In questo articolo discuteremo del pull-up l-sit, un esercizio avanzato a corpo libero che sfida e sviluppa il controllo del core, la stabilità della linea mediana e la forza della parte superiore del corpo. Nelle sezioni seguenti, discuteremo i gruppi muscolari specifici su cui hanno lavorato durante l'esecuzione di pull-up l-sit, come eseguire il movimento (e le sue singole componenti) e quali benefici puoi aspettarti programmandoli nei tuoi allenamenti.
Gli elenchi seguenti rappresentano i gruppi muscolari presi di mira dal pull-up l-sit. È importante notare che tutti i muscoli coinvolti in l-sit, esercizi di sospensione e pull-up sono mirati; poiché si tratta di un esercizio combinato e quindi sollecita una vasta gamma di gruppi muscolari. L'elenco seguente non è in un ordine specifico e i gruppi muscolari che vengono lavorati non sono limitati solo all'elenco seguente.
Prima di andare oltre il pull-up l-sit in piena regola, dobbiamo prima suddividere questo movimento complesso del peso corporeo nelle sue singole parti per garantire che siano state fatte progressioni adeguate per massimizzare la forza e il controllo dei flessori addominali e dell'anca. Nelle sezioni seguenti vedrai i singoli componenti suddivisi, completi di esercitazioni. L'ultima sottosezione qui sotto rimette tutto insieme per mostrare l'esercizio di pull-up l-sit.
L'l-sit appeso viene eseguito esattamente come qualsiasi altra variazione di l-sit, tuttavia l'individuo lo esegue da una posizione sospesa. La posizione sospesa non consente contromovimenti o controbilanciamenti, rendendola molto più esigente in termini di forza del core, mobilità sopra la testa / spalle e controllo.
Nel video qui sotto viene mostrato il pull-up rigoroso, senza che le gambe vengano tirate nella posizione l-sit. Entrambi i pull-up (non l-sit e l-sit) dovrebbero essere eseguiti con un nucleo rigido e mantenere la stabilità della linea mediana.
Ora che hai imparato sia l'l-sit sospeso che il pull-up rigoroso, è tempo di combinare i movimenti nel pull-up l-sit. Nel caso in cui si riscontrino problemi nell'esecuzione di un l-sit rigoroso, con le dita dei piedi più alte dei fianchi, è possibile regredire il l-sit in una posizione nascosta, sviluppando la forza dei flessori addominali e dell'anca necessaria per il movimento. Puoi anche eseguire l'l-sit basso, che essenzialmente ha le dita dei piedi in linea con i fianchi o leggermente più in basso.
L'l-sit pull-up è un movimento complesso a corpo libero che offre agli individui tutti i vantaggi dell'l-sit combinati con i benefici del pull-up. Di seguito è riportato un elenco dei benefici che coach e atleti possono aspettarsi quando eseguono il pull-up l-sit. Tieni presente che i vantaggi non sono limitati a quelli riportati di seguito, poiché entrambi i momenti individuali offrono una vasta gamma di vantaggi da soli.
Simile ai sollevamenti delle ginocchia pendenti, ai plank e ad altri movimenti di stabilità del core, il pull-up l-sit impone la corretta integrità e stabilizzazione della colonna vertebrale per l'intera gamma di movimento. Ciò significa che gli addominali, gli obliqui, i flessori dell'anca e gli addominali trasversali sono tutti attivi nel promuovere la stabilità e la forza strutturale durante questo movimento.
Il tempo sotto tensione è un'altra variabile che può essere utilizzata per aumentare la forza angolare, le capacità di contrazione isometrica (prese) e l'ipertrofia muscolare. Il pull-up l-sit richiede una grande quantità di forza isometrica e coordinazione dei muscoli centrali, mantenendo anche il sollevatore in quantità elevate di contrazioni muscolari durante l'intera gamma di movimento. In questo modo, puoi aumentare il fuoco neuromuscolare, la coordinazione del movimento e persino aumentare l'ipertrofia muscolare della schiena e dei muscoli centrali.
Come la maggior parte dei movimenti pendenti, gli stabilizzatori scapolari sono responsabili del mantenimento dell'integrità della testa mentre si trovano in questa posizione in modo che i muscoli della schiena possano contrarsi correttamente, consentendo alle scapole di scorrere liberamente sul retro della gabbia toracica. In questo modo, le spalle sono protette dallo stress indesiderato ei muscoli sono in grado di contrarsi e allungarsi senza impedimenti.
Il pull-up l-sit è una variazione del pull-up rigoroso, tuttavia richiede un maggiore controllo del corpo e integrità del movimento poiché l'atleta non può estendere eccessivamente la colonna lombare o modificare troppo gli angoli di trazione. Maggiore forza della schiena, presa e stabilità del core sono solo alcuni dei vantaggi immediati di questo movimento. Ecco alcuni altri vantaggi dei pull-up e delle loro regressioni immediate.
Questo movimento ha un'applicazione diretta con movimenti ginnici ed esercizi di forza eseguiti su barre, anelli e parallele (solo per citarne alcuni). Questa è una combinazione di due potenti movimenti di forza per la parte superiore del corpo e il nucleo, entrambi i gruppi muscolari necessari per controllare e promuovere il movimento negli esercizi ginnici.
Le guide e gli articoli degli esercizi seguenti sono pensati per allenatori e atleti che cercano di aumentare la stabilità del core, il controllo della linea mediana e lo sviluppo addominale.
Immagine in vetrina: @ laurenpak22 su Instagram
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