In questo articolo descriveremo in dettaglio le progressioni specifiche che si dovrebbero intraprendere per padroneggiare non solo il pull-up l-sit, ma anche l'l-sit e il strict-pull su barra, anelli e / o parallele.
Il pull-up l-sit è un movimento a corpo libero che prevede che l'atleta ottenga prima un corretto posizionamento l-sit, quando esegue un pull-up rigoroso rimanendo in una posizione l-sit. Questo esercizio è un movimento molto impegnativo, che richiede forza centrale, flessibilità, forza della parte superiore del corpo e mobilità spalle / scapolari per essere in grado di tirarsi correttamente fino alla barra / agli anelli.
Nel video qui sotto che il pull-up l-sit è dimostrato sugli anelli di ginnastica in legno, tuttavia, questo esercizio può sicuramente essere eseguito su una barra robusta o su un telaio fisso.
L'l-sit è un modello di movimento fondamentale per sviluppare la forza e la stabilità del core applicabile a sport come la ginnastica e il fitness funzionale, entrambi che richiedono forza del core e consapevolezza del corpo su anelli, parallele e barre. Questo movimento può essere eseguito prima a terra e utilizzando il proprio peso corporeo. Le progressioni e i video degli esercizi riportati di seguito sono la corretta progressione per l'apprendimento dell'i-sit, in particolare sul pavimento. Una volta appreso, questi possono essere combinati con l'esercizio di pull-up sottostante per creare il pull-up l-sit.
Questo è il movimento più basilare per l'apprendimento dell'i-sit, in quanto fa imparare al sollevatore a una corretta configurazione della schiena e della scapola per sviluppare la forza e il controllo posturale. Questo può essere fatto con l'atleta che solleva i fianchi dal pavimento mantenendo le gambe a terra.
Questo viene fatto con le gambe in avanti, sedute sul pavimento. Basta piantare le mani in una posizione di sostegno e contrarre la schiena e il core in modo che i fianchi si elevino nella posizione di supporto. Quando sei pronto, solleva attivamente e mantieni una gamba sollevata dal pavimento, assicurandoti di non farla oscillare, riporta lentamente la gamba sul pavimento e cambia.
Questo è un esercizio fondamentale che può essere eseguito per aumentare la forza della parte superiore del corpo, la stabilizzazione della scapola e la forza del core necessarie per l'l-sit. Questo può essere fatto sulle parallele o sugli anelli, entrambi i quali possono aiutare le persone a imparare come bilanciare e controllare correttamente il proprio corpo nello spazio. Nel video qui sotto, qui sto eseguendo alcuni planches nascosti sulle parallele, combinandoli con alcune prese a doppia gamba dritta (l-sit bassi).
In questo esercizio l'atleta ha eseguito il piano nascosto dall'alto e si estende lentamente sulle gambe davanti a sé, assicurandosi di puntare la punta e tenere gli addominali tesi. Una volta esteso, l'individuo può trattenere brevemente e riportare la gamba nel corpo, alternando avanti e indietro tra le gambe.
Questo viene fatto facendo in modo che l'individuo estenda entrambe le gambe dalla posizione del piano nascosto. Si chiama l-sit basso perché l'atleta potrebbe non sollevare le dita dei piedi abbastanza in alto dal pavimento per essere un vero l-sit (parallelo al pavimento o leggermente più alto dei fianchi). Una volta rafforzato, l'esercizio può diventare il vero l-sit aumentando l'altezza a cui si tengono le dita dei piedi e le gambe.
Il pull-up è un movimento a corpo libero che viene eseguito per sviluppare la forza della schiena, l'ipertrofia muscolare e abilità trasferibili al peso corporeo e ai movimenti ginnici. Per eseguire i pull-up, gli atleti e gli allenatori possono passare da una vasta gamma di esercizi per sviluppare la forza di trazione e la massa muscolare necessarie. Di seguito è riportato un elenco completo degli esercizi di progressione pull-up, che si possono quindi combinare le progressioni l-sit sopra per creare il pull-up l-sit. Nota, l'anello e la fila del corpo non si trovano nella progressione sottostante, né le variazioni kipping del pull-up. Gli esercizi seguenti dovrebbero essere padroneggiati per avere il riporto più diretto al rigoroso pull-up a corpo libero e per garantire la corretta meccanica del corpo e movimenti articolari.
Il pull-up assistito dalla fascia è una variazione di pull-up che prevede che un sollevatore utilizzi una fascia di resistenza per diminuire la quantità di carico che il mosto deve superare quando gli angoli del giunto si aprono (quantità maggiori di produzione di forza necessaria per chiudere gli angoli). Il pull-up assistito da banda è un'ottima alternativa alle file infinite di anelli in quanto imita gli angoli esatti e il controllo bollito necessari per eseguire pull-up rigorosi e pull-up l-sit.
Questo viene fatto semplicemente facendo eseguire a un atleta una presa (contrazione isometrica) nella parte superiore del pull-up, che ha dimostrato di aumentare la forza muscolare e l'ipertrofia. Nel video qui sotto, questo atleta esegue prese, eccentrici (prossima progressione) e pull-up a tempo controllato (ultima progressione, solo senza bande).
Il pull-up eccentrico è dove un individuo controlla il movimento di abbassamento del pull-up, assicurandosi di mantenere il controllo del movimento. Controllando l'aspetto di abbassamento del movimento, l'individuo può acquisire forza e sviluppare l'ipertrofia muscolare anche senza essere in grado di eseguire l'aspetto "su" o concentrico del pull-up.
È l'ultima progressione del pull-up rigoroso, con l'atleta che esegue ricevimenti lenti e controllati eseguendo la fase a tempo (concentrica), le prese (isometriche) e la fase di abbassamento (eccentriche) del pull-up. In questo modo è possibile garantire lo sviluppo complessivo della forza angolare e della produzione di forza necessaria per variazioni di pull-up più abili, come il pull-up l-sit.
Di seguito sono riportate alcune guide e allenamenti per la ginnastica e gli esercizi a corpo libero per costruire fitness funzionale, forza e altro ancora!
Immagine in primo piano: @mikejdewar su Instagram
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