L'affondo - probabilmente uno dei migliori esercizi per la parte inferiore del corpo che si possono fare - costruisce i muscoli delle gambe, la forza e la coordinazione. E pochi movimenti sono adattabili e facili da programmare come l'affondo. Esistono molti modi diversi per eseguire l'affondo, ma la variante più popolare - l'affondo in avanti - consiste nel fare un passo in avanti con una gamba, quindi tornare indietro verso l'alto per tornare alla posizione di partenza. È semplice, facile da eseguire e molto efficace.
In questo articolo, esamineremo tutto ciò che devi sapere sull'affondo, tra cui:
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
BarBendL'ex editor di formazione Jake Boly ti guida attraverso il modo giusto per fare un affondo, oltre a errori da tenere d'occhio e variazioni, nel video qui sotto.
Per eseguire l'affondo, starai con i manubri in mano. Farai quindi un passo in avanti di circa 18-24 pollici e pianterai saldamente il piede a terra. Da lì, consentirai al ginocchio anteriore di avanzare, mirando tra il primo e il secondo dito del piede, mentre il ginocchio posteriore cade dritto a terra. Quindi, mentre guidi sul pavimento con il piede anteriore, riporta il corpo in posizione eretta. Di seguito troverai una procedura dettagliata su come eseguire correttamente questo esercizio.
La lunghezza della tua gamba può determinare il tuo obiettivo di passo. Le persone più basse potrebbero essere in grado di fare un passo più piccolo rispetto alle persone più alte. Farai un passo in avanti di circa 18-24 pollici (da uno e mezzo a due piedi) e pianterai saldamente il piede a terra.
Mancia: Stabilire prima la lunghezza del passo (obiettivo del passo) senza peso nelle mani. Questo ti consente di sapere in modo sicuro fino a che punto dovresti fare un passo per massimizzare l'esercizio. Una lunghezza del passo impropria, troppo vicina o lontana, può far perdere l'equilibrio e alla fine influire sull'efficacia e sulla sicurezza dell'esercizio.
Una volta che il tuo piede è saldamente piantato a terra, lascia che il ginocchio anteriore (guida) si sposti in avanti, mirando tra il primo e il secondo dito, mentre il ginocchio posteriore affonda direttamente sul pavimento.
Mancia: Non affrettare l'eccentrico. Consenti a te stesso di abbassarti sotto controllo mantenendo l'impegno nella muscolatura centrale. Per aiutare con l'equilibrio, mantieni una leggera inclinazione in avanti con il busto.
Guida attraverso il pavimento con il piede anteriore e torna alla posizione eretta iniziale. Nell'esercizio di affondo, il motore principale è la gamba anteriore. Una volta tornato nella posizione di partenza, ripeti tutti i passaggi sulla gamba opposta.
Mancia: Non spingere il piede dietro durante la parte concentrica (sollevamento) dell'esercizio. Ricorda, questo esercizio mira a posizionare il carico attorno all'anca e al ginocchio sulla gamba anteriore. Allenerai entrambi i lati del corpo alternando le gambe per tutta la serie.
L'affondo offre una serie di vantaggi per tutti i livelli di atleta o appassionato di fitness. È importante ricordare che i benefici variano da atleta ad atleta in base al loro intento e alla variazione che stanno eseguendo. Di seguito troverai quattro dei principali vantaggi.
Ci sono molte varianti di affondo che puoi eseguire. Esamineremo più di quelli di seguito, ma la pura versatilità di questo movimento da sola è un vantaggio in quanto è accessibile sia ai principianti che ai sollevatori e agli atleti più esperti.
L'affondo - e le sue numerose varianti e alternative - può essere uno strumento prezioso per valutare squilibri e debolezze nella struttura di una persona. Tutto, dai fianchi che si spostano alle ginocchia che cedono nella parte inferiore dello squat, può essere affrontato usando l'affondo.
Poiché l'affondo è un esercizio unilaterale per le gambe che sfida i muscoli dell'anca e del ginocchio, possono esserci richieste di coordinazione aggiuntive e maggiore visibilità alle limitazioni o compensazioni apportate per lato durante il movimento.
Il back squat e lo stacco da terra coinvolgono molte articolazioni e una maggiore coordinazione attorno all'anca e al ginocchio. E come dice il proverbio, sei forte solo quanto l'anello più debole della catena. L'affondo può fungere da sportello unico per affrontare i punti deboli in tutta la tua gamma di movimento, aiutandoti ad aumentare le tue prestazioni nel back squat e nello stacco da terra.
Oltre alle numerose varianti, l'affondo può mirare a più adattamenti dell'allenamento. Questo è utile per gli atleti che cercano di migliorare la forza, la potenza e l'ipertrofia muscolare. Modifica i parametri di carico, le serie, le ripetizioni ei tempi di riposo del movimento per indirizzare i vari adattamenti dell'allenamento.
L'affondo è un movimento composto multi-articolare della parte inferiore del corpo che aiuta a mettere in tensione i muscoli di glutei, quadricipiti, adduttori e muscoli posteriori della coscia. La natura unilaterale di questo esercizio consente di concentrarsi ancora di più su ciascuna gamba individualmente durante le serie.
Il modello di movimento dell'affondo consente un'ampia gamma di movimento attorno all'articolazione dell'anca, che pone grandi quantità di tensione sui muscoli dei glutei. L'affondo è un ottimo esercizio da usare se vuoi allenare i glutei con un esercizio unilaterale.
Sebbene meno conosciuti, gli adduttori svolgono un ruolo significativo nella flessione e nell'estensione dell'anca e possono essere un muscolo estensore dell'anca non apprezzato, in particolare l'adduttore magnus. Aumentare la forza negli adduttori ti consentirà di migliorare altri movimenti che coinvolgono la flessione e l'estensione dell'anca, come altre variazioni di affondo, back squat e stacchi da terra.
Oltre all'allenamento dei muscoli attorno all'articolazione dell'anca, l'affondo coinvolge pesantemente l'articolazione del ginocchio, che mette molta tensione sui muscoli quadricipiti.
I muscoli posteriori della coscia forti potrebbero non influire direttamente sulle prestazioni degli affondi, ma svolgono un ruolo importante nella stabilizzazione delle rispettive articolazioni che vengono caricate.
Ecco una ripartizione delle diverse popolazioni che possono e come possono trarre vantaggio dall'affondo.
L'affondo è un esercizio di bodybuilding popolare perché prende di mira ogni gamba individualmente e pone molta tensione sui quadricipiti e sui glutei.
Migliorare la forza e le dimensioni di glutei, quadricipiti e adduttori è la chiave del successo di molti atleti di forza e potenza. Questi sport richiedono movimenti come il back squat, stacchi da terra, clean e jerk e molti altri movimenti che richiedono quantità significative di forza delle gambe.
Gli atleti CrossFit e coloro che si allenano per lo sport possono utilizzare l'affondo all'interno della loro programmazione per aumentare la forza della parte inferiore del corpo e la massa muscolare, specialmente nei loro quadricipiti, glutei e adduttori. Saranno necessarie gambe forti per massimizzare le prestazioni nelle variazioni di pressione della parte inferiore del corpo (deadlift, affondi a piedi, overhead squat e variazioni olimpiche) e variazioni di peso corporeo (box jump, wall ball e burpees).
Ecco le linee guida generali per le serie e le ripetizioni o le persone che cercano di aumentare la forza, i muscoli e il condizionamento usando l'affondo.
Si consiglia di allenarsi su un'ampia gamma di intervalli di ripetizioni e volumi di allenamento per massimizzare la crescita muscolare. Esegui da tre a cinque serie da sei a 12 ripetizioni con un peso moderato. Puoi anche manipolare i tempi di allenamento, come rallentare l'eccentrico o fermarti in basso, per aumentare il tempo sotto tensione per quadricipiti, glutei e adduttori.
Per aumentare la resistenza dell'affondo, o la richiesta metabolica, puoi farlo fare da tre a cinque serie da 12-20 ripetizioni con peso da basso a moderato.
Poiché l'affondo è una mossa unilaterale, non suggeriamo di sollevare al massimo. Invece, usalo come accessorio per i tuoi movimenti di forza. Esegui da tre a sei serie da quattro a sei ripetizioni con un peso da moderato a pesante.
Ci sono molti modi per modificare, progredire e regredire l'affondo. Ecco quattro alternative e variazioni più indicazioni su come creare la tua variazione di questo esercizio stellare per le gambe.
Come suggerisce il nome, l'affondo inverso viene eseguito facendo un passo indietro invece che in avanti. Questa è una grande variazione per i principianti che lavorano per migliorare la loro forma di affondo generale perché il movimento di passo inverso è un po 'più facile da controllare rispetto all'affondo in avanti per alcuni. L'affondo inverso è una grande variazione da eseguire perché consente una maggiore quantità di flessione dell'anca, quindi è una buona opzione per coloro che mirano ad allenare glutei e muscoli posteriori della coscia.
L'affondo a piedi è la variante di affondo più vicina a imitare l'affondo in avanti. È una grande variazione di affondo da utilizzare perché la natura del passo aggiunge un livello di attenzione all'equilibrio e alla coordinazione, quindi gli atleti useranno spesso questo esercizio come opzione di allenamento dinamico della parte inferiore del corpo per allenare i muscoli della catena posteriore.
L'affondo laterale viene eseguito uscendo direttamente di lato, quindi alzandosi in piedi per tornare alla propria posizione di partenza. L'affondo laterale è fantastico perché sfida i muscoli intorno all'anca responsabili della rotazione interna ed esterna della gamba.
Questa variazione di affondo aiuta a mettere più sfida al gluteo max (il muscolo gluteo più grande) consentendo un allungamento e una gamma di movimento maggiori. L'affondo in caduta viene eseguito posizionando entrambi i piedi su una scatola rialzata, quindi lasciando cadere un piede in diagonale dietro il corpo mentre porti l'ombelico al quadricipite interno prima di tornare alla posizione di partenza. Una volta tornato nella posizione di partenza, ripeti tutti i passaggi sulla gamba opposta.
Ci sono molte possibilità di variazione dell'affondo, quindi invece di delinearle tutte, ti forniremo gli strumenti per crearne uno tuo. Scegli semplicemente una variazione di carico e altezza per creare uno stimolo di affondo unico.
Gli affondi sono un modo sicuro ed efficace per costruire muscoli e forza nella parte inferiore del corpo. L'esercizio di affondo richiede un certo livello di abilità per garantire il massimo beneficio. Tutt'intorno, gli affondi sono un modo sicuro ed efficace per allenare la parte inferiore del corpo.
Non è davvero una questione di dovrebbero. Meccanicamente parlando, lo faranno. A seconda della variazione specifica dell'affondo che stai eseguendo, potresti avere maggiori probabilità di finire con il ginocchio oltre le dita dei piedi quando sei alla fine della ripetizione. Se hai avuto infortuni al ginocchio in passato o hai dolore durante questo esercizio, scegli una variante di affondo che non faccia viaggiare il ginocchio oltre le dita dei piedi.
L'affondo è un esercizio che esercita una tensione significativa sulla parte inferiore del corpo e quindi sui muscoli intorno all'anca e al ginocchio. Si consiglia di iniziare con un carico basso e gestibile e di aumentare il peso utilizzato attraverso le serie. Il riscaldamento ti aiuterà a proteggere le articolazioni e ti assicurerà di non sforzare un muscolo o irritare un'articolazione.
Gli affondi sono un esercizio con una quantità pressoché infinita di possibilità. Puoi eseguire gli affondi con manubri, kettlebell, bilancieri o tenendo un sacco di sabbia o una palla. Se sei un principiante che passa dall'utilizzo del peso corporeo all'uso di pesi liberi, manubri o kettlebell possono essere il punto di partenza più semplice.
Assolutamente. In effetti, l'affondo è uno dei migliori esercizi da conquistare per i principianti perché aiuta a rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo mentre costruisce anche la coordinazione e la consapevolezza del corpo. I veri principianti dovrebbero iniziare con l'affondo di base in avanti o all'indietro per iniziare.
L'affondo è un ottimo esercizio, ma è solo uno dei tanti. Ecco alcune altre popolari guide agli esercizi di BarBend.
Immagine in vetrina: Prostock-studio / Shutterstock
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