Quali esercizi ti vengono in mente quando senti un six-pack cesellato? Scricchiolii, addominali, forse una tavola? E la stampa Pallof? Probabilmente no, perché la mossa suona più come un pezzo di attrezzatura da costruzione piuttosto che l'ultimo esercizio di costruzione del nucleo, ma lo è, e dovresti farlo.
La pressa Pallof ha un sollevatore che tiene una fascia di resistenza tesa (o cavo) davanti a sé e la spinge lentamente fuori e indietro. La tensione della fascia tira l'atleta verso il punto di ancoraggio, quindi l'atleta impegna il proprio nucleo per rimanere in posizione. Rispetto ad altri esercizi per gli addominali, il Pallof press allena la capacità di un atleta di stabilizzarsi sotto un carico. Questo è importante poiché vuoi rimanere stretto durante i movimenti carichi come il back squat e lo stacco da terra. La Pallof press è un esercizio legittimamente funzionale e che vale la pena imparare. Di seguito, esamineremo come eseguire la pressa Pallof, i suoi vantaggi e le variazioni e le alternative degli esercizi.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Guarda il nostro video su come eseguire perfettamente la stampa Pallof, con Kenny Santucci e Steve Horney.
Di seguito è riportata una guida passo passo su come impostare ed eseguire correttamente Pallof Press.
Inizia avvolgendo una fascia di resistenza attorno a un power rack (o qualsiasi punto di ancoraggio stabile) all'altezza del torace. Afferra l'estremità libera della fascia con entrambe le mani e mettiti perpendicolare al punto di ancoraggio. Intreccia le dita e tieni la fascia all'altezza del petto. Allontanati dal punto di ancoraggio in modo che ci sia tensione sul cinturino.
Suggerimento per il modulo: Vuoi essere in una posizione atletica, con una leggera flessione delle ginocchia e il petto in alto.
Ora, stringi le mani e raddrizza le dita. Dovresti stringere saldamente la fascia con i palmi delle mani. Assicurati che le scapole siano strette insieme (in modo che le spalle non si muovano in avanti) ed estendi le braccia. Sentirai la fascia tirarti verso il punto di ancoraggio. L'obiettivo è non far girare il busto ed è questa anti-rotazione che rafforzerà i muscoli centrali.
Suggerimento per il modulo: Assicurati di mantenere le spalle vicine al corpo senza ruotare i fianchi e combattere le forze di rotazione della fascia.
Mantenendo gli addominali flessi e le scapole retratte, riporta lentamente la fascia al petto. Puoi rendere questo esercizio più difficile in due modi. Il primo è allontanarsi ulteriormente dal punto di ancoraggio, il che aumenterà la tensione sulla fascia. Tuttavia, puoi farlo solo per così tanto tempo. Il secondo modo è usare una fascia più spessa. Oppure, se stai usando una macchina via cavo, aumenta semplicemente il peso sulla pila. Detto questo, il Pallof non è un esercizio che vuoi sovraccaricare troppo, quindi aumenta la resistenza entro limiti ragionevoli e quindi esegui il movimento per più ripetizioni o tempo.
Suggerimento per il modulo: Assicurati di non lasciare che il busto o le spalle si pieghino in avanti.
Di seguito sono riportati tre principali vantaggi dell'integrazione della pressa Paloff nella routine di allenamento.
La pressa Pallof è un ottimo modo per preparare il corpo al sollevamento o ai movimenti atletici. Per prima cosa, il tuo corpo è teso per l'intera mossa, quindi stai attivamente coinvolgendo glutei, core e gambe (che lavorano per mantenerti a terra e stabile). E mentre spingi e tiri la fascia, i muscoli della parte superiore della schiena e le spalle si riscaldano. Il Pallof press è un movimento fondamentale, ma coinvolge tutto il tuo corpo.
Un atleta deve essere in grado di ruotare in modo esplosivo per correre e lanciare, ma deve anche fermare quel movimento - e questo è ciò che è anti-rotazione. Un'auto accelera per guadagnare velocità, ma poi frena per fermarsi. La pressa Pallof ti insegna come mettere i freni.
Anche se non stai ruotando attivamente, il tuo corpo subisce una rotazione, anche minima, durante mosse come pull-up, stacchi, squat e altro. Essere in grado di resistere a quella rotazione è ciò che ti manterrà stabile durante quei sollevamenti. La stabilità è importante per mantenere una buona forma, rendendoti un atleta più efficiente e più sicuro.
Possiamo parlare dei vantaggi in termini di prestazioni della pressa Pallof tutto il giorno, ma sappiamo che una confezione da sei più nitida fa parte del sorteggio. Innanzitutto, è importante capire che i tuoi addominali sono come qualsiasi altro muscolo del tuo corpo: non li vedrai a meno che non siano più grandi e tu sia più magro. Supponendo che la tua dieta sia sotto controllo, quindi, sì, la pressa Pallof fornisce abbastanza stress muscolare per costruire il tuo six-pack.
Di seguito sono riportati i muscoli che lavora la pressa Pallof. Il Pallof Press è un esercizio per tutto il corpo che può aumentare la stabilità generale e attivare molti grandi gruppi muscolari nel corpo (discusso di seguito).
Gli obliqui sono sfidati isometricamente a resistere alla rotazione, spesso responsabile delle forze di taglio poste sulla colonna lombare. Le proprietà anti-rotazionali dell'esercizio lo rendono fondamentale per la maggior parte degli atleti, che spesso ruotano per lanciare e prendere una palla, far oscillare una mazza o una mazza e fare juke e sprint per eludere un avversario.
Gli addominali trasversali (spesso mirati attraverso variazioni della plancia) sono mirati ad un'angolazione leggermente diversa nella pressa Pallof.
Una chiave per eseguire correttamente la stampa Pallof è tenere le scapole schiacciate insieme. Tutti i piccoli muscoli dentro e intorno alle scapole lavorano duramente per mantenere questa posizione. Anche se potresti non ottenere alcun risultato estetico da stabilizzatori scapolari più forti, possono aiutarti a mantenere una postura migliore e una colonna vertebrale neutra durante i sollevamenti pesanti. Quindi sì, sono importanti.
Non è un caso che "stringere i glutei" sia un indizio per quasi tutti gli esercizi. Alzati (a meno che tu non sia già in piedi) e stringi il sedere adesso (seriamente). Hai sentito le tue gambe illuminarsi e le tue ginocchia ruotano verso l'esterno? Sì, e questa è una base più solida per ogni mossa dal front squat press al overhead press. Mantenendo i glutei stretti per tutta la pressa Pallof, migliorerai la tua forza di base per tutti gli altri sollevamenti.
Sebbene Pallof press non comporti flessione ed estensione della colonna vertebrale, richiede stabilizzazione della colonna vertebrale e capacità antirotazionali dal nucleo. Il retto dell'addome - ai muscoli del six pack - si contrae isometricamente per aiutare la stabilizzazione della colonna vertebrale durante questo movimento.
Il Pallof press è un prezioso esercizio di preparazione al movimento e di rafforzamento del core per quasi tutti gli atleti. Aiuta a stabilire il corretto allineamento della colonna vertebrale sotto carico e ad aumentare la stabilità del nucleo. Di seguito discuteremo quali tipi di atleti possono trarre vantaggio dalla stampa Pallof e perché.
Più sei stabile e rigido durante i sollevamenti pesanti, più efficiente sarai. Mantenere il corretto rinforzo e l'allineamento della colonna vertebrale richiede consapevolezza, ma richiede anche un nucleo forte, ecco come la pressa Pallof può aiutare gli atleti di forza.
Per gli atleti di forza, migliorare la stabilità del core aiuterà a migliorare la produzione di forza e ridurre i rischi di lesioni quando si posizionano carichi pesanti sulla colonna vertebrale o si eseguono trasporti carichi.
La Pallof press può migliorare la postura, l'attivazione del core e la stabilità e aiutare gli atleti a sviluppare un maggiore controllo della coordinazione muscolare durante i movimenti in palestra, in pista / campo e nella vita. Costruire un nucleo forte e ridurre al minimo lo sforzo eccessivo sulla colonna lombare è la chiave per la longevità, essenziale per gli atleti di carriera a lungo termine e il progresso continuo.
Il rinforzo è essenziale per rimanere saldi durante i sollevamenti pesanti, ma molti frequentatori di palestra non sanno come prepararsi correttamente. Il Pallof press è un ottimo esercizio per principianti per aiutare a sviluppare la capacità di controllare le contrazioni muscolari del core, sviluppare una maggiore consapevolezza di sé dell'allineamento spinale e migliorare la postura e la salute della colonna vertebrale sotto carico / durante l'allenamento.
Di seguito sono riportati tre obiettivi di allenamento principali e consigli sulla programmazione quando si programma la pressa Pallof in allenamenti. Nota: queste sono linee guida generali e non devono assolutamente essere utilizzate come unico modo per programmare la pressa Pallof.
Il Pallof press può essere integrato nel riscaldamento per aumentare l'attivazione muscolare e creare una consapevolezza generale del corpo. Iniziare con da due a tre serie da otto a 10 ripetizioni altamente concentrate o prese isometriche di 20-30 secondi.
Per aumentare le dimensioni degli addominali, esegui da tre a quattro serie da 10-20 ripetizioni con un carico da leggero a moderato alla fine della tua sessione di allenamento.
Inizia con tre o quattro serie da otto a 10 ripetizioni con carichi da leggeri a moderati a velocità controllata (concentrandoti sul mantenimento della tensione sulle bande). È importante eseguire lo stesso numero di ripetizioni per lato (da otto a 10 ripetizioni per lato) per mantenere la simmetria e lo sviluppo muscolare.
Di seguito sono riportate tre variazioni di Pallof press di varie difficoltà che gli atleti principianti, intermedi e avanzati possono utilizzare per progredire o regredire nel loro allenamento.
La pressa Pallof semi inginocchiata consente agli atleti principianti e intermedi di ancorare il bacino e mantenere una postura alta e orgogliosa. Questa è spesso una delle prime progressioni utilizzate con i principianti poiché generalmente è più facile da fare.
Questa è una semplice progressione sulla versione in piedi, che avrà un individuo in ginocchio su entrambe le ginocchia. Ciò aumenterà leggermente le richieste sui muscoli centrali, poiché l'atleta non sarà stabile come lo è su due piedi.
Questa variazione aggiunge uno sbraccio in testa dopo la pressa Pallof. Per fare ciò, è sufficiente alzare le mani (con la fascia di resistenza o la maniglia del cavo in esse) lentamente sopra la testa seguendo la normale Pallof press. Assicurati di mantenere le costole e l'ombelico tirati verso il basso e verso il corpo per rimanere nel corretto allineamento della colonna vertebrale.
Di seguito sono riportate tre variazioni di Pallof press che possono essere eseguite per aumentare la stabilità del core e aggiungere varietà a un programma di allenamento.
Il bird dog e il bird dog row sono due esercizi di stabilità del nucleo che possono aumentare la stabilizzazione del nucleo ed educare le persone ad allineare la colonna vertebrale e contrarre il nucleo durante i movimenti di trazione e di raggiungimento. In poche parole: rafforza il tuo core e migliora la tua forma.
La rotazione delle mine terrestri è un esercizio dinamico di stabilità del nucleo che rafforza anche la stabilità scapolare. Questo è un ottimo esercizio anti-rotazione per atleti e chiunque cerchi di promuovere la rotazione dell'anca e il trasferimento di forza necessario per movimenti più funzionali.
I carry caricati frontalmente, che si tratti di passeggiate con rack anteriore con kettlebell o di sandbag, sono ottimi esercizi di rafforzamento del core per tutti i sollevatori e gli individui. Il lavoro a carico frontale aumenta la forza del core, richiede (e quindi migliora) una buona postura e rafforza il corretto posizionamento della gabbia toracica, che è in basso e in dentro.
Sì, puoi fare le presse Pallof con una macchina per cavi. Hai bisogno di resistenza laterale per eseguire il movimento, quindi non puoi usare kettlebell, manubri o piastre di peso.
Puoi eseguire il Pallof press prima o dopo l'allenamento. Per farlo prima dell'allenamento, come riscaldamento, usa meno resistenza e fai meno serie e ripetizioni. Non vuoi affaticare il tuo core prima di sollevamenti pesanti, questo ti assicurerà solo che la tua forma è fuori.
Oppure puoi eseguire il Pallof press alla fine dell'allenamento per mettere alla prova il tuo core. Usa più resistenza ed esegui più serie e ripetizioni se questo è il tuo obiettivo.
Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di fitness o riabilitazione. Detto questo, la pressa Pallof non grava direttamente sulla parte bassa della schiena, quindi dovresti stare bene. Inoltre, le capacità anti-rotazionali e la capacità di prepararsi in modo più efficace possono effettivamente aiutarti a proteggerti dagli infortuni alla schiena in futuro.
La risposta è sempre "dipende", ma ecco alcune linee guida generali:
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