E ha iniziato a mettere a dieta tutti i suoi pazienti per lunghi periodi di tempo. Sono stati istruiti a ottenere circa il 95% della loro nutrizione dagli alimenti sopra elencati per un importo compreso tra 2.000 e 2.300 calorie al giorno.
Il novantatre per cento dei suoi pazienti ha abbassato il colesterolo, da un pesante 273 mg / dl a un meno fastidioso 177 mg / dl. In uno studio, 106 pazienti gravemente obesi hanno perso una media di 141 libbre.
Tuttavia, prima di iniziare a cucinare il riso e versare Pixy Stix in gola, continua a leggere.
La maggior parte delle persone che vogliono perdere peso ancora non capisce che ogni dieta "di successo" che sia mai esistita (Weight Watchers, paleo, cheto, IIFYM, ecc.) aderisce a un principio molto basilare.
Se vuoi perdere peso, devi bruciare più calorie di quelle che consumi. Si chiama deficit energetico. Questo è tutto. È solo il dio CICO al lavoro. CICO sta per "calorie in, calorie out" e tutti i guru nutrizionali basati sull'evidenza adorano presso l'altare del dio CICO.
In effetti, molte persone hanno fatto esperimenti per mostrare quanto sia davvero potente CICO, usando se stessi come cavie. Nel 2010, Mark Haub, un professore di nutrizione umana, ha deciso che avrebbe intrapreso qualcosa chiamata "la dieta del minimarket" (a volte conosciuta come la dieta Twinkie). Ogni tre ore o giù di lì, spaccava un Twinkie. O una piccola merendina di Debbie, o delle patatine o dei biscotti. Ha anche incluso un frullato proteico e una lattina di fagiolini ogni giorno. Sai, solo per non morire.
Dieci settimane dopo aveva perso 27 libbre e aveva migliorato tutti i suoi significativi indicatori di salute su tutta la linea. Tutto ciò che ha fatto è stato mantenere il suo apporto calorico giornaliero a circa 1800 calorie.
Nel 2017, un bruh di nome Anthony Howard-Crow, che a quanto pare ha ottenuto il suo brandello usando nient'altro che McDonald's per un po ', ha deciso che si sarebbe sottoposto a un'altra acrobazia dietetica, questa volta consumando nient'altro che gelato, alcol e frullati proteici. Cento giorni dopo, aveva perso 32 libbre e tutti gli importanti indicatori di salute erano migliorati.
(Come sono migliorati i loro indicatori di salute? Probabilmente perché le cose brutte non hanno ancora avuto il tempo di manifestarsi, ma anche perché perdere grasso, anche in modo stupido, è meglio dal punto di vista della salute che portare in giro molto grasso in eccesso.)
Lo scopo di questi esperimenti era di "provare" che la selezione del cibo è in gran parte irrilevante. Se vuoi perdere peso, devi semplicemente regolare il tuo apporto calorico verso il basso e sostenere quel deficit energetico fino a raggiungere la perdita di peso desiderata.
Questo principio di equilibrio energetico sfata la teoria secondo cui gli ormoni come l'insulina sono responsabili dell'aumento di peso, insieme alle nozioni vomitate dai fanatici della dieta che scrivono libri di tendenza incolpando lo zucchero, il grasso o il grano come responsabili di trasformarti in uno strutto.
Sei un grasso lardo perché ti infili troppo di tutto in quel buco in faccia, e non c'è nessuna dieta magica là fuori che risolverà quel particolare problema.
Ma qui è dove devo fare una distinzione. Forse hai notato che ho usato il termine "perdita di peso."Le persone che sono interessate a farsi la presa e ad abbronzarsi vogliono perdere grasso corporeo mentre mantengono il maggior numero possibile di muscoli duramente guadagnati. Questa è la chiave per migliorare la composizione corporea, non la "perdita di peso"."
La perdita di peso è qualcosa che viene misurato sulla bilancia. Non dice alla persona in cosa consisteva quella perdita di peso. Potrebbe essere grasso. Potrebbe essere un muscolo. Molto spesso è un po 'entrambe le cose.
Ma ecco il punto. Quando parliamo di perdere grasso e mantenere o persino aumentare la massa muscolare magra, allora l'intero fattore CICO e "mangia tutto quello che vuoi fintanto che ottieni un deficit energetico", non è tutta la storia. E certamente non è la risposta giusta.
Prima ancora di arrivare a questo, torniamo a parlare dell'ormone demoniaco e incompreso che si suppone sia in possesso del tuo girovita in continua crescita: l'insulina.
Da qualche parte lungo la strada, qualche guru o dottore della dieta sbalordito ha scritto un libro in cui spiegava come l'insulina fosse un ormone della conservazione e, poiché era un ormone della conservazione, era responsabile dell'epidemia di obesità.
Il punto principale, senza dubbio, è andato qualcosa del genere ..
“Quando mangi carboidrati, il tuo corpo secerne insulina. L'insulina quindi immagazzina quei carboidrati come grasso nel corpo. Quindi, se elimini qualsiasi forma di carboidrati, non rilascerai insulina e smetterai di immagazzinare grasso corporeo. Una volta che smetti di mangiare carboidrati, il tuo corpo inizierà a usare quel grasso come carburante. Questo ti trasformerà da un grande vecchio grasso in una sexy macchina per bruciare i grassi."
Di solito c'è anche qualcosa su come mangiare grassi ti fa bruciare anche i grassi. Forse sto anche inventando che chiamavano i loro lettori grandi vecchi ciccioni. Ma sto divagando.
Ecco il problema. È una grossolana semplificazione ed è la ciliegina sulla torta dell'intero processo fisiologico.
La migliore metafora sull'insulina è che è un vigile urbano. Indica le sostanze nutritive che hai mangiato dove andare. Quando mangi un pasto, questo viene scomposto nei componenti nutritivi di base. Le proteine vengono scomposte in amminoacidi; i grassi vengono scomposti in acidi grassi; ei carboidrati vengono scomposti in glucosio.
Il pancreas secerne quindi l'insulina in modo che questi nutrienti vengano trasportati nelle cellule per la conservazione o l'uso. Questo accade ogni volta che mangi qualcosa. Mentre l'insulina sta dirigendo i nutrienti nelle cellule, il meccanismo di combustione dei grassi viene disattivato. Una volta che l'insulina ha terminato il suo lavoro, tuttavia, la combustione dei grassi può riprendere (supponendo che tu sia in un deficit calorico e stai usando il grasso o il glucosio immagazzinato per produrre energia).
Questo è tutto. Sì, sì, ci sono problemi sulla sensibilità all'insulina e tutto il resto, ma in generale, mangia meno calorie di quelle che bruci ogni giorno e ripeti l'operazione abbastanza a lungo e diventerai più magro. Ma mangia più calorie di quelle che bruci ogni giorno e il tuo corpo immagazzinerà sempre più grasso per “un uso successivo."
A meno che non lo usi in seguito. O mai. Ecco perché sei grasso e non puoi incolpare l'insulina per averti reso così. no. Sono le calorie in eccesso. L'amore duro è duro, ma non puoi battere i fatti.
Il Journal of the International Society of Sports Nutrition ha pubblicato un meta-studio sulle diete popolari per quanto riguarda l'ipotesi di insulina / obesità:
"Ad oggi, nessun confronto tra la dieta isocalorica controllata e ospedaliera in cui le proteine sono abbinate tra i gruppi ha riportato una perdita di grasso clinicamente significativa o un vantaggio termico per la dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica. L'evidenza collettiva in questo filone invalida l'ipotesi dell'obesità carboidrato-insulina."
Sottolineiamo questo punto. La meta-analisi non è riuscita a trovare nulla che collegasse l'obesità o l'aumento di peso all'insulina. Ciò significa che sia che tu stia seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati con un maggiore apporto di grassi, o una dieta a più alto contenuto di carboidrati con un basso apporto di grassi, la perdita di grasso è fondamentalmente la stessa (supponendo che calorie e proteine siano abbinate).
Ora battiamo un po 'il pubblico di CICO.
Abbiamo stabilito che un deficit energetico supera qualsiasi selezione di cibo quando si tratta di perdere peso."Sia le prove aneddotiche che quelle scientifiche lo confermano. Ma quando si tratta di migliorare la composizione corporea e non solo di abbassare la scala, gli adoratori di CICO non sono immuni dal fare affermazioni che sono, per la maggior parte, grossolane semplificazioni:
“Quando si parla di composizione corporea, le calorie introdotte rispetto alle calorie fuori sono di gran lunga il fattore più importante."
Affrontiamo questa merda riferendoci all'esperienza dietetica di Anthony Howard-Crow di stunt dieter. La folla del CICO ha annunciato la sua storia come un'ulteriore "prova" che la selezione del cibo non ha importanza, fintanto che sei in uno stato ipocalorico, io.e., un deficit calorico. Dopotutto, ha perso 32 libbre in 100 giorni.
Ma se approfondisci, scoprirai che ha detto che era la peggior dieta che abbia mai provato. Nell'ultimo mese ha smesso di andare in palestra tutti insieme. Ha anche riconosciuto che molto del peso che ha perso era muscolare.
Questo è davvero un ottimo esempio per la folla "le calorie sono tutto ciò che conta" da pubblicizzare come una vittoria?? Lo vedo come una perdita totale. Quando si tratta dell'essere umano medio di tutti i giorni che vuole solo che la bilancia si sposti verso il basso e lasci cadere alcune taglie di pantaloni o vestiti, CICO è davvero il re. Finché lui o lei riesce a trovare un approccio alimentare sostenibile, questo è tutto ciò che conta.
Ma se sei un atleta che vuole esibirsi ad alto livello, o vuoi diventare estremamente magro pur mantenendo il tuo tessuto muscolare magro, la selezione del cibo è importante tanto quanto il tuo apporto calorico. Sì, altrettanto importante, perché la composizione corporea e le prestazioni lavorano insieme.
Una "dieta Twinkie" sarebbe pro-infiammatoria, aumenterebbe l'affaticamento, ridurrebbe il recupero e comprometterebbe la funzione intestinale. Dovresti anche avere molta forza di volontà perché saresti distrutto dalla fame e dalle voglie. Ecco perché la maggior parte delle persone non può perdere peso con una dieta "mangia piccole quantità di cibo spazzatura". Alla fine si schiantano e si abbuffano.
Ma una dieta ricca di proteine, carboidrati moderati, grassi moderati, verdura e frutta sarebbe antinfiammatoria, migliorerebbe le prestazioni, migliorerebbe il recupero e migliorerebbe la funzione intestinale. Ti sazierai anche più a lungo con cibi di qualità, quindi questo è effettivamente sostenibile.
Al suo livello più elementare, il cibo è energia. E la qualità di quel cibo, e quanto bene il tuo corpo può digerirlo e assimilarlo, determinerà la qualità e la quantità di energia fornita da esso.
La folla dell'insulina che fa ingrassare chiaramente non lo fa bene, ma nemmeno la folla delle "calorie sono ciò che conta". Entrambi meritano alza gli occhi, alza gli occhi al cielo.
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