La maggior parte dei sollevatori hardcore ha un'opinione decisamente aspra dei curl delle gambe, spesso disegnando le varie permutazioni dell'esercizio nel loro grande libro di esercizi zoppi accanto ai contraccolpi dei tricipiti e alla macchina delle brave ragazze / cattive ragazze.
Le classiche graffette per l'estensione dell'anca come il gluteo del prosciutto, l'estensione della schiena e l'iperestensione inversa sono più vicine e care ai cuori dei ragazzi più forti, ma sono qui per sostenere che non tutti i riccioli delle gambe sono riservati alle femmine e ai ragazzi fantasiosi. Il fatto è che, con alcune modifiche di MacGyver, i ricci per le gambe possono far frustare il culo di una balena.
Un anno e mezzo fa, ho scritto un articolo con Bret Contreras che discuteva di tutto ciò che riguarda il tendine del ginocchio. Abbiamo spiegato perché sono così importanti, l'anatomia funzionale e diversi esercizi che puoi utilizzare per martellarli in modo efficace ed efficiente.
Ti risparmierò il rimaneggiamento, quindi ecco la versione delle note di Cliff:
I muscoli posteriori della coscia hanno due funzioni principali: estensione dell'anca e flessione del ginocchio. I curl delle gambe della macchina si concentrano esclusivamente sulla componente di flessione del ginocchio dei muscoli posteriori della coscia e, anche se di certo non penso che ti faranno del male, non è il miglior uso del tuo prezioso tempo di allenamento.
Preferisco invece le seguenti varianti di leg curl perché allenano i muscoli posteriori della coscia tutti e due delle loro funzioni primarie mentre lavorano i glutei allo stesso tempo, dandoti un botto molto maggiore per il tuo dollaro.
Se non te ne frega niente della funzione e speri solo di riempire meglio i tuoi jeans e magari ottenere qualche doppio ciak dalla casalinga solitaria occasionale, questi esercizi sono dannatamente ottime opzioni in quanto fanno anche un ottimo lavoro per accentuare la componente eccentrica di flessione del ginocchio.
Posso personalmente attestare che i miei muscoli posteriori della coscia sono cresciuti un po 'nell'ultimo anno da quando ho aggiunto questi esercizi al mix. All'inizio ho resistito perché sembravano un po 'troppo come qualcosa che Anderson Cooper avrebbe fatto tra le serie di ricci con un asciugacapelli, ma una volta che mi sono superato e li ho provati, ho capito subito che sarebbero diventati i pilastri della mia routine.
Come bonus aggiuntivo, sono anche facili sulla parte bassa della schiena e non richiedono molte attrezzature o macchine costose.
Tutti gli esercizi di seguito condividono alcuni segnali di forma comuni, quindi li tolgo di mezzo in primo piano per evitare di suonare come un disco rotto.
Sdraiati supino sul pavimento con le ginocchia piegate a un angolo di circa 90 gradi. Spingi i talloni e il ponte verso l'alto finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. È fondamentale che tu mantenga questa posizione per l'intero set. Il busto e le anche dovrebbero rimanere fermi mentre il movimento principale proviene dall'articolazione del ginocchio.
Ciò significa che i glutei (e secondariamente i muscoli posteriori della coscia) lavorano per mantenere i fianchi estesi mentre i muscoli posteriori della coscia lavorano in modo concentrico per flettere il ginocchio ed eccentricamente per controllare l'estensione del ginocchio.
Se non sei in grado di mantenere i fianchi estesi (i.e. trovi i tuoi fianchi cascanti), è un segno che dovresti regredire a una variazione più facile per il momento.
Allo stesso modo, se lo senti molto nella parte bassa della schiena, non stai usando abbastanza i glutei e stai compensando l'iperestensione della colonna lombare. Questo potrebbe essere solo un difetto di forma che necessita di suggerimenti, o potrebbe significare che devi regredire a qualcosa di un po 'più semplice.
Non lasciare che il pensiero di regredire tamburi tutti i tipi di dolorosi ricordi d'infanzia di essere stati scelti per ultimi in ogni partita di softball. È molto meglio fare un passo indietro e farlo bene piuttosto che tentare qualcosa di più difficile di quello per cui sei pronto.
Anche se pensi di essere già forte, ti consiglio comunque di iniziare prima con le variazioni più elementari, poiché questi esercizi metteranno alla prova i tuoi muscoli posteriori della coscia in modi che non hai mai provato prima e richiederanno un po 'di tempo per abituarsi.
I Valslides sono un sostituto economico e portatile per una tavola scorrevole. Poiché la maggior parte delle palestre commerciali non ha una tavola scorrevole prontamente disponibile, questo è qualcosa che puoi mettere nella tua borsa da palestra e portare con te, o anche usare a casa.
Lavoreranno su erba, moquette, legno; praticamente qualsiasi superficie diversa dalla gomma. Per voi bastardi eccezionalmente economici, alcuni cursori per mobili funzioneranno in modo simile ai Valslides; assicurati solo che siano almeno abbastanza grandi da coprire l'intero piede, altrimenti non scivoleranno facilmente.
A parte i costi, mi piace usare di più i Valslides per i curl delle gambe perché c'è più attrito (il che significa che è più difficile) e puoi muovere le gambe liberamente e indipendentemente l'una dall'altra senza essere limitato dalla larghezza ridotta dello slide-board.
Partendo in posizione supina a ponte con la tibia perpendicolare al pavimento e i talloni al centro degli scivoli. Fai scorrere lentamente i piedi verso l'esterno finché le gambe non sono completamente distese, assicurandoti di tenere i fianchi in alto mentre ti abbassi.
Una volta raggiunta la piena estensione in basso, stringi i glutei e tira i talloni per tornare alla posizione di partenza.
Un'altra cosa interessante di questo esercizio è che mantiene una tensione costante sui muscoli posteriori della coscia perché devi attivamente spingere in fuori sull'eccentrico e tirare indietro il concentrico.
Se ti accorgi di non essere in grado di passare dall'eccentrico al concentrico senza abbassare i fianchi, regredisci eseguendo solo la parte eccentrica della ripetizione. Ciò significa che dovresti sollevare il ponte come al solito, abbassarti fino all'estensione completa della gamba, toccare il sedere a terra, far scorrere i piedi indietro nella posizione di partenza e ripetere. Quando puoi eseguire una serie di otto eccentrici controllati dovresti essere in grado di gestire la versione completa.
Una volta che riesci a completare comodamente alcune serie di 8-10 ripetizioni usando la versione normale, è il momento di renderlo più difficile.
Un modo semplice per farlo è mettere un piatto di peso sopra due Valslides per aumentare l'attrito.
Posizionare le diapositive parallele l'una all'altra il più vicino possibile ai bordi delle piastre e posizionarle in modo che scendano dritte. Mentre i tuoi piedi saranno sulla parte superiore della piastra, cerca di allinearli con i cuscinetti sotto la piastra nel miglior modo possibile per assicurarti che la piastra scivoli liberamente senza sfregare contro il pavimento. Ecco come appare in azione:
Un altro modo per aggiungere resistenza è avvolgere catene (o qualcosa di simile) sui fianchi. Considerando che mettere le piastre sopra i cuscinetti di scorrimento aumenta la difficoltà per i muscoli posteriori della coscia, caricare i fianchi aumenta la difficoltà per i glutei rendendo più difficile mantenere una buona posizione del ponte. Non ci vorrà molto carico aggiuntivo per notare una grande differenza.
Come sempre, è importante tenere i fianchi sollevati per tutto il set, quindi se ciò non è possibile, il peso è troppo pesante. Dovrebbe sembrare come questo:
Se ti senti particolarmente vivace e / o masochista, puoi anche sovraccaricare i fianchi con un peso maggiore ed eseguire semplicemente la parte eccentrica della ripetizione. Ti avverto subito però, questi bruciano qualcosa di pazzo.
Un altro modo per alzare la posta sui ricci Valslide senza aggiungere ulteriore carico è eseguirli a "V". In realtà li chiamo "Spread 'ems" nel mio registro di allenamento, ma sospetto che quel nome non troverà la sua strada nella tua rivista di fitness preferita. Anche "Dirty Girls", per quanto appropriato, probabilmente non farà il taglio.
In ogni caso, è proprio come un normale leg curl Valslide, solo che invece di estendere le gambe dritte, le estendi ad angolo, assicurandoti di nuovo di mantenere i fianchi sollevati.
Questo introduce nell'esercizio una componente sul piano frontale e frena i glutei attraverso l'abduzione dell'anca. Più lontano dai lati estendi le gambe, più sentirai i glutei e più sarà difficile. Inizia con i piedi più vicini e gradualmente inclinali ulteriormente man mano che diventi più forte. In altre parole, inizia con le brave ragazze prima di affrontare le ragazze sporche.
Una volta che li hai abbassati, provali con lo stile "offset V" in cui una gamba si estende dritta in avanti e l'altra esce ad angolo. Preferisco farlo in modo alternato, alternando i lati tra le ripetizioni.
Questi fumano i glutei più o meno allo stesso modo dei normali ricci a "V" con un elemento unilaterale aggiunto che aumenta le richieste di stabilità rotatoria su fianchi e core.
Questo è un esercizio fantastico, ma il passaggio dalla versione a gamba doppia a quella a gamba singola è un grande salto, quindi assicurati di aver padroneggiato alcune delle variazioni bilaterali più avanzate prima di provarle.
Potrebbe anche essere prudente iniziare prima con gli eccentrici a una gamba sola.
Quando finalmente fai il grande passo nella versione completa a gamba singola, si applicano le stesse regole. Mantieni il busto fermo, i fianchi a livello ed estesi e tieni sotto controllo le ripetizioni (i.e. niente strappi).
Se ti sembra facile, probabilmente stai sbagliando. Con i fianchi leggermente flessi e un po 'di slancio posso farlo tutto il giorno, ma usare una buona forma con i fianchi estesi è davvero difficile e 10-12 ripetizioni sono un compito arduo.
Se non riesci ad accedere ai cursori per qualsiasi motivo, questo esercizio richiede solo un rullo di schiuma.
Questo è molto simile al concetto di leg curl di Valslide, solo che devi uscire gradualmente e tornare indietro gradualmente anziché scivolare. Inoltre introduce un elemento unilaterale perché solo un piede alla volta è a contatto con il rullo.
Questi possono sembrare un po 'strani, ma ti esorto vivamente a provarli prima di affrettarti a giudicare. Se li esegui correttamente con i fianchi in alto, i tuoi muscoli posteriori della coscia chiederanno pietà dopo poche ripetizioni.
Se all'inizio i rollout del bridge sono eccessivi, prova questi. Non richiedono letteralmente alcuna attrezzatura, quindi non hai assolutamente scuse.
Basta fare un ponte verso l'alto e camminare con i piedi finché le gambe non sono distese e poi tornare alla posizione di partenza, assicurandosi di mantenere i glutei impegnati mentre ti muovi. Pensa ai leg curl di Valslide, solo senza i Valslides.
Per renderlo più difficile e lavorare di più i glutei, muovi le gambe in fuori a "V" ad angolo.
Non uso la sfera di stabilità per molto altro che i curl per le gambe (ok, nient'altro che i curl per le gambe), ma mi piace per questa applicazione.
Per rendere la versione normale ancora migliore, prova a farli con i tacchi uniti e le suole delle scarpe una di fronte all'altra. Da lì, esegui il leg curl normalmente, ma spingi le ginocchia in fuori il più possibile. Come i leg curl a “V” di Valslide, questo aumenterà notevolmente il coinvolgimento dei glutei.
Puoi anche eseguirli una gamba alla volta. Preferisco di gran lunga usare Valslides per la versione a gamba singola perché sembra più stabile poiché non devi preoccuparti che la palla rotoli, ma se la palla è tutto ciò che hai a disposizione, è sicuramente meglio di niente.
Questo è uno di quegli esercizi che vedo macellati tutto il tempo, quindi se hai intenzione di farlo, assicurati di farlo almeno bene. Fianchi su, controlla le ripetizioni, yada yada yada.
Spero un giorno di aiutare a liberare il mondo dalle catene posteriori deboli e dalle guance piatte e increspate che assomigliano a un paio di cialde di tostapane bruciate nel congelatore. Questo articolo potrebbe essere un piccolo passo in quella direzione? Per lo meno, spero di aver cambiato il modo in cui pensi ai ricci per le gambe.
Ricorda però, per uno sviluppo ottimale della catena posteriore, è meglio includere un'ampia varietà di esercizi, quindi per ottenere i migliori risultati combina questi esercizi di leg curl con variazioni di stacco e bridging.
Non lasciare che una cattiva programmazione e una selezione degli esercizi tendano ai muscoli posteriori della coscia.
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