In un articolo precedente abbiamo discusso del sollevamento laterale, un ottimo esercizio di isolamento per colpire le teste carnose del deltoide (spalla). Quando si cerca di aumentare l'ipertrofia della spalla, aumentare il flusso sanguigno e migliorare il movimento e la coordinazione dei muscoli della spalla, possiamo utilizzare il sollevamento laterale per mirare specificamente a tali obiettivi.
Gli esercizi di spinta e trazione devono essere determinati correttamente in modo che allenatori e atleti possano sviluppare programmi di allenamento ben bilanciati impostati per aumentare la dimensione muscolare, la forza e la funzione. A volte il sollevamento laterale può essere modificato per mirare a regioni specifiche della spalla che possono o meno chiarire se si tratta di un esercizio di spinta o di trazione. Pertanto, in questo articolo discuteremo il sollevamento laterale più in profondità e determineremo quale tipo di movimento (spinta o trazione) è.
Di seguito è riportato un video dimostrativo su come eseguire il sollevamento laterale laterale. Per il bene di questo video discuteremo la variazione di sollevamento che è più laterale, quindi si rivolge alla testa mediale del deltoide.
Come discusso nel video sopra, manipolare il posizionamento della mano, il posizionamento del gomito e l'inclinazione del busto nel sollevamento laterale può portare a prendere di mira alcuni aspetti del deltoide (per un corretto allineamento, pensa a versare un litro di latte) La testa laterale / mediale del deltoide è più comunemente mirata quando viene eseguita veramente di lato, tuttavia alcuni individui possono manipolare le variabili per trasformare un sollevamento laterale in un sollevamento piegato, che per impostazione predefinita è ora più di un movimento posteriore (e per definizione, non un sollevamento laterale).
Nella sezione seguente discutiamo qual è la differenza tra esercizi push e pull, perché dovresti prenderne nota e qual è il verdetto finale sulla classificazione del rilancio laterale.
Quando sentiamo il termine "esercizi di spinta" possiamo fondamentalmente includere tutti gli esercizi che prendono di mira la parte anteriore del corpo, ad eccezione dei bicipiti (scambia i tricipiti qui). Ciò include i quadricipiti, il petto, le spalle e i tricipiti. Movimenti come squat, panca, sollevamenti sopra la testa (ad eccezione delle versioni dietro il collo), flessioni, dip e altri esercizi per tricipiti sono comunemente visti qui.
Quando sentiamo il termine "esercizi di trazione" possiamo fondamentalmente includere tutti gli esercizi che prendono di mira la parte posteriore del corpo, ad eccezione dei tricipiti (scambia i bicipiti qui). Ciò include i polpacci, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, gli erettori, i dorsali, i bicipiti e la spalla posteriore e le trappole. Movimenti come stacchi da terra, file, esercizi per le anche, trazioni, alzate di spalle, sollevamenti piegati e altri lavori sulla schiena e sui fianchi sono comunemente visti qui.
Considerare che sono un esercizio di assistenza per aiutare ad aumentare l'ipertrofia e il flusso sanguigno ai deltoidi, sebbene importante, non farà guadagnare in forza, potenza e forma fisica tanto significativi quanto i movimenti di pressatura sopra la testa, squat, stacchi e altri sollevamenti principali. Se scegli di eseguirli (in qualsiasi giorno), prendi nota che sono piuttosto efficaci nel produrre danni muscolari e possono compromettere la produzione di forza un giorno o due dopo. È per questo motivo che in genere li vediamo eseguiti negli stessi programmi delle presse a spalla e di altri movimenti basati sulla forza (vedi il verdetto completo di seguito).
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A causa del fatto che i sollevamenti laterali mirano principalmente alla spalla nel suo insieme (principalmente i deltoidi anteriori e laterali), avrebbe senso includerli negli allenamenti di spinta che includono l'allenamento delle spalle. La chiave qui è di non rimanere impiccati sui punti più sottili che si tratti di una spinta o di una trazione, ma piuttosto di eseguirli correttamente, in entrambi i giorni che scegli. Personalmente eseguo i sollevamenti laterali quando eseguo la maggior parte delle spalle (giorno di spinta) e salvo i sollevamenti piegati sulle spalle per più della mia giornata posteriore (di trazione).
Immagine in primo piano: @gentecnutrition su Instagram
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