Fare un test di una ripetizione massima per un sollevamento è impegnativo. Tentare più test di una ripetizione massima per sollevamenti importanti per ciascuna delle parti del corpo è semplicemente folle. Invece, cerca di capire cosa puoi sopportare per 10 ripetizioni, il che significa fallire a 10 ripetizioni e non essere più in grado di tirare fuori, quindi moltiplica il peso per 1.33. Andando in panchina come esempio, diciamo che potresti fare 185 per 10 ripetizioni: 185 x 1.33 = 246.05 (arrotonderai per difetto a 245). È un sistema imperfetto, ma più sicuro e sicuramente applicabile quando si tratta di fissare i propri obiettivi e misurare i progressi nel tempo.
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Per stabilire il tuo attuale massimo di una ripetizione su qualsiasi esercizio, puoi eseguire un test vecchio stile se hai uno spotter a disposizione per aiutarti. Inizia con una manciata di serie molto leggere e facili dell'esercizio che stai per testare; vorrai fare abbastanza per aumentare il flusso sanguigno ai muscoli che lavorano, ma non così tanto da esaurire la tua forza. Successivamente, ti consigliamo di piramidare, con il tuo obiettivo 1RM in mente, ovvero dove pensi di finire in base ai tuoi numeri precedenti sull'ascensore. Ad esempio, se pensi di essere in grado di superare 245 ripetizioni per una ripetizione, potresti iniziare a 165 per tre ripetizioni, quindi 195 per due ripetizioni, quindi 225 per una ripetizione e 245 per una. Se riesci a sollevare quella quantità senza aiuto o sforzo estremo, aggiungi 5-10 libbre e prova un'altra ripetizione.
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