Mentre scrivo questo, sono a quattro settimane dal mio terzo spettacolo nella mia seconda stagione competitiva di bodybuilding. Sono anche al punto in cui sto attraversando il confine tra essere magro e essere sminuzzato. Sebbene le due parole siano spesso usate in modo intercambiabile, non potrebbero essere più diverse. Sono a miglia di distanza.
Il problema è che, a causa della mancanza di onesta distinzione nel settore del fitness, molte persone pensano di richiedere lo stesso sforzo e assumono l'atteggiamento "se puoi farlo, posso farlo io".
Tutti possono diventare magri, nessun problema. Ma non tutti possono essere sminuzzati, sbucciati o "strappati"."Ci vuole solo un livello completamente nuovo di sacrificio, disciplina e concentrazione che poche persone hanno.
Se parliamo in termini di percentuale di grasso corporeo, essere "magri" è probabilmente compreso tra il 7 e il 10% se vieni misurato accuratamente (e la maggior parte delle persone non lo è.)
Shredded, d'altra parte, è probabilmente nella regione del grasso corporeo dal 4 al 7%. Certo, dipende dal metodo di test, ma usando i numeri tradizionali che associamo al grasso corporeo, la regione del 6-8% sembra essere il punto di crossover che ti porta dall'essere magro a sminuzzato.
Per renderlo un po 'più chiaro, ho messo insieme alcune immagini che illustrano l'apice della mia bassa stagione, l'essere magri e il passaggio all'essere triturati. Ho mantenuto la posa coerente in modo da poter vedere i cambiamenti. Notare il certo aspetto "asciutto" associato all'essere sminuzzato in contrasto con il semplice aspetto di essere magri.
Queste foto sono state scattate dopo 20 settimane, 12 settimane, 6 settimane e 3 settimane.
Ecco un altro esempio della differenza tra magro e tagliuzzato, come mostrato dal mio socio in affari Adam Hayley:
Ovviamente no. Per coloro che non sono culturisti competitivi, non c'è mai bisogno di essere sminuzzati. La maggior parte dei miei clienti non compete; sono solo sollevatori seri come te che vogliono spingersi al massimo con la loro dieta e allenamento, ma non hanno bisogno o desiderio di portarlo a quel livello successivo.
Ricorda, essere magri è fantastico. Hai un aspetto E ti senti bene, e ti permette di continuare a vivere la tua vita quasi normalmente, richiedendo solo qualche pensiero extra sulla dieta e sui livelli di attività.
Ciò che molte di queste persone faranno invece di competere per mantenersi motivati, responsabili e lavorare per un obiettivo è prenotare un servizio fotografico o utilizzare la loro prossima vacanza al mare come motivazione per entrare nella forma della loro vita.
Se non avessi gareggiato nel bodybuilding, la regione di grasso corporeo al 7-9% perfetta per i servizi fotografici e dall'aspetto fantastico sulla spiaggia è ciò a cui mirerei.
Ecco alcune cose che devi affrontare mentre lavori per essere triturato: a cosa devi essere preparato e quanto devi spingere. Ricorda, se non sei un bodybuilder, questo non è necessario. Ma so che ci sono alcuni che amano il grind a prescindere e sono disposti a spingersi a un nuovo livello anche se non c'è una fase di competizione nel loro futuro.
Questa è la più ovvia. Quando stai cercando di diventare magro, potresti avere fame di tanto in tanto, ma per la maggior parte ti sentirai abbastanza contento e scoprirai che i tuoi orari dei pasti si adattano perfettamente al loro posto.
Quando stai cercando di essere distrutto, dovrai affrontare una fame costante per tutto il giorno. Devi fare della fame il tuo migliore amico e adottare la mentalità di accettare la fame come una necessità per essere distrutto.
Puoi usare tutti i "trucchi" della fame che ti piacciono (ad es.g. buccia di psillio, caffè, coke dietetiche, ecc.), ma alla fine dovrai affrontarlo e affrontarlo. Dovrai accettare che ogni pasto che mangi non intaccherà la tua fame e quando sarai a metà pasto (che probabilmente divorerai in due minuti con la tua forchetta), lo farai stai già desiderando il tuo prossimo.
Quando diventi magro, avrai la strana voglia di una pizza o di un hamburger. Ma quando vieni distrutto, le tue voglie diventano strane. Ricordo di essere entrato nella mia cucina qualche giorno fa, guardando la bottiglia alta di salsa di soia sullo scaffale e pensando a quanto sarebbe stato bello svitare il tappo e buttare giù l'intera bottiglia.
Preparati a pensare e sognare strane combinazioni di cibi e ritrovarti a scorrere costantemente i feed di Instagram e guardare programmi di cucina di cui non hai mai sentito parlare.
Essere magri è una bella sensazione. Il tuo umore e la tua energia saranno migliori che mai. Questo è il livello di grasso corporeo in cui i tuoi ormoni stanno sparando su tutti i cilindri e il tuo desiderio sessuale sarà alle stelle.
Essere sminuzzato sembra una merda. Sarai sempre irritabile, infelice e letargico. Non sarai la persona migliore con cui stare in giro, e la tua miccia e la tua pazienza per le cazzate saranno estremamente sottili.
Quanto ti senti male è davvero individuale e dipende dalla tua esperienza di dieta, ma devo ancora incontrare nessuno che sia stato distrutto e abbia detto di sentirsi benissimo. Il vecchio detto di bodybuilding "peggio ti senti, meglio hai un aspetto" non potrebbe essere più vero.
Magra ti consente molta flessibilità e libertà con la tua dieta, allenamento e cardio. Se perdi un allenamento qua e là, probabilmente non è un problema. Se le calorie aumentano o diminuisci, non è la fine del mondo fintanto che sei ancora in una qualche forma di deficit nel corso di una settimana. Probabilmente potresti anche farla franca con un po 'di IIFYM (se si adatta alle tue macro) e avere ancora un bell'aspetto alla fine.
Quando si supera il limite per essere triturati, tuttavia, il margine di errore diminuisce. Qualsiasi errore è molto meno indulgente. Ogni sessione di allenamento conta. Ogni sessione cardio è fondamentale. Il tuo cibo è pesato al grammo. Niente sopra, niente sotto. I giorni diventeranno monotoni e ogni giorno sembrerà la stessa vecchia routine. Ma il tuo corpo cambierà ogni giorno e questo è ciò che ti fa andare avanti.
Quando lo porti al livello successivo, molte delle tattiche come il cardio a digiuno, "niente carboidrati dopo le 18:00" e PSMF (Protein Sparing Modified Fast) diventano improvvisamente più applicabili.
Per diventare magri, molti di questi trucchi scientifici sono in gran parte inutili. Puoi fare il tuo cardio in qualsiasi momento e puoi programmare i tuoi nutrienti ogni volta. Si tratta più che altro di portarlo a termine. Essere triturati significa che tutte queste piccole soluzioni si sommano e aiutano a portare il tuo corpo in un posto dove davvero non vuole andare.
Adoro il mantra del bodybuilding: "Non puoi scolpire un ciottolo."La mia attività si basa sulle trasformazioni e sull'aiutare le persone a raggiungere la forma migliore della loro vita. Il problema è che molte persone alla loro prima trasformazione non possono essere distrutte perché non hanno le basi iniziali dei muscoli che richiede.
Quindi il loro viaggio spesso finisce per assomigliare a questo: dimagrisci> dedica del tempo a costruire muscoli> fatti a pezzi. Non funziona. Devi avere una base muscolare di base per essere distrutto o finirai per sembrare fibroso e anoressico.
Le ultime quattro settimane sulla strada per essere completamente distrutte sono tutti giochi mentali. Se non hai mai dato alla luce una seconda personalità nella tua testa, ora è il momento in cui nascerà il diavolo.
Essere distrutti richiede costantemente di avere a che fare con una voce nella tua testa che ti dice che devi rialimentarti perché sei piatto e stai per perdere tutti i tuoi muscoli, o che forse oggi sarà meglio saltare la tua sessione di cardio per creare un Effetto “supercompensazione” sulle gambe.
In sostanza, se vuoi glutei striati, devi combattere ogni sforzo che la tua mente e il tuo corpo fanno per dirti il contrario.
Chiunque ti dica che puoi essere fatto a pezzi senza sacrificio ti sta mentendo. Le ultime quattro settimane di una dieta dura, quando inizi davvero a spingere i limiti, ti costringeranno a sacrificare il tempo trascorso con i tuoi cari, i tuoi affari e le occasioni sociali. È solo una parte del motivo per cui essere triturati non è per tutti.
Non ci sono molte persone disposte a mettere in attesa la propria vita per striature trasversali su tutto il corpo. Ed è per questo che non vedrai molte persone nelle vere condizioni di gara. Richiede un livello di sacrificio che molte persone non vogliono fare. E va bene così. Hai solo bisogno di rivalutare i tuoi obiettivi se sei una di quelle persone, poiché essere distrutto non dovrebbe essere uno di questi.
Una delle cose più comuni che vedrai nei circoli competitivi è un senso distorto di ciò che è "normale" in termini di percentuale di grasso corporeo dopo che sei uscito dal palco.
Molte persone iniziano a considerare il loro fisico sminuzzato come la nuova norma e che qualsiasi cosa al di sopra di quel livello di percentuale di grasso corporeo è considerata "grasso."
Essere triturati NON è una condizione permanente. NON è uno stato sano in cui trovarsi. Le tue articolazioni saranno irritabili, il tuo umore sarà terribile e la tua vita sarà miserabile. È uno stato d'animo temporaneo per uno specifico obiettivo finale. Questo è tutto.
Essere snelli è in ultima analisi, dove sta. Avrai un aspetto e ti sentirai benissimo (non sfoggerai più una faccia scarna!), i tuoi ormoni saranno ottimizzati e sarai pronto per costruire muscoli al ritmo più ottimale.
La regola numero uno nella transizione da una "dieta a brandelli" a una dieta normale è avere un piano. Non posso sottolineare abbastanza questo punto se vuoi terminare questa fase nel modo più sano possibile, sia mentalmente che fisicamente.
L'ultima cosa che vuoi fare è passare da uno stato di fame essenzialmente controllata a abbuffarti di qualsiasi cosa. Non solo ti porterà da triturato a grasso molto rapidamente (mentre apparentemente salti la fase di magra), ma ti rovinerà la testa e darà il via a un ciclo di diete sfrenate che ora sono così comuni nel mondo del fitness.
Nell'immediato periodo dopo essere stato triturato, devi fare due cose:
Focalizza questi piani sul loro aspetto sociale e non sul cibo. Ora è il momento di ringraziare tutti coloro che ti hanno supportato e tornare a creare ricordi nella tua vita.
Essere distrutti è una delle cose più difficili che farai, ma ne vale la pena. Ti insegnerà molto su te stesso e le lezioni che imparerai si trasferiranno in tutte le parti della tua vita. Quando sei in forma reale, non c'è sensazione migliore. Almeno per gli strani che prosperano spingendo il proprio corpo in posti in cui non vuole andare.
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