Ho iniziato a eseguire pesanti file di manubri al college, ma non mi sono mai reso conto di quanto fossero importanti fino a me fermato facendoli.
Nel 2002 mi sono laureato al college, ho comprato una casa e mi sono trasferito per iniziare un nuovo lavoro e crescere la mia famiglia. A causa del trasloco, ho dovuto iniziare ad allenarmi in una grande palestra commerciale per la prima volta da anni e ho inavvertitamente smesso di eseguire pesanti manubri a favore di alcune nuove attrezzature che ora avevo a disposizione.
Mancavano circa un mese ai Nationals USAPL 2002 e sono andato a fare alcuni stacchi pesanti per vedere come stavo progredendo. Per la prima volta nella mia carriera agonistica, ho avuto il bar scivolare dalle mie mani su tutti i miei singoli pesanti.
Stavo tirando circa 700 libbre in quel momento e non avevo mai avuto problemi di presa prima, quindi mi ha sconcertato il fatto di non poter aggrapparmi alla barra al blocco per un singolo pesante. Stavo strappando la barra dal pavimento solo per farla staccare dalle mie mani vicino alla parte superiore.
Dopo la sessione di allenamento ho cercato di capire cosa fosse cambiato nel mio allenamento che potesse spiegare una così drammatica perdita di forza di presa. Ho esaminato attentamente i miei registri di allenamento dei mesi precedenti e ho realizzato che l'unico cambiamento significativo è stata l'eliminazione delle file di manubri dal mio allenamento.
Li ho aggiunti rapidamente e un mese dopo ai Nationals sono andato 9 su 9 e ho fatto tutti e tre i morti senza alcun problema di presa.
Da quel momento in poi mi sono impegnato a mantenere i pesi con i manubri una parte del mio allenamento. La palestra commerciale in cui mi stavo allenando, tuttavia, aveva solo manubri fino a 150 libbre, quindi poiché non potevo aumentare il peso, ho iniziato a fare PR di ripetizione. Questo mi ha portato a eseguire serie di 20-30 ripetizioni senza cinghie.
Successivamente ho iniziato a mettere insieme la mia palestra in garage, quindi sono andato a cercare i manubri più grandi che potessi trovare. Ho trovato un paio di maniglie su cui potevo spremere 225 libbre usando le morse come collari. Ho iniziato a buttare giù i 225 per serie di 25 ripetizioni e la forza e le dimensioni della parte superiore della schiena sono aumentate in modo significativo. Ho anche notato che il mio vecchio problema con il blocco dei miei stacchi era completamente scomparso: ero in grado di terminare facilmente qualsiasi tiro che potevo arrivare alle ginocchia.
In questo periodo sono entrato a far parte del team EliteFTS e sono andato a Londra, Ohio per allenarmi al complesso con Dave Tate e Jim Wendler. Durante la mia prima sessione di allenamento lì, ho eseguito una serie di file di manubri per 225 × 25, e in seguito Wendler mi ha chiesto perché li stessi facendo.
Ho spiegato a Jim come hanno notevolmente migliorato la mia forza di presa e come questo si è trasferito al miglioramento del mio blocco dello stacco da terra, per non parlare dell'aggiunta di dimensioni e forza significative alla parte superiore della schiena.
Jim ha iniziato a fare i rematori, è diventato un fan e ha iniziato a consigliarli ad alcuni powerlifter che conosceva - e tutti hanno riportato miglioramenti immediati nella presa e nella forza della parte superiore della schiena, che hanno anche portato ai loro massimi di stacco.
Jim ha iniziato a riferirsi a questo esercizio come "righe Kroc" e il resto è storia.
Più tardi, dopo aver cercato senza successo maniglie per manubri più grandi, mi sono rivolto a mio fratello che è un lavoratore siderurgico per creare un paio di maniglie personalizzate che potessero contenere più di 300 libbre.
Mio fratello ha trovato un paio di bulloni a doppia filettatura lunghi 36 pollici che sono stati effettivamente utilizzati per l'ancoraggio di grandi edifici. Erano realizzati in acciaio temprato ed erano abbastanza lunghi e abbastanza resistenti da contenere la quantità di peso di cui avevo bisogno. Ha saldato alcuni collari interni su di loro e ho iniziato a lavorare verso le file da 300 libbre per le quali ora sono conosciuto.
Mentre perseguire una fila di manubri da 300 libbre può sembrare sciocco, non è un caso che una volta che ho iniziato ad aumentare davvero il peso e le ripetizioni dell'esercizio il mio stacco da terra sia salito da 700 a oltre 800 libbre, il tutto rimanendo nei 220 libbre classe.
Come accennato, le vogate Kroc aumentano notevolmente la presa e la forza della parte superiore della schiena, entrambe le quali si ripercuotono bene per aumentare lo stacco.
Inoltre, eseguirli senza l'uso di cinghie per ripetizioni elevate lavora gli avambracci e la forza di presa meglio di qualsiasi altra cosa che abbia provato.
Infine, sono ottimi per aggiungere spessore e larghezza alla parte superiore della schiena. La mia schiena è la mia parte del corpo più forte sul palco del bodybuilding e le file di Kroc sono il motivo principale per cui.
Ovviamente, le file di Kroc non solo aiutano i bodybuilder e i powerlifter, ma anche i concorrenti strongman, o chiunque altro alla ricerca di forza che si riporti bene al sollevamento e allo spostamento di oggetti pesanti nella vita di tutti i giorni.
Ho usato la forza della schiena per trasportare da solo blocchi motore, mobili, lavatrici e persino un frigorifero a pieno carico. Non c'è dubbio che possedere una parte superiore della schiena molto forte non solo ti renderà molto più potente in palestra ma anche nel mondo reale.
Chiunque mi abbia mai visto eseguire una fila di Kroc o provarli personalmente sa che questa non è la fila di manubri che indossa la tua maglietta da golf, che pesa cinque dollari, personal trainer certificato ti ha insegnato come fare.
Non è possibile "tirare indietro in un arco" o "stringere per un conteggio di due in alto" mentre si tiene un manubrio cromato lucido da 15 libbre. No, i rematori di Kroc sono tutti basati su pesi elevati, ripetizioni elevate, molto sudore e talvolta anche un po 'di sangue.
Sebbene la forma possa essere più sciolta rispetto alla normale fila di manubri, non credere per un minuto che non lavorerai i muscoli desiderati. Chiunque avrebbe difficoltà a spostare un peso dalla lunghezza delle braccia al petto in una posizione piegata senza usare la muscolatura della parte superiore della schiena in misura significativa.
Tuttavia, la forma è ancora importante con le righe di Kroc e ci sono un paio di punti tecnici chiave che devono essere seguiti per ottenere il massimo beneficio possibile.
La prima cosa su cui devi concentrarti è ottenere una gamma completa di movimento estendendo completamente la spalla nella parte inferiore e tirandola davvero su e indietro nella parte superiore. Ciò garantirà sia un allungamento completo dei dorsali che una contrazione completa.
In fondo, lascia davvero cadere la spalla e dovresti sentire l'allungamento dei dorsali e della parte centrale della parte superiore della schiena. Nella parte superiore, cerca di concentrarti sul ritrarre la scapola il più indietro possibile mentre tiri il gomito su e indietro, essenzialmente cercando di stringere le scapole insieme.
Le spalle dovrebbero essere mantenute più alte dei fianchi e la parte superiore della schiena dovrebbe trovarsi a un angolo di circa 15 gradi rispetto al pavimento. Pensa di mettere una panca inclinata regolabile sull'impostazione più bassa, ovvero l'angolo per cui stai scattando, che concentrerà il movimento principalmente sulla parte superiore della schiena.
Il manubrio dovrebbe essere tirato in linea retta da direttamente sotto il petto alla parte inferiore della gabbia toracica. Mi impegno a toccare leggermente il manubrio sulla gabbia toracica nella parte superiore di ogni ripetizione. Un po 'di inglese corporeo è accettabile, ma non usare lo slancio per rendere il movimento più facile.
Fai esplodere il peso usando i muscoli della parte superiore della schiena, ma evita di usare un movimento di tipo pulito che utilizza lo slancio in quanto ciò ridurrà la quantità di lavoro che i tuoi muscoli devono fare.
Puoi eseguire le vogate Kroc con una mano e un ginocchio su una panca piana o in piedi con la mano che non canta rinforzata su qualcosa di solido che ti consentirà di mantenere l'angolo corretto della parte superiore della schiena. Puoi posizionare la tua mano sull'estremità del porta manubri, un altro pezzo di attrezzatura o qualsiasi struttura solida che ti consenta di stabilizzare il tuo corpo ma che permetta comunque lo spazio per il grande manubrio.
Ho scoperto che una volta che ho iniziato a usare i manubri che pesavano più di 225 libbre, la campana era semplicemente troppo lunga per essere usata su una panca normale e ho dovuto eseguire le file usando la tecnica in piedi per lasciare spazio a tre piedi di lunghezza manubri per cancellare.
Contrariamente alla credenza popolare, le file di Kroc possono essere eseguite con cinturini da polso e spesso ruoto avanti e indietro tra l'esecuzione con e senza cinghie.
Ovviamente, eseguirle senza cinghie è un modo eccellente per aumentare la forza di presa, ma è perfettamente accettabile utilizzare le cinghie per consentire di gestire il maggior peso possibile se il tuo obiettivo è costruire le dimensioni e la forza della parte superiore della schiena.
Anche se ho fatto 175 × 40 e 205 × 30 senza cinghie, non avrei potuto raggiungere il mio PR di 300 × 13 senza indossare le cinghie. L'uso delle cinghie mi consente di concentrarmi sulla parte superiore della schiena e colpirla con il maggior peso e intensità possibile senza doversi preoccupare del fatto che la mia presa fallisca.
È meglio ruotare tra entrambi gli stili per ottenere i maggiori premi possibili dalle file Kroc. Spesso li eseguo con le cinghie una settimana, quindi senza la settimana successiva e ruoto avanti e indietro su base settimanale.
Per quanto riguarda la serie e le ripetizioni, ho riscontrato che i vantaggi delle file Kroc sono maggiori quando si lavora fino a un set completo fino al fallimento con ogni braccio. Di solito eseguo due o tre serie di riscaldamento e poi esco con le palle per un set massimo, cercando di colpire un peso o una ripetizione PR ogni volta.
Consiglio di scattare per almeno 20 ripetizioni e di non aumentare il peso fino a quando non riesci a ottenere almeno 25 ripetizioni con ciascun braccio. Sono andato fino a 40 ripetizioni per serie e la mia schiena è stata pompata oltre ogni immaginazione in seguito.
Le file Kroc pesanti ad alta ripetizione possono lasciarti senza fiato come una serie di squat pesanti, ma ti ordino di andare avanti fino a raggiungere il completo esaurimento muscolare. È qui che i benefici fisici e mentali delle file Kroc si realizzano davvero, ma pochi atleti ci riescono. Devi volerlo. Ed essere un po 'pazzo non fa mai male.
Segui questi punti tecnici chiave, usa più peso possibile e vai fino a raggiungere il completo esaurimento muscolare - e guarda sia la forza della schiena che le dimensioni aumentare come mai prima d'ora.
Ho anche sentito dire che indossare una t-shirt Kroc row durante questo esercizio ti renderà ancora più grande e più forte. O almeno sarai sicuro di sembrare più grande e più forte.
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