Ci sono sostenitori del volume e sostenitori dell'intensità nel mondo della forza. I sostenitori del volume sostengono che fare più set è il modo ottimale per allenarsi, mentre i ragazzi dell'intensità insistono sul fatto che un set portato al limite è più che sufficiente.
Il fatto è che entrambe le filosofie costruiranno muscoli e forza, ma la combinazione dei due può creare il più grande sistema di allenamento di tutti. Questa combinazione può essere descritta in una frase: Esegui più serie e poi porta l'ultima serie su oblio.
Cerchiamo di capire bene. Nella ricerca sulla forza, l'intensità è la quantità totale di peso sollevato per ripetizione (intensità assoluta), o la quantità di peso sollevata rispetto al massimo di una ripetizione (1RM), espressa come percentuale di 1RM (intensità relativa).
Per riassumere un sacco di noioso gergo fisico, devi aumentare o il carico o la velocità dell'azione concentrica se vuoi aumentare l'intensità.
L'allenamento ad alta intensità, come la maggior parte delle persone lo riconosce, non è affatto ad alta intensità, ma piuttosto alto densità formazione. Dovrebbe essere abbreviato HDT invece di HIT. La ragione di ciò è che moderare le intensità sono utilizzate nell'allenamento in stile HIT, ma le serie sono estese e portate a esprimere cedimenti concentrici, isometrici ed eccentrici. Fondamentalmente, molto lavoro viene eseguito in un periodo di tempo molto breve. Vengono utilizzati carichi submassimali e l'allenamento è piuttosto denso a causa dei brevi periodi di riposo. Quindi, HDT!
Nell'allenamento della forza, il volume si riferisce alla quantità di lavoro e può essere espresso come un "numero" di cose, comprese serie, ripetizioni, tempo sotto tensione, durata, frequenza o carico di lavoro. Alcuni esperti considerano il volume di allenamento come la somma di tutti gli stimoli.
Il tipo di esercizio e la quantità di massa muscolare coinvolta, insieme all'età di allenamento di un individuo, al sesso e alla composizione del tipo di fibra muscolare influenzano il numero di ripetizioni eseguite a una data intensità. Ad esempio, uno studio ha rilevato che al 60% dell'1RM, è possibile eseguire una media di 34 ripetizioni di leg press, mentre il numero era di 15 ripetizioni sull'arricciatura delle braccia e 11 ripetizioni sull'arricciatura delle gambe.
Esiste controversia tra set singoli e multipli. Numerosi studi affermano che un set è uno stimolo sufficiente per aumentare la forza e produrrà benefici uguali o migliori rispetto a più set. Tuttavia, molti di questi protocolli a set singolo sono in realtà protocolli a set multipli sotto mentite spoglie: spesso vengono utilizzati diversi set di riscaldamento prima di eseguire un set di massimo sforzo. Inoltre, vengono eseguiti più esercizi per un gruppo muscolare, il che può avere un effetto simile a più serie di un esercizio per lo stesso gruppo muscolare.
Per la maggior parte, le serie multiple sono superiori alle serie singole per ottimizzare la forza muscolare e l'aumento delle dimensioni. I principianti nelle fasi iniziali di un programma di base (di solito i primi 6-12 allenamenti) richiedono solo 1-2 serie, ma con l'aumentare dell'età dell'allenamento, sono necessarie più serie per ottenere la supercompensazione.
Secondo la ricerca, aumentare il numero di serie aumenterà la grandezza e ridurrà il tempo per i guadagni di forza. Molti atleti di forza di alto livello eseguono regolarmente fino a 10 serie di esercizi.
Synergy si riferisce a "uno sforzo combinato maggiore delle parti", dove 1 + 1 è maggiore di 2. Questo è esattamente ciò che accade quando si combina l'intensità dello sforzo con il volume di lavoro.
La chiave è eseguire più serie per il cedimento concentrico e poi, nell'ultima serie, andare al di là cedimento concentrico cercando di esaurire la forza isometrica ed eccentrica.
Per dirla in termini di rivista muscolare, incendi tutte le fibre rimanenti nell'ultima serie.
Di conseguenza, il tuo corpo ha un serio stimolo da affrontare e, a condizione che riceva abbastanza recupero, si assicura che sia pronto per il prossimo incontro. Ciò significa dimensioni e forza.
Ecco alcune delle migliori tecniche per portare a termine il lavoro.
Chiedi a un partner di aiutarti nell'azione concentrica (sollevamento) mentre controlli l'azione eccentrica (abbassamento). In alcuni casi in cui un partner non è disponibile, potresti essere in grado di aiutare te stesso. Ad esempio, durante un predicatore con un braccio solo o un curl di concentrazione, la mano libera può fornire assistenza. Allo stesso modo, durante un leg curl a una gamba sola o prona, la gamba libera può fornire assistenza.
Puoi usare questa tecnica su qualsiasi esercizio, ma mi piace usare l'allenamento pausa-riposo sui tre powerlift: squat, panca e stacco. Dopo aver completato l'ultima serie, riposa 10-15 secondi ed esegui altri 3-4 singoli con 10-15 secondi di riposo nel mezzo.
Per negativi lenti, punta a una fase di abbassamento di 10 secondi eseguita per 1-3 ripetizioni. Ad esempio, se stai eseguendo le trazioni, usa una panca o una sedia di fronte a te per salire, o semplicemente salta in piedi, quindi scegli un lento negativo "strappo di fibre". Sui curl con bilanciere, pulisci o fai oscillare la barra verso l'alto e abbassala sotto stretto controllo.
Se hai un partner in grado di sollevare il peso da te, le prese statiche sono possibili praticamente su qualsiasi esercizio. Per panche o squat pesanti, assicurati di impostare i supporti in modo appropriato e dovresti stare bene - non è necessario alcun partner. Le prese statiche funzionano egregiamente anche per qualsiasi esercizio di tipo calistenico (es.g., flessioni o trazioni) o qualsiasi esercizio della macchina. Obiettivo per 3 diverse angolazioni (ad es.g., 135, 90 e 45 gradi di flessione del gomito o del ginocchio) mantenuti per 8 secondi ciascuno.
Esegui ovunque da 3-5 set di caduta: togli le piastre da un bilanciere, prendi manubri più leggeri (allenamento "giù per il rack") o semplicemente solleva il perno di una o due piastre su una macchina selezionata.
Se stai eseguendo tuffi ponderati o trazioni, vai al fallimento, quindi abbassa il peso e fai il più possibile solo con il tuo peso corporeo. Quando non riesci a completare un'altra ripetizione, continua con le flessioni a presa ravvicinata dopo i tuffi o le flessioni dopo le trazioni.
Continua a eseguire ripetizioni parziali a corto raggio finché non riesci più a muovere il peso. Usa le parziali sui polpacci per prolungare il tempo sotto tensione e testare davvero la tua tolleranza al lattato!
Molte volte combino due o più dei metodi sopra per un vero finisher. Il risultato finale è che, indipendentemente da quante serie o ripetizioni hai assegnato a un esercizio, devi spingere la busta sull'ultima serie.
Quindi, mentre la maggior parte delle persone si allenta alla fine man mano che la stanchezza si assesta, tu la farai salire di un livello e andrai oltre ciò che il corpo si aspetta di fare. In altre parole, scaverai in profondità nelle tue riserve per chiedere al corpo di crescere.
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