Il landmine press è un esercizio unico che può costruire forza, stabilità del core, controllo scapolare e consapevolezza generale del corpo necessarie per gli sport di forza, potenza e fitness. Inoltre, può essere utilizzato come esercizio di correzione e / o di priabilitazione per aumentare la resistenza alle lesioni e migliorare la funzione articolare e il controllo della spalla, della colonna vertebrale toracica e altro ancora.
Pertanto, in questo articolo offriremo alcuni movimenti alternativi che puoi integrare nei programmi di allenamento per ottenere benefici simili a quelli della stampa delle mine antiuomo.
La pressa per mine può essere eseguita con un'ampia varietà di modelli di pressatura, posizionamento del piede e bande / resistenza aggiuntive. In un articolo precedente abbiamo discusso quattro delle più comuni variazioni di pressione delle mine antiuomo, che offrono tutti vantaggi simili ad allenatori e atleti. Nel video di dimostrazione sottostante viene mostrata la pressa per mine antiuomo a doppio ginocchio.
Il landmine press offre ad allenatori e atleti un modo unico per diversificare la forza di compressione, aumentare la forza del core e costruire una maggiore stabilizzazione della spalla. Sebbene le alternative di seguito offrano molti dei vantaggi di cui sopra, non sono chiari scambi con la stampa delle mine terrestri a causa dell'incapacità di affrontare la leva durante la pressione (a causa degli angoli di pressione nella stampa delle mine antiuomo).
Di seguito sono riportate tre alternative di spremitura di mine terrestri che allenatori e atleti possono utilizzare all'interno dei programmi di allenamento per ottenere i benefici di cui sopra.
Questa pressa a braccio singolo in ginocchio viene eseguita con lo stesso posizionamento del corpo della pressa in ginocchio singola della mina, con l'unica eccezione che il manubrio viene premuto verticalmente mentre la mina viene premuta con un angolo verso l'alto, che sposta il carico sulla spalla e sulla spalla posteriore / stabilizzatori. Entrambi i movimenti sfidano la stabilità del core e il controllo pelvico, che possono essere molto utili per la corsa, lo sprint e altri movimenti sportivi (allenamento anti-rotazionale). Nel video qui sotto viene dimostrata la stampa in ginocchio con un singolo manubrio.
La Z Press è un movimento avanzato che sfida molti degli stessi gruppi muscolari e schemi di movimento visti nella stampa delle mine antiuomo. La spalla posteriore, gli stabilizzatori scapolari e il nucleo (addominali, obliqui) sono fortemente sollecitati attraverso questo movimento e il sollevatore deve trovare rigidità nel busto per resistere alla flessione / estensione / rotazione della colonna vertebrale. Nel video sottostante viene dimostrato il doppio kettlebell z press, utilizzando carichi asimmetrici per favorire il movimento e i benefici già impegnativi.
Questo è un esercizio che imita molto da vicino la stampa delle mine antiuomo. Posizionando il sollevatore di fronte alla pila di cavi in qualsiasi posizione del piede / (in piedi, in posizione barcollata in piedi, in ginocchio doppio, in ginocchio singolo, ecc.) Puoi variare la base di supporto e le richieste sulla forza del core e la consapevolezza del corpo proprio come la stampa delle mine antiuomo. Inoltre, i cavi consentono agli allenatori e agli atleti di premere su un angolo simile alla pressa per mine terrestri con bilanciere (dall'alto verso il basso con un angolo di circa 30-45 gradi), che può massimizzare la quantità di coinvolgimento della spalla e della spalla posteriore nella stampa.
La programmazione delle alternative di cui sopra può essere eseguita in una struttura simile a quella della pressa per mine terrestri. Per enfatizzare il controllo del corpo, la stabilizzazione della scapola e la forza del core, possono essere utili carichi più leggeri con tempi più lenti e controllati e intervalli di ripetizioni da moderati a più alti. Per l'ipertrofia e la forza, è possibile eseguire serie e serie di ripetizioni moderate utilizzando un carico moderato a tempi controllati per aumentare il tempo sotto tensione.
Gli articoli seguenti possono essere utili variazioni e scambi di esercizi per costruire forza, potenza, come movimento in schemi non tradizionali per massimizzare la forma fisica e le prestazioni!
Immagine in primo piano: J2FIT su YouTube
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