A questo punto, se hai ascoltato, sai che devi aggiungere qualche forma di cardio alla tua routine per continuare a sminuzzare il grasso e costruire massa muscolare magra. Questo si qualifica come saggezza convenzionale ormai, ma quando guardi il quadro generale, tutto ciò che stai davvero facendo quando pensi al cardio che devi fare è aggiungere ancora un'altra variabile a un mix già difficile da decifrare e da allora rimettersi in forma non dovrebbe essere scienza missilistica, le cose possono diventare seriamente frustranti.
Quindi che si fa?
Un modo per sistemare ciò che non va in palestra e per pianificare correttamente il tuo allenamento è osservare gli errori degli altri. La prossima volta che sei in palestra, dai un'occhiata in giro e vedi che tipo di lavoro cardio stanno facendo le persone. Se la tua palestra è come la mia, la maggior parte di ciò che vedrai rientrerà nelle seguenti due categorie:
Un programma cardio semplificato, efficace per bruciare i grassi e preservare la massa muscolare magra può essere suddiviso in due semplici forme: cardio allo stato stazionario e allenamento a intervalli ad alta intensità. Per raggiungere l'obiettivo di diventare o rimanere magri senza consumare i tuoi sudati muscoli, dovrai eseguire una combinazione di entrambi su base settimanale. Ecco come fare ciascuno.
L'idea alla base del cardio a stato stazionario è di lavorare a circa il 60-70% della frequenza cardiaca massima per un periodo di tempo prolungato, da 20 minuti a un'ora. Nel corso degli anni, questa è stata definita la "zona brucia grassi", ma non è per questo che dovresti fare questo tipo di lavoro.
Trova la tua frequenza cardiaca massima approssimata sottraendo la tua età da 220, quindi lavora entro l'intervallo assegnato.
Quando lavori regolarmente con il tuo cuore a questa velocità, accadono due cose. In primo luogo, rafforzerai il ventricolo sinistro del tuo cuore e ispessirai le sue pareti. Come risultato di questo rafforzamento, aumenterai il volume del battito cardiaco, la quantità di sangue pompata ad ogni battito cardiaco. Quando un singolo battito del tuo cuore pompa più sangue, il tuo corpo funziona in modo più efficiente e più ossigeno viene diffuso in tutto il corpo.
C'è un nome per questo. Si chiama "rimettersi in forma" e dovrebbe essere fatto almeno quattro giorni alla settimana. Puoi usare qualsiasi macchina tu voglia, ma il mio metodo preferito per eseguire lo stato stazionario è semplicemente sollevare un tapis roulant alla massima inclinazione possibile e camminare a un ritmo che mantenga la mia frequenza cardiaca tra 125 e 140 battiti al minuto. Lo misuro mettendo le mani sui sensori forniti con i tapis roulant più moderni. Lo farò per 30 minuti ogni giorno, di solito prima di sollevare pesi, ei benefici di questo lavoro sono stati incredibili in termini di migliore composizione corporea, sonno migliore e una migliore sensazione di benessere generale. Soprattutto, mi sto riprendendo più velocemente che mai e sono in grado di fare molto più lavoro in palestra.
A questa intensità del 60-70%, puoi fare esercizi cardio stazionari 5-6 volte a settimana. Per i principianti, inizia con sessioni di 20 minuti, quattro volte a settimana, e prosegui da lì.
HIIT, in poche parole, è un lavoro di sprint: brevi raffiche di sforzi a tutto campo seguite da brevi periodi di riposo. Questo è ciò che brucia davvero i grassi e ti mette in forma, ed è qui che puoi divertirti e aggiungere varietà illimitata al tuo allenamento.
L'obiettivo qui, ancora una volta, è di andare a tutto campo, con tutto ciò che hai, per un breve periodo di tempo. Un semplice esempio di ciò è lo sprint sul tapis roulant. Imposta un tapis roulant sull'inclinazione più alta possibile, quindi aumenta la velocità in modo da dover correre. Corri per 10 secondi, poi resta sui binari per 30 secondi, quindi corri di nuovo. In sostanza continuerai a farlo fino a quando non sarai gasato.
Questi tipi di sessioni di sprint possono essere eseguiti in diversi modi: all'aperto con corse regolari, sull'ellittica, su una bicicletta o attraverso circuiti con bilanciere, manubri, kettlebell o persino a corpo libero, praticamente tutto ciò che richiede un breve periodo di pesante, ripetibile sforzo seguito da un breve periodo di riposo controllato.
Se hai appena iniziato con questo tipo di cardio, limita le sessioni HIIT a due volte a settimana ed eseguile nei giorni di allenamento per la parte inferiore del corpo per preservare il tuo sistema nervoso centrale.
Ecco un esempio di come aggiungere questo mix di cardio stazionario e HIIT a una divisione 5/3/1 parte superiore / parte inferiore del corpo convenzionale:
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