Il box squat è pensato come una mossa per i powerlifter hardcore che cercano di ottenere ogni grammo di progresso dal loro squat. In realtà, è un'ottima mossa che qualsiasi atleta può fare per migliorare il back squat, aggiungere muscoli alle gambe e abituarsi a carichi più pesanti. Ancora meglio, è semplice da fare: Posiziona un bilanciere carico sulla schiena, accovacciati su una scatola che ti fa sedere in parallelo, fai una pausa e poi esplodi di nuovo.
Di seguito, discuteremo il box squat in dettaglio, coprendo la tecnica del box squat e le variazioni di set up, i muscoli lavorati ei benefici che i sollevatori possono ottenere dall'integrazione di questa mossa nel loro programma di allenamento.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Un box squat è definito come qualsiasi variazione di squat - ad esempio front squat o safety bar squat - che fa fermare l'atleta con il sedere su una scatola e poi torna indietro.
Generalmente, la profondità del box squat è fino a quando le cosce dell'atleta non sono parallele al pavimento. Ma alcune persone impostano le caselle più in alto o più in basso, a seconda dei loro obiettivi di allenamento.
Ecco una guida passo passo su come eseguire il box squat.
Mettiti su un rack squat nello stesso modo in cui faresti quando esegui i back squat. Dopo aver determinato l'altezza del box (che per la maggior parte delle persone è fino a quando le ginocchia non sono piegate a 90 gradi), posiziona il box a qualche metro di distanza dal punto in cui è posizionato il bilanciere per assicurarti di avere spazio sufficiente per far uscire il bilanciere rack, sedersi sulla scatola e alzarsi senza colpire nulla.
Suggerimento per il modulo: È possibile regolare l'altezza della scatola per soddisfare le proprie esigenze specifiche / risultati e obiettivi di formazione. Fare riferimento alla sezione FAQ di seguito se si hanno domande sulla determinazione dell'altezza della casella selezionata.
Tieni il core e sblocca il bilanciere. Fai un passo indietro finché non sei davanti alla scatola, con i polpacci che quasi la toccano.
Suggerimento per il modulo: Se puoi farlo, gira leggermente la scatola o la panca in modo che il bordo si trovi sotto di te. Ciò consente di librarsi meglio sulla panca o sul box per una migliore libertà di movimento.
Ora, metti indietro i fianchi - ma non troppo - e accovacciati finché il tuo sedere non è sulla scatola o sulla panca. Più spingi indietro i fianchi, più enfasi viene posta su muscoli posteriori della coscia, glutei ed erettori.
Suggerimento per il modulo: Mentre ti accovacci, è importante rimanere tesi. Pensa a sederti su un cuscino morbido. Non vuoi sederti e perdere ogni tensione. Questo è effettivamente pericoloso, soprattutto perché usi più peso, e può portare a forza di compressione e di taglio sulla colonna vertebrale. La scatola non è lì per sostenerti, ma piuttosto funge da guida per la profondità.
Una volta che il tuo sedere è sulla scatola, metti in pausa. La pausa ha lo scopo di eliminare lo slancio, come il dead stop durante una fila Pendlay, in modo che l'atleta debba usare tutta la sua forza per alzarsi in piedi. Ora alzati e fermati di nuovo in alto per un colpo prima di iniziare la ripetizione successiva.
Suggerimento per il modulo: Non rimbalzare dalla scatola o dalla panchina. Rimani stretto mentre ti prendi un momento e poi esplodi di nuovo.
Ecco quattro vantaggi dei box squat che tutti gli atleti, competitivi o meno, possono ottenere dal box squat.
Fermandosi su una scatola in fondo a uno squat, l'atleta gli toglie tutto lo slancio. In tal modo, l'atleta deve fare affidamento esclusivamente sulla forza concentrica per spostare il peso, il che si tradurrà in un blocco più forte durante i back squat standard (per non parlare dei quad più grandi).
Quando si eseguono box squat, un atleta impegna i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Questa maggiore attivazione e sviluppo della catena posteriore avrà un impatto significativo sulla forza dello squat non boxato e sulla forza della parte inferiore del corpo e sulla potenza.
I punti di attacco si verificano durante le varie fasi dello squat per la maggior parte degli atleti. Tuttavia, le aree comuni sono parallele o leggermente superiori. Il box squat può essere impostato su una profondità specifica in base alle esigenze dell'atleta di allenare e sviluppare forza, abilità e sicurezza lavorando attraverso (o appena sotto) il range di movimento del punto critico.
Dovresti sempre consultare un medico se hai un semplice dolore da uso eccessivo o un grave infortunio prima di accovacciarti. Tuttavia, il raggio di movimento ridotto e la pausa dei box squat rendono questa mossa più accessibile per le persone con ginocchia doloranti o parte bassa della schiena.
Come variante dello squat, il box squat lavora praticamente su tutti i muscoli della parte inferiore del corpo in una certa misura. Ecco i principali muscoli lavorati dal back squat e le loro funzioni.
I quadricipiti estendono il ginocchio e quindi sono principalmente impegnati durante la fase di sollevamento di questo movimento. (Nota: più alto è il riquadro, più breve è il raggio di movimento, che ridurrà l'enfasi sull'impegno del quadricipite.)
I muscoli posteriori della coscia e i glutei sono attivi nel box squat, ma il loro coinvolgimento può variare in base all'altezza del box e alla posizione del bilanciere. In generale, più bassa è la barra sulla schiena, maggiore è la quantità di flessione ed estensione dell'anca durante il momento, aumentando i muscoli posteriori della coscia e l'impegno dei glutei.
I box squat sono una variazione più mirata dello squat tradizionale, ma gli atleti competitivi e generici allo stesso modo possono ancora trarre vantaggio da questo grande esercizio. Ecco chi dovrebbe considerare di lasciarlo basso (beh, non troppo basso) in una scatola.
In generale, la maggior parte delle persone trarrebbe beneficio dall'imparare ad accovacciarsi nell'intera gamma di movimento. Detto questo, i box squat possono essere uno strumento per stabilire la spinta dell'anca e la meccanica di carico.
Di seguito sono riportati tre obiettivi di allenamento principali e consigli sulla programmazione quando si programma il box squat in allenamenti. Nota che queste sono linee guida generali e non dovrebbero assolutamente essere usate come l'unico modo per programmare il box squat.
I box squat possono essere utilizzati per aumentare la massa muscolare. Tuttavia, l'allenamento a una gamma parziale di movimento potrebbe non essere il modo più efficace per aggiungere massa muscolare alle gambe. Se stai cercando di aggiungere dimensioni delle gambe di qualità, è più probabile che tu ottenga maggiori benefici dall'esecuzione di una gamma completa di squat di movimento. Se vuoi eseguire box squat per aumentare la crescita del quadricipite e non puoi assumere back squat bassi e standard, cerca di abbassare il box per lavorare fino a un raggio di movimento più lungo. Inizia con tre o quattro serie da sei a 10 ripetizioni con un peso moderato. Riposa per un minuto tra le serie.
I box squat sono ideali per affrontare i punti critici che possono sorgere durante una gamma completa di squat di movimento. Puoi anche usare più peso rispetto ai back squat (a causa della ROM limitata). Inizia programmando il box squat come faresti con qualsiasi movimento specifico per la forza, di solito da due a cinque ripetizioni all'80-90% del tuo una ripetizione max da tre a cinque serie. Riposa per due minuti tra le serie.
È possibile integrare box squat per affrontare la resistenza muscolare a un angolo specifico (flessione del ginocchio) per le persone che potrebbero averne bisogno per il loro sport o attività atletiche. Inizia eseguendo da due a tre serie da 15-20 ripetizioni con carichi da leggeri a moderati. Riposa per un minuto tra le serie.
Di seguito sono riportate tre varianti di box squat che possono far progredire o regredire il box squat in base alle esigenze e agli obiettivi dell'atleta.
Il box squat in pausa viene eseguito proprio come il box squat standard. Tuttavia, l'atleta utilizza una pausa deliberata. Durante questa pausa, è essenziale che l'atleta rimanga rinforzato e caricato sui quadricipiti e sui fianchi nonostante sia statico nella parte inferiore dello squat. Fermandoti, puoi ridurre al minimo il riflesso di stiramento e sviluppare forza concentrica e / o sovraccaricare la fase eccentrica (abbassamento controllato).
Allenare esclusivamente il box squat può avere i suoi limiti, soprattutto se si cerca la massima crescita muscolare (gamma completa di movimento). Abbassando progressivamente l'altezza del box, puoi prendere gli atleti che lottano per raggiungere posizioni basse e stabili e trasformarli in squatter a piena libertà di movimento.
Aggiungendo bande di resistenza e / o catene a un box squat, puoi aggiungere i vantaggi di accogliere la resistenza a questa potente variazione di squat che costruisce la forza. Aggiungendo la resistenza accomodante, è possibile aumentare la forza attraverso i punti di incollaggio e indirizzare la potenza in uscita.
Di seguito sono riportate tre varianti di box squat che possono essere eseguite per aumentare lo sviluppo muscolare e la forza.
L'Hatfield squat è una variante dello squat assistito che può aiutare ad affrontare i punti critici simili al box squat. Questo può essere fatto con una barra di squat di sicurezza e all'interno di un rack squat. La programmazione dell'Hatfield squat può essere eseguita in modo simile al box squat e spesso viene eseguita con carichi relativi leggermente maggiori di quelli del back squat.
Invece di usare una scatola, puoi autolimitare il tuo raggio di movimento. Tuttavia, questo è difficile e può portare a cattive abitudini di squat. Assicurati di usare uno spotter se stai andando più pesante.
Il goblet squat è un'eccellente variazione di squat, soprattutto per i principianti, poiché la posizione caricata frontalmente ti mantiene in posizione verticale e rinforza la forma corretta.
No. Gli squat in generale non fanno male alle ginocchia. (Detto questo, consulta sempre un medico prima di accovacciarti se hai un infortunio al ginocchio.) I problemi sorgono quando le persone caricano eccessivamente l'esercizio senza prima affrontare l'intera gamma di allenamento del movimento per garantire un movimento senza dolore, un'adeguata stabilizzazione articolare e lo sviluppo muscolare.
Se stai semplicemente cercando di perdere grasso, aumentare la massa muscolare e migliorare il condizionamento, allora va bene la gamma completa di squat di movimento.
Tuttavia, se sei un atleta di forza che ha bisogno di esprimere la forza dello squat in modo specifico in intervalli di movimento limitati o parziali (powerlifting), l'uso del box squat in vari momenti può aiutare a migliorare le prestazioni.
Questo può variare in base agli obiettivi specifici del risultato, tuttavia, in genere la profondità è parallela o leggermente inferiore al parallelo. Alcuni atleti che stanno cercando di migliorare l'altezza di salto possono accovacciarsi a 60-70 gradi di flessione del ginocchio per imitare la meccanica del salto.
Quando cerchi di affrontare i punti critici, puoi impostare la tua altezza appena sotto il punto critico per essere in grado di lavorare attraverso quel difficile intervallo. Se il tuo obiettivo è la crescita massima delle gambe (sviluppo muscolare), potrebbe essere meglio eseguire squat nella più ampia gamma di movimento, rendendo i box squat non applicabili in quello scenario.
Immagine in vetrina: Ivan Kochergin / Shutterstock
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.