Gli atleti tendono a suddividersi in due categorie: quelli che accovacciano e quelli che non lo fanno. Gli squatter, si crede, stanno per guadagnare più muscoli e forza, mentre i non squatter sono, beh ... wussbags. Almeno questa è stata la linea di pensiero prevalente dall'inizio delle palestre. Ma è sbagliato.
Allenamento per le gambe, diamine, tutto l'allenamento non è così semplice. Gli squat sono ottimi per costruire le gambe, ma lo sono anche un sacco di altri esercizi. Quindi, se non puoi o non vuoi accovacciarti, a causa di un infortunio o per paura di una forma errata (ma non perché non vuoi lavorare sodo, come alcuni wussbag), questa guida all'allenamento delle gambe cambierà il modo in cui pompi le tue ruote per sempre.
Le donne adorano scolpire un sedere rotondo e cosce sinuose, ma gli uomini preferirebbero quasi sempre aggiungere più set di petto e braccia all'allenamento delle gambe. Il fatto è che se dovessi scegliere una parte del corpo su cui essere di parte, dovrebbero essere le gambe. I glutei sono i muscoli più potenti del tuo corpo e, insieme ai muscoli posteriori della coscia, sono le forze principali dietro la corsa veloce, il salto in alto e la capacità di creare potenza con la parte superiore del corpo. I quadricipiti aiutano a stabilizzare le ginocchia e a decelerare la corsa, in modo da poter cambiare rapidamente direzione. Ogni home run swing, knockout punch e pesante overhead press inizia nelle tue gambe.
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Proprio quest'anno, il Journal of Strength & Conditioning Research ha scoperto che i giocatori di rugby che hanno aumentato la loro forza nello squat, al contrario della panca, del row o del clean, hanno ottenuto i maggiori miglioramenti nell'abilità di placcaggio. In effetti, il loro squat massimo di tre ripetizioni è risultato essere un "predittore moderatamente buono" del cambiamento nell'abilità di contrasto, così come un miglioramento della forza massima di tre ripetizioni rispetto alla massa corporea.
Ma anche se le prestazioni non significano nulla per te, l'allenamento delle gambe dovrebbe comunque farlo. I quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia deboli ti preparano a lesioni al ginocchio e all'anca, e i ragazzi che evitano l'allenamento delle gambe per un maggiore lavoro sulla parte superiore del corpo finiscono inevitabilmente con i corpi a "lampadina" - big up top e niente sotto la cintura. (Sì, sappiamo che c'è un doppio senso lì, ed è vero: i ragazzi che non allenano le gambe non hanno le palle.)
Il back squat con bilanciere è spesso definito il "re di tutti gli esercizi" e governa decisamente. Si rivolge a quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena e coinvolge anche il nucleo, la parte superiore della schiena e le spalle per stabilizzare la barra. Poiché è progettato per consentirti di sollevare pesi, incoraggia la crescita ossea e il rilascio di ormoni per la costruzione muscolare come il testosterone e l'ormone della crescita.
Ma sosterremo che è l'atto di accovacciarsi che è il "re", non il tipo specifico di squat che scegli. Gli squat in cui il peso è tenuto davanti al tuo corpo, come i goblet squat, i front squat e gli Zercher squat, possono tutti costruire gambe grandi e forti e offrono vantaggi unici che i back squat non fanno.
Un goblet squat, ad esempio, ti fa tenere un manubrio con entrambe le mani sotto il mento. Quando ti accovacci, il peso ti aiuterà a controbilanciare i fianchi e il busto, così potrai abbassarti profondamente senza piegarti troppo in avanti. Ti incoraggia a divaricare le ginocchia per fare spazio ai gomiti, attivando meglio i glutei. Il risultato è una forma quasi perfetta a ogni ripetizione, indipendentemente da squilibri muscolari o mancanza di mobilità. Per questi motivi, il calice è un esercizio ideale per i principianti per imparare il movimento accovacciato.
Un front squat è un buon passaggio per passare al successivo. La barra è tenuta in una posizione simile al goblet squat ma lasciata riposare sulla parte anteriore delle spalle. Se hai dolore alla schiena o al ginocchio, probabilmente scoprirai che gli squat frontali ti consentono di accovacciarsi più in profondità e con maggiore sicurezza rispetto ai back squat. Colpiscono anche i quadricipiti in modo più diretto, rendendoli i preferiti dai bodybuilder che mirano ad allenare la parte "a goccia" dei loro quadricipiti, il punto in cui il vasto mediale obliquo si inserisce nella rotula.
Lo Zercher squat è un'altra opzione che offre vantaggi simili al front squat ma fa di più per il core e la parte superiore della schiena. In uno Zercher, tieni la barra nella curva dei gomiti mentre ti accovacci. Può essere scomodo finché non ci si abitua, ma aumenta la forza bruta in tutto il corpo. Dopotutto, è stato inventato da un vecchio sollevatore di pesi, Ed Zercher, che era solito iniziare il sollevamento chinandosi e caricando la barra sulle braccia dal pavimento (cosa che non consigliamo per motivi di sicurezza; ma sicuramente è cool). Vedi le istruzioni complete su come eseguire questi sollevamenti nella sezione "I Tre Re" (a pagina 3).
Se stai pensando che il rovescio della medaglia di tutti questi squat è che non puoi sollevarli più pesantemente che potresti con un back squat, hai ragione. Ecco perché i powerlifter sono specializzati nel back squat e di conseguenza è diventata la variante di squat più popolare. Ma poi chiediti: "Sei un powerlifter competitivo?"E se no, perché limitarti a un solo squat, soprattutto quando ha più possibilità di causare lesioni rispetto a queste altre versioni?
Il back squat, nonostante tutti i suoi punti positivi, esercita forze di taglio sulla colonna vertebrale inferiore. Mentre scendi, la gravità tira il peso verso il basso e il tuo corpo gli consente di spostarsi un po 'in avanti, poiché il tuo busto si piegherà inevitabilmente in avanti. Per un atleta più alto o con i fianchi stretti, questo può mettere a dura prova la schiena. Quando vengono utilizzati carichi pesanti, il pericolo diventa più pronunciato. Se ti alleni da solo, rimanere bloccato nella parte inferiore di un back squat può essere pericoloso per la vita, mentre se non riesci a completare uno squat a carico frontale, puoi semplicemente far cadere la barra di fronte a te.
Lo squat, di qualsiasi tipo, è estremamente efficiente, consentendo di allenare ogni parte della parte inferiore del corpo in uno schema di movimento funzionale con pesi impegnativi, ma non è l'unico percorso per ottenere guadagni. Lo stesso vale per lo stacco, che allena molto duramente glutei e muscoli posteriori della coscia, ma i quadricipiti in misura minore. Tuttavia, l'allenamento con una gamba singola, in cui lavori un arto alla volta, può essere altrettanto efficace rispetto agli squat bilaterali con bilanciere e agli stacchi da terra e persino una scelta migliore per più persone.
"È possibile compensare gli squilibri tra le gambe", afferma Ben Bruno, allenatore di celebrità e atleti a Los Angeles. “Puoi anche indirizzare le gambe in modo più diretto. In uno squat, il fattore limitante è la parte bassa della schiena o il core, non le gambe. In un esercizio a gamba singola, come uno split squat bulgaro, una volta che hai capito il tuo equilibrio, la gamba è l'unico fattore limitante."
Quindi potresti essere in grado di eseguire il back squat con 225 libbre, ma gran parte di quel carico è supportato dalla colonna vertebrale, quindi le tue gambe non sono realmente stimolate da 225 libbre complete. Confronta questo con lo split squat bulgaro (dove alzi un piede dietro di te su una panchina e scendi in una posizione di affondo) con manubri da 75 libbre in ogni mano (150 libbre in totale). Finisci per usare una frazione del peso, ma quasi tutto grava direttamente sulla gamba anteriore.
Bruno non si spinge fino a dire che l'allenamento con una gamba sola è migliore dello squat convenzionale per la crescita muscolare, ma certamente non è di gran lunga inferiore, ed è senza dubbio molto più sicuro. Uno studio del 2014 in Giornale internazionale di scienze motorie ha confrontato l'attività muscolare nel back squat, nello split squat e nello split squat bulgaro e ha scoperto che non vi era alcuna differenza significativa nella quantità di muscoli attivati dai tre esercizi, tuttavia, lo split squat bulgaro ha lavorato maggiormente sui muscoli posteriori della coscia.
Buone opzioni di esercizio su una gamba sola includono gli squat divisi (in cui le gambe sono sfalsate e si cade in un affondo), squat spaccati bulgari, affondi, stacchi rumeni su una gamba sola, step-up e sled push.
Afferra la barra con le mani all'altezza delle spalle e solleva i gomiti fino a quando le braccia sono parallele al pavimento. Tira fuori la barra dal rack e lasciala appoggiare sulla punta delle dita e sui deltoidi anteriori. Fai un passo indietro e metti i piedi alla larghezza delle spalle con le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Accovacciati il più in basso possibile senza perdere l'arco nella parte bassa della schiena.
Metti una barra su una cremagliera all'altezza della parte inferiore del torace. Attaccare Fat Gripz o avvolgere un asciugamano attorno per renderlo più spesso o, se possibile, utilizzare un asse invece di un bilanciere. Aggancia le braccia attorno alla barra in modo che si appoggi alle curve dei gomiti. Coppa una mano sull'altra per stabilità. Fai un respiro profondo e solleva la barra dal rack. Fai un passo indietro e accovacciati, spingendo le ginocchia in fuori e mantenendo il busto in posizione verticale.
Tieni un manubrio per una delle sue estremità sotto il mento con entrambe le mani. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita leggermente rivolte in fuori. Piega i fianchi all'indietro e affonda in uno squat, spingendo le ginocchia a parte mentre lo fai. Il tuo busto dovrebbe essere vicino alla perpendicolare al pavimento.
L'allenamento con una gamba sola è sempre stato il limite dei carichi che puoi usare, ma Bruno dice che puoi massimizzare l'effetto dell'allenamento dei carichi leggeri con un numero qualsiasi di trucchi, i.e., rendere gli esercizi più difficili. "Piuttosto che cercare di sollevare il maggior peso possibile", dice, "affina davvero la forma. Potresti fare una pausa in diversi punti dell'intervallo di movimento o fare 1 ½ ripetizione ", dove esegui una ripetizione completa e poi tornare al punto più difficile nell'intervallo di movimento per mezza ripetizione. Ad esempio, in uno split squat bulgaro, vai fino in fondo, torna a metà, scendi di nuovo e poi alzati completamente. Questa è una ripetizione. Un altro metodo preferito di Bruno è quello che chiama "set di conto alla rovescia."Potresti fare cinque ripetizioni di split squat e poi fermarti in basso per cinque secondi. Da lì, esegui quattro ripetizioni e riposa quattro secondi, poi tre e tre e così via fino a una. Ognuno di questi approcci ti brucerà le gambe e, naturalmente, può essere utilizzato anche su ascensori accovacciati con bilanciere a due gambe.
Per la maggior parte degli esercizi per le gambe, a Bruno piace rimanere nell'intervallo da sei a 12 ripetizioni. "Quando vai troppo in basso nelle ripetizioni, la tua forma tende ad essere cattiva, e quando vai troppo in alto, si rompe", dice. Naturalmente ci sono delle eccezioni. Gli stacchi sono una mossa così stressante che le loro ripetizioni dovrebbero essere mantenute basse per motivi di sicurezza, diciamo da cinque a otto. Lo stesso vale per i front squat, poiché il bilanciamento della barra affatica le spalle e la parte superiore della schiena. Sulle presse per gambe, tuttavia, dove la macchina esegue la maggior parte della stabilizzazione per te, puoi usare ripetizioni più elevate per una pompa più grande, come da 15 a 20 o anche di più. In caso di lesioni, evitare carichi pesanti e commettere errori sull'estremità superiore degli spettri di ripetizione per tutti gli esercizi.
Quanto lavoro fai per le gambe dipende dalla frequenza con cui scegli di allenarle. Se hai un giorno di gamba designato a settimana, puoi eseguire quattro o cinque movimenti di gamba di tre o quattro serie di lavoro ciascuno. Ma Bruno dice che se ti alleni solo tre o quattro giorni alla settimana, l'allenamento di tutto il corpo potrebbe funzionare meglio per te. "Se fai uno o due esercizi per le gambe per allenamento, stai essenzialmente dividendo la stessa quantità che fai in una giornata di gambe per una settimana."
Se scegli di eseguire sia il back squat convenzionale che lo stacco da terra, cerca di tenerli separati per almeno due giorni interi. L'esecuzione di un sollevamento lunedì e l'altro venerdì contribuirà a preservare gli infortuni da sovrallenamento e uso eccessivo. I cicli di allenamento del blocco orientale che ti fanno accovacciare più volte alla settimana sono tornati di moda, promettendo che la pratica regolare perfezionerà il tuo accovacciamento e costruirà la forza velocemente. Bruno non contesta che lavorino, ma mette in dubbio il costo complessivo di fare affari. “Penso che questo tipo di programmi siano molto pericolosi per le masse. Se non sei un sollevatore naturale, può essere troppo."
Per quanto riguarda come organizzare una giornata di gambe, a Bruno piace iniziare con il lavoro con una gamba sola. Quando sei fresco, è più facile mantenere l'equilibrio. "Funziona anche come pre-scarico", dice. Se ti accovacci più tardi durante l'allenamento, "la parte bassa della schiena è fresca, ma le gambe sono un po 'stanche, quindi la schiena non è il fattore limitante. Faccio squat frontali o squat alla fine della sessione. Potresti non essere in grado di accovacciarti così tanto in questo modo, ma le tue gambe stanno ottenendo un allenamento migliore."
Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le braccia in fuori e i palmi verso il basso per supporto. Appoggia i talloni su una palla svizzera. Tieni gli addominali e spingi i talloni nella palla e solleva i fianchi dal pavimento. Piega le ginocchia, facendo rotolare la palla verso il sedere. Estendi di nuovo lentamente le gambe ma tieni i fianchi sollevati.
Mettiti al centro della barra con i piedi alla larghezza dei fianchi e piega i fianchi all'indietro per afferrare le maniglie al centro. Fai un respiro profondo e rinforza gli addominali. Abbassa i fianchi e punta il petto in avanti mentre spingi i talloni sul pavimento ed estendi i fianchi per bloccarli.
Fai più volume generale di esercizi per muscoli posteriori della coscia e glutei rispetto ai movimenti quad nel tuo programma. Ciò eviterà uno squilibrio muscolare tra i prosciutti e i quadricipiti che può ferire le ginocchia.
Questa routine è perfetta per un ragazzo che ha poco tempo e vuole massimizzare i muscoli delle gambe. Gli squat sono posizionati alla fine in modo che qualsiasi debolezza nella parte bassa della schiena o nel core non causi la rottura della forma fino a quando i quad non sono completamente stimolati.
Squat bulgaro 3 × 8-12
Swiss Ball Leg Curl 3 × 6-10
Squat frontale * 5 × 5-8
* Pausa due secondi alla fine di ogni ripetizione.
Questo allenamento è ideale per acquisire forza e massa muscolare in un atleta più esperto e ben allenato. Glute-ham solleva riscaldando i fianchi e le ginocchia per gli stacchi a venire. Notare che anche un esercizio per i muscoli posteriori della coscia termina l'allenamento, consentendo loro di essere allenati per un allungamento massimo (stacco a gambe rigide), in sicurezza, quando sono completamente pompati di sangue.
Glute-ham Raise 4 × 8-15
Trap-bar Deadlift 3 × 5-8
Squat diviso 2 × 8 *
Leg Press 1 × 30 **
Stacco a gambe rigide 3 × 10
* Eseguito come 1 ½ ripetizioni.
** Non bloccare le ginocchia; mantenere la tensione sui quadricipiti.
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