Dott. Layne Norton è un titano nel campo della nutrizione, un vero colosso della conoscenza che ha conseguito un dottorato di ricerca in Scienze nutrizionali insieme a sette titoli di bodybuilding e sei titoli di powerlifting - per un certo periodo ha persino detenuto il record mondiale di squat IPF di -93 kg con 303 kg / 668lb. Anche il creatore dell'app di coaching nutrizionale Carbon, è straordinariamente a tutto tondo nel campo della costruzione della forza, del sollevamento pesi, dello sminuzzamento del grasso e del dibattito sulla scienza della nutrizione, cosa che ha persino fatto durante la Joe Rogan Experience.
(È stato anche su nostro podcast se vuoi verificarlo.)
È una delle persone più influenti nello spazio fitness e oggi imparerai:
Quando si consulta con i clienti, fa pagare molto di più per queste informazioni rispetto agli zero dollari che costa leggere questo articolo, quindi siamo stati molto grati per l'opportunità di imparare da lui - e pensiamo che lo sarai anche tu.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico prima di intraprendere qualsiasi nuovo regime dimagrante.
Innanzitutto, parliamo dell'argomento molto dibattuto delle raccomandazioni sui macronutrienti. Quanto è importante l'assunzione di carboidrati e grassi? Non molto, o meglio, non esiste una regola rigida: Layne dice che finché le calorie e le proteine sono sotto controllo, puoi regolare i tuoi grassi e carboidrati in base a ciò che ti senti meglio per te.
Con i suoi clienti, prima calcola le calorie in base agli obiettivi - perdita di grasso, guadagno muscolare, mantenimento - quindi determina le proteine, ma basa la sua raccomandazione sulle proteine sulla massa magra (LBM), non sul peso totale. (Il tuo LBM è il tuo peso meno il grasso corporeo.)
"Se sono in una fase di guadagno, le proteine potrebbero essere dovunque da 2 a 2.4 grammi per chilogrammo di peso corporeo magro ", afferma Norton. "Se sono in una fase di perdita di grasso, posso arrivare a un valore qualsiasi da 2.Da 4 a 3 grammi per chilogrammo di massa corporea magra."
Questo approccio è supportato da alcuni studi, come un documento del 2014 di Eric Helms e Alan Aragon, che suggerisce,
la maggior parte dei bodybuilder, ma non tutti, risponderà meglio al consumo 2.3-3.1 g / kg di massa corporea magra al giorno di proteine, il 15-30% delle calorie dai grassi e il promemoria delle calorie dai carboidrati.(1)
"Dedurrò (proteine) dalle mie calorie, quindi tutto ciò che avanza viene diviso in carboidrati o grassi in base alle preferenze," lui dice. "Se guardi la ricerca là fuori, sia con sovralimentazione o dieta, non sembra esserci molta differenza in termini di accumulo di massa corporea magra o accumulo di massa grassa con il modo in cui dividi carboidrati e grassi, purché le proteine e le calorie sono equiparate."
Questo è un approccio insolitamente indulgente con carboidrati e grassi, poiché molti allenatori danno dei minimi rigorosi da raggiungere. Ma se vedi il tipo di persone che twittano a Layne tutto il giorno (ha uno degli account Twitter più divertenti in nutrizione) vedrai che c'è semplicemente un sacco di varietà là fuori: alcuni si sentono meglio con più grasso, altri con più carboidrati.
Dopo l'atterraggio sulle proteine, Layne stesso di solito ha il resto delle sue calorie diviso con il 55% dai carboidrati e il 45 dai grassi, ma questa è solo la sua preferenza. Qual è la tua preferenza richiederà probabilmente un po 'di sperimentazione.
[Alla ricerca di un punto di partenza? Prova il nostro calcolatore di macronutrienti]
Forse ti starai chiedendo perché non c'è un minimo di grassi, dal momento che, beh, non sono davvero diete a basso contenuto di grassi legate a un basso livello di testosterone?! Bene, certo, in alcune ricerche, ma lo sono anche i grandi deficit calorici, quindi è facile confondere i due: la maggior parte dei bodybuilder ti dirà che il loro desiderio sessuale diminuisce all'avvicinarsi della competizione.(2) (3) (4) (5) (6) (7)
"Onestamente, non sono sicuro di dove sarebbe quel limite (sull'assunzione di grassi), ma 0.3 grammi per chilogrammo probabilmente sembrano giusti ", dice. “Guarderesti qualcuno che ha, se sei 100 chili vuoi (almeno) 30 grammi di grasso. Mi sembra giusto."
Ma fa attenzione a notare che questa è solo una congettura, e la cosa più importante sono calorie e proteine, quindi dividere carboidrati e grassi in un modo che ti sembra giusto.
(Nota, tuttavia, se ti trovi in un taglio di peso davvero grande per una gara di bodybuilding, sappi che probabilmente non ti sentirai fantastico indipendentemente dai tuoi macro. Il corpo non ama avere meno del 5% di grasso corporeo.)
Volevo porre qui due domande fastidiose che sentivo di solito non vengono affrontate nello spazio della nutrizione sportiva: quanta attenzione dovresti prestare all'assunzione di fibre e il ciclismo dei carboidrati - mangiare più carboidrati e calorie nei giorni di allenamento - ha effettivamente un vantaggio?
Fibra
"Per la maggior parte, mi preoccupo di raggiungere i miei macro, cerco di mangiare cibi di alta qualità per arrivarci e non mi preoccupo davvero di una tonnellata in più", ha risposto Norton quando gli ho chiesto se tiene traccia delle fibre insolubili e solubili. Il messaggio: non pensare troppo alle cose.
Detto questo, gli piace assicurarsi che la fibra costituisca circa il 15 percento delle sue calorie dai carboidrati.
"Solo per il fatto che in termini di composizione corporea ed equilibrio energetico, la fibra ha un effetto termico maggiore rispetto ai carboidrati o ai grassi", afferma. “Se non sei coerente con la tua fibra, il tuo equilibrio energetico potrebbe saltare un po 'e non te ne renderai nemmeno conto. Ci sono ovviamente benefici per il microbioma intestinale, quindi forse aspetti regolatori per il tratto gastrointestinale. Quello che sembra emergere è questo diete ad alto contenuto di fibre sono migliori a causa della sazietà, controllo glicemico, GI, microbioma intestinale, e forse anche gli acidi grassi volatili che sono prodotti come sottoprodotto del metabolismo delle fibre del microbioma intestinale.
[Correlato: i 5 tipi di fibre che gli atleti dovrebbero conoscere]
Carb Cycling
All'inizio, l'uomo suona come un sostenitore del ciclismo con carboidrati, ma ascolta la sua posizione:
"So che quando eseguo sollevamenti importanti, in particolare lo squat e lo stacco da terra, brucio probabilmente dal 50 al 70 percento in più di calorie durante questi allenamenti", afferma Norton. “Di solito in quei giorni aumenterò un po 'le calorie. Per quanto riguarda la ricerca che dimostra che è superiore, non esiste. Ci sono molte persone che mangiano la stessa cosa ogni giorno e ottengono risultati davvero buoni.
"Il nocciolo della questione è, diciamo che stavi mangiando al mantenimento e un giorno hai fatto un allenamento molto duro, l'altro sei fuori, ma mangi lo stesso ogni giorno. Il giorno in cui sei libero, potresti mangiare oltre il tuo mantenimento, ma ciò significa che hai anche un surplus che si estende nel giorno in cui stai mangiando sotto il tuo mantenimento mentre ti alleni. Il fatto è che questa roba rotola insieme."
Non è che l'orologio segna mezzanotte, tutto si ripristina e non importa cosa avevi il giorno prima. Come nel caso del tuo equilibrio tra grassi e carboidrati, il ciclismo dei carboidrati si riduce davvero alle preferenze personali. A Layne piace più cibo nei giorni in cui si allena di più perché gli piace, ma questo non significa che lo sia meglio.
Questa è una distinzione cruciale che l'uomo si sforza sempre di sottolineare nelle sue discussioni sull'alimentazione.
"Quello che trovo è, cosa interessante, le persone tendono a provare a convalidare le loro preferenze personali provando a fare ginnastica mentale per perché la loro preferenza è migliore ", dice. “Dico sempre alla gente: 'Perché non va bene dirlo, lo preferisci?'Preferisco solo quello."
È davvero facile leggere il numero preciso di grammi di questo e quello che dovresti consumare, ma è più difficile metterlo in pratica.
Norton ha molti pasti di base che usa? Alla domanda sui suggerimenti pratici, ha detto che predica il concetto di flessibilità strutturata.
“Se sono in preparazione alla gara, alla fine sarò estremamente rigido e molto inflessibile. Al contrario, se non sto gareggiando in nulla e sono solo in modalità di manutenzione o costruzione, mi concedo molta più flessibilità ", dice, riferendosi a un momento in cui è recentemente passato alla classe di peso -105 kg.
Quando è nella sua fase di restrizione calorica, ha cucinato 10 libbre di petto di pollo all'inizio di ogni settimana e riscalda verdure congelate per i micronutrienti: con calorie inferiori, è più difficile raggiungere un obiettivo ad alto contenuto proteico, in particolare perché aumenta l'assunzione di proteine mentre perde peso.
I suoi pasti per perdere grasso sono di solito una combinazione di petto di pollo, verdure surgelate e carboidrati, che secondo lui sono abbastanza facili da ottenere.
“Ora che sono in una fase di costruzione e le mie calorie sono tornate sopra le 3.000, non devo più farlo. Ottenere fonti di proteine con così tante calorie è facile. Ho appena mangiato un pasto al microonde, un frullato proteico, yogurt greco ", dice. "Espande solo la mia capacità di essere flessibile sulle mie fonti di proteine. Quando le mie calorie sono basse, devo essere molto più rigido."
In procinto di lanciare un'azienda di integratori (Outwork Nutrition) questo autunno, gli integratori sono un argomento vicino e caro al suo cuore. Si avvicina a loro dividendoli in tre livelli.
Il primo di questa lista probabilmente non sarà una sorpresa.
Proteine del siero di latte
"Solo per una comoda fonte di proteine ", dice. “Uno, è una proteina di alta qualità, con un sacco di leucina contenuta. Due, generalmente ha un sapore molto buono. E tre, è piuttosto economico, quindi penso che le proteine del siero di latte siano un ottimo integratore. Se non hai problemi gastrointestinali e non ti interessa il lattosio, un concentrato di proteine del siero di latte va bene."
Se hai problemi gastrointestinali a causa del lattosio o se stai davvero cercando di ridurre al minimo i carboidrati e i grassi, l'isolato di siero di latte potrebbe essere una scommessa migliore, poiché ha rimosso gran parte del lattosio e dei grassi e offre più proteine per grammo.
[Correlati: le differenze tra concentrato di siero di latte, isolato e idrolizzato]
Creatina Monoidrato
"È il re, non c'è nessun integratore che è stato testato di più, con risultati migliori in modo coerente, nella letteratura scientifica per aumentare la massa corporea magra e aumentare la forza, ed è economico ed efficace", dice. “Ecco perché le aziende produttrici di integratori cercano sempre di proporre nuove forme di creatina in modo da farti pagare di più. (Ma) la creatina monoidrato ha dimostrato di saturare le riserve di fosfocreatina delle cellule muscolari del 100 percento. Non hai bisogno di nient'altro. Non sprecare i tuoi soldi per nient'altro."
Layne osserva che la creatina cloridrato, sebbene sia possibile che tu ne abbia bisogno di meno per saturare i muscoli, non corrisponde ancora in termini di prezzo. È molto più costoso che la dose più bassa non lo rende un'opzione più economica.
[Correlato: qual è il miglior tipo di creatina?]
Caffeina
"Non è sexy, ma è uno degli integratori più efficaci in circolazione", dice. "In termini di se vuoi qualcosa che migliori immediatamente la concentrazione sulle prestazioni, quel genere di cose, la caffeina è la soluzione migliore. Puoi costruire una tolleranza e alcune persone sono molto sensibili ad essa. Considera qual è la tua tolleranza. Dico alle persone, probabilmente ogni pochi mesi, che non è una cattiva idea fare un reset della caffeina dove vai a raffreddare il tacchino per circa una settimana. Puoi reimpostare completamente la tua tolleranza alla caffeina. L'ho fatto, funziona benissimo. Sembra una schifezza durante quella settimana in cui non ce la fai, ma la superi. Però dormi benissimo."
Qui troviamo alcuni ingredienti pre-allenamento comuni.
Beta-Alanina
"Se sei una persona a cui piace fare lavori ad alta ripetizione o ti piace fare cardio ad alta intensità, la beta-alanina ha alcuni buoni dati su di essa. Alcuni dati suggeriscono che potrebbe aumentare la massa corporea magra."
Con collegamenti interessanti alla resistenza, la dose tipica è 1.6 a 3.2 grammi alla volta - nota solo che provoca parestesia, una innocua sensazione di "formicolio".(8) (9)
Citrullina malato
La citrullina, nel frattempo, ha collegamenti con il miglioramento del flusso sanguigno - in realtà è spesso utilizzata negli integratori per la disfunzione erettile per questo motivo - e circa 5 grammi è la dose con cui alcuni studi hanno visto miglioramenti negli allenamenti anaerobici e aerobici, nella produzione di energia e nel tempo all'affaticamento.(10) (11) (12) (13) (14) (15) (16)
Nootropics
“Mi piacciono molto le cose come la Rhodiola rosea, che è un adattogeno. Ha alcuni dati davvero buoni intorno ad esso sulla resistenza alla fatica e sulla percezione della fatica. È qualcosa che mi piace in un pre-allenamento."(17)
"Li considererei nel terzo livello, ma solo perché la ricerca in questo momento è tutta positiva, ma non è molto. voglio vedere di più."
Estratto di amarena
“Può ridurre l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Ci sono prove davvero valide per questo in individui addestrati alla resistenza."(18) (19)
Ashwagandha
"Un integratore promettente che stiamo inserendo nel nostro prodotto - voglio ancora vedere ulteriori ricerche su di esso - è ashwagandha. Sembra che ci sia una letteratura davvero promettente su questo."
Una pianta della famiglia della belladonna, una buona quantità di prove suggerisce che un paio di grammi di ashwagandha possono essere utili per aiutare a gestire la fatica, migliorare la concentrazione, ridurre l'ansia e forse anche aiutare con le prestazioni sportive.(20) (21) (22)
Questo è tutto dal dott. Layne Norton sulle domande che gli vengono poste più comunemente su integratori, perdita di grasso e aumento muscolare. Assicurati di controllare la sua app Carbon, che fornisce consigli nutrizionali in base ai tuoi obiettivi e preferenze con l'aiuto di allenatori della vita reale, se ti piace quello che hai sentito - siamo grati all'uomo per aver dedicato del tempo a rivelare alcuni di i suoi suggerimenti sugli integratori più attuabili.
1. Helms, ER et al. Raccomandazioni basate sull'evidenza per la preparazione di gare di bodybuilding naturale: nutrizione e integrazione. J Int Soc Sports Nutr . 12 maggio 2014; 11:20.
2. Mumford, SL et al. Assunzione di grassi nella dieta e concentrazioni di ormoni riproduttivi e ovulazione nelle donne con mestruazioni regolari. Sono J Clin Nutr . 2016 marzo; 103 (3): 868-77.
3. Dorgan, JF et al. Effetti di grassi e fibre alimentari su androgeni ed estrogeni plasmatici e urinari negli uomini: uno studio sull'alimentazione controllata. Sono J Clin Nutr . 1996 dicembre; 64 (6): 850-5.
4. Minguez-Alarcón, L et al. Assunzione di acidi grassi in relazione agli ormoni riproduttivi e al volume dei testicoli tra i giovani uomini sani. Asian J Androl . Marzo-aprile 2017; 19 (2): 184-190.
5. Cangemi, R et al. Effetti a lungo termine della restrizione calorica sulle concentrazioni sieriche di ormoni sessuali negli uomini. Cellula di invecchiamento . 2010 aprile; 9 (2): 236-42.
6. Moro, T et al. Effetti di otto settimane di alimentazione a tempo limitato (16/8) sul metabolismo basale, forza massima, composizione corporea, infiammazione e fattori di rischio cardiovascolare in maschi allenati alla resistenza. J Transl Med . 13 ottobre 2016; 14 (1): 290.
7. Martin, CK et al. Effetto della restrizione calorica su umore, qualità della vita, sonno e funzione sessuale in adulti sani non obesi: studio clinico randomizzato CALERIE 2. JAMA Intern Med . 1 giugno 2016; 176 (6): 743-52.
8. Hobson, RM et al. Effetti della supplementazione di β-alanina sulla prestazione fisica: una meta-analisi. Aminoacidi . 2012 luglio; 43 (1): 25-37.
9. Stout, JR et al. Effetti della supplementazione di beta-alanina sull'insorgenza di affaticamento neuromuscolare e soglia ventilatoria nelle donne. Aminoacidi . 2007; 32 (3): 381-6.
10. Wylie, LJ et al. L'integrazione alimentare di nitrati migliora le prestazioni di esercizio intermittente intenso specifico per lo sport di squadra. Eur J Appl Physiol . 2013 luglio; 113 (7): 1673-84.
11. Lansley, KE et al. L'integrazione alimentare di nitrati riduce il costo di O2 di camminare e correre: uno studio controllato con placebo. J Appl Physiol (1985) . 2011 marzo; 110 (3): 591-600.
12. Kelly, J et al. Effetti dell'integrazione alimentare a breve termine di nitrati sulla pressione sanguigna, sulla cinetica di assorbimento di O2 e sulla funzione muscolare e cognitiva negli anziani. Sono J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 15 gennaio 2013; 304 (2): R73-83.
13. Murphy, M et al. Il consumo totale di barbabietole migliora notevolmente le prestazioni di corsa. Dieta J Acad Nutr . 2012 aprile; 112 (4): 548-52.
14. Lansley, KE et al. L'integrazione alimentare di nitrati riduce il costo di O2 di camminare e correre: uno studio controllato con placebo. J Appl Physiol (1985) . 2011 marzo; 110 (3): 591-600.
15. Suzuku, T et al. L'integrazione orale di L-citrullina migliora le prestazioni nelle prove a cronometro in bicicletta in maschi sani e ben addestrati. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12 (Suppl 1): P52.
16. Glenn, JM et al. La supplementazione acuta di citrullina-malato migliora la forza massima e la potenza anaerobica nelle donne, atleti maestri tennisti. Eur J Sport Sci . 2016 novembre; 16 (8): 1095-103.
17. Kung, SH et al. L'efficacia e l'efficacia della Rhodiola rosea L.: una revisione sistematica di studi clinici randomizzati. Fitomedicina . 15 febbraio 2011; 18 (4): 235-44.
18. Leve, K et al. Effetti della supplementazione di crostata di ciliegie in polvere Montmorency su un attacco acuto di intenso esercizio di forza della parte inferiore del corpo in maschi addestrati alla resistenza. J Int Soc Sports Nutr . 16 novembre 2015; 12:41.
19. Kuehl, KS et al. Efficacia del succo di amarena nel ridurre il dolore muscolare durante la corsa: uno studio controllato randomizzato. J Int Soc Sports Nutr . 7 maggio 2010; 7:17.
20. Sandhu, JS et al. Effetti di Withania somnifera (Ashwagandha) e Terminalia arjuna (Arjuna) sulle prestazioni fisiche e sulla resistenza cardiorespiratoria in giovani adulti sani. Int J Ayurveda Res . 2010 luglio; 1 (3): 144-9.
21. Andrade, C et al. Una valutazione in doppio cieco, controllata con placebo, dell'efficacia ansiolitica di un estratto etanolico di withania somnifera… 2000 Jul; 42 (3): 295-301.
22. Wankhede, S et al. Esaminare l'effetto della supplementazione di Withania somnifera sulla forza muscolare e sul recupero: uno studio controllato randomizzato. J Int Soc Sports Nutr . 25 novembre 2015; 12:43.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.