L'l-sit hold è un potente esercizio di rafforzamento del core che sviluppa forza isometrica, consapevolezza del corpo e abilità ginniche necessarie per movimenti più avanzati come l'allenamento ad anello e il pull-up l-sit.
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In questa guida per principianti alla progressione di l-sit, delineiamo le progressioni specifiche che dovresti intraprendere per sviluppare la forza della parte superiore del corpo, la stabilità del core e la consapevolezza del corpo per padroneggiare la tenuta di l-sit.
Di seguito è riportato un video dimostrativo su come eseguire l'l-sit hold. Nota che i piedi dovrebbero essere puntati lontano dal corpo, con le ginocchia completamente estese. L'incapacità di sollevare le gambe al livello dei fianchi o più in alto è indicato come l-sit "basso" (vedi sotto).
Le seguenti progressioni possono essere eseguite dal pavimento, parallele o parallele o anelli. Si consiglia di eseguire prima ogni movimento dal pavimento, poi le barre / parallele e infine gli anelli. Ciò garantirà un corretto sviluppo della stabilità per ridurre le lesioni
La presa di supporto è la base per l-sit, e senza di essa avrai difficoltà a creare una corretta stabilità del core e tensione della schiena per supportarti in sicurezza. Questo movimento viene utilizzato per sviluppare la parte superiore della schiena e la forza delle braccia, in particolare la stabilizzazione della scapola e l'estensione del gomito. Di seguito sono riportate tre varianti della tenuta di supporto (pavimento, parallele e anelli).
Questo movimento è il successivo nella progressione, poiché si costruisce dalla presa di supporto (pavimento, parallele, anelli) aggiungendo un sollevamento della gamba alla presa. Questo può essere fatto facendo assumere all'individuo una posizione di supporto stabile con i piedi appoggiati sul pavimento o su una panca bassa) e sollevando una gamba in aria in modo che il piede sia all'altezza dell'anca o più in alto. Ciò contribuirà a sviluppare la forza dei flessori addominali e dell'anca e la consapevolezza del corpo.
Il supporto nascosto può essere eseguito dal pavimento o da una posizione più alta, fuori dal pavimento, come anelli o barre. Una volta che l'atleta ha assunto una presa di sostegno, tirerà le ginocchia al petto e solleverà i fianchi e le gambe dal pavimento, sostenendo l'intero peso del corpo con la parte superiore del corpo. Questo rafforzerà il nucleo e la parte superiore del corpo e la consapevolezza e il controllo del corpo necessari.
Dopo aver completato con successo ciascuno dei movimenti di cui sopra, sei pronto per eseguire un sollevamento unilaterale della gamba dalla posizione di planche nascosta. Facendo questo movimento una gamba alla volta consenti all'individuo di concentrare tutta la sua forza e stabilità su una gamba piuttosto che dover sollevare entrambe allo stesso tempo. Puoi eseguire sollevamenti e prese di una sola gamba mantenendo l'altra gamba tirata nel corpo, alternando e ripetendo per tempo o ripetizioni.
Una volta che hai acquisito familiarità con il sollevamento e la presa della gamba singola mentre sei nel veleno del planche nascosto, puoi iniziare ad estendere e sollevare completamente entrambe le gambe di fronte a te. All'inizio potresti avere difficoltà a sollevare i piedi più in alto dei fianchi. Questo è chiamato l-sit basso, che nel tempo può essere trasformato in l-sit hold.
Di seguito sono riportati tre movimenti accessori che possono essere molto utili da aggiungere al tuo regime di allenamento l-sit, in quanto possono aumentare la forza addominale, la stabilità scapolare e i muscoli target che potrebbero richiedere ulteriore attenzione.
Il sollevamento del ginocchio sospeso può essere eseguito da qualsiasi individuo di livello che desidera eseguire l'l-sit. È responsabile dell'aumento della forza addominale, della consapevolezza e della resistenza sì diminuisce la quantità di flessore dell'anca e la forza delle gambe necessarie. Questo è utile con le persone che iniziano che potrebbero mancare di resistenza o forza di base e / o quelle persone che non possono ancora eseguire il sollevamento della gamba.
Questa barra dei piedi aumenterà il flessore dell'anca e la forza e la resistenza addominale, entrambe necessarie quando si esegue l'l-sit hold. Inoltre, questo ascensore accessorio può insegnare la consapevolezza del corpo dell'individuo e il controllo necessario per i movimenti ginnici come l'l-sit.
La tavola appesantita può aumentare la forza isometrica del nucleo e della parte superiore del corpo, entrambi necessari per i l-sit. La capacità di contrarre il core e bloccare i gomiti in modo che la schiena e il core e lavorare insieme per creare tensione aumenterà la capacità di un atleta di sostenere il proprio peso corporeo sotto controllo per periodi di tempo prolungati.
Dai un'occhiata a questi esercizi e articoli basati sulla ginnastica per migliorare la tua forma fisica!
Immagine in primo piano: @fit_kamelek su Instagram
Nota del redattore: Megan Hirsh, fondatrice di BIA Box, ha aggiunto quanto segue dopo aver letto l'articolo sopra:
BarBend l'ha fatto di nuovo! Hanno scritto un altro fantastico articolo per aiutare quelli di noi che lottano con i movimenti ginnici e più specificamente l'L-sit Hold. Queste progressioni sono così importanti per costruire un nucleo forte e, naturalmente, per lavorare su quei fastidiosi flessori dell'anca!
Incorporerò sicuramente questi suggerimenti e trucchi nella mia routine in palestra!
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