Con l'incredibile crescita del CrossFit e del sollevamento pesi femminile negli ultimi anni, il tema se sia "ok" per le donne essere muscolose sta iniziando a diventare un ricordo del passato (almeno nella mia folla di persone). Di tanto in tanto, in conversazioni più tradizionali, lo farai ancora sentire le ragazze dire che non vogliono sollevare pesi perché non vogliono sembrare grandi e voluminose.
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Da dove è venuta questa idea? Forse è stato un uomo che ha deciso che una piccola massa muscolare su una donna non era attraente. Se è così, ha bisogno di far crescere una coppia o andare in palestra, perché ovviamente lei sta solo lavorando più duramente di te. O forse era una donna che credeva che Helga fosse davvero successo sollevando pesi da solo.
Ma per quelli di voi che sono ancora sinceramente preoccupati, spezzerò questo mito per voi.
Ormai, il fitness dovrebbe essere un lavoro domestico. I benefici per la salute sono infiniti e l'argomento per miglioramenti psicologici e fisici potrebbe reggere da solo. Per essere chiari, non sto dicendo alle persone che dovrebbero lasciare il lavoro per allenarsi 3 volte al giorno, correre ai CrossFit Games o sembrare un modello di bikini. Personalmente, adoro l'aspetto di questi atleti, ma Capisco che il grasso corporeo inferiore al 10% e gli 8 addominali impaccati sulle donne non siano la versione ideale di tutti. La differenza è che non uso questi atleti come scusa non esercitarsi.
La maggior parte di questi atleti d'élite considera il fitness come un lavoro. Si dedicano a 2-3 sessioni di allenamento al giorno, 6-7 giorni / settimana. Dopo l'allenamento, concludono la giornata con un po 'di forma o bagni di contrasto caldo / freddo o 25 minuti di ROMWOD. Monitorano le ore di sonno per favorire il recupero e contare i macronutrienti per ogni pasto. Inoltre, sono geneticamente dotati oltre ogni immaginazione.
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Nel frattempo, la persona media inizia la settimana con un doppio espresso, un bagel al formaggio cremoso e preferirebbe Netflix e Chill piuttosto che passare 3 ore a settimana in palestra. Non producono nulla di simile all'effetto di allenamento richiesto per ottenere i risultati "ingombranti" di un'atleta femminile d'élite.
Vediamolo da un punto di vista più scientifico. Psychology Today afferma che gli uomini sono "fisicamente più forti delle donne, che hanno, in media, una massa muscolare totale inferiore, sia in termini assoluti che rispetto alla massa corporea totale. La maggiore massa muscolare degli uomini è il risultato dell'ipertrofia muscolare indotta dal testosterone."(Uomini, non lasciare che questo ti dia alla testa. Non dice niente sull'essere mentalmente più forte. Ah ah!)
L'articolo, "Quanta più massa muscolare ha un maschio rispetto a una femmina?"Spiega che nel maschio adulto medio, il corpo comprende" circa il 43 per cento di muscoli e il 15 per cento di grasso. In confronto, la femmina media adulta contiene il 36% di muscoli e il 26% di grasso. Sebbene le donne abbiano una percentuale complessiva più alta di grasso corporeo, il 15 percento del loro grasso corporeo è considerato essenziale, il che significa che è necessario per il sano funzionamento del corpo."
Ricorda, queste sono solo medie, non estremi. Altre fonti vanno oltre per specificare che il grasso extra è essenziale per il corretto funzionamento del ciclo mestruale.
Oltre ad avere più massa muscolare, gli uomini producono livelli più elevati di testosterone rispetto alle donne. L'articolo “Sollevare pesi pesanti può renderti ingombrante?"Spiega che" gli uomini provocano - minimo - 10 volte più ormoni anabolici rispetto alle femmine, in particolare il testosterone, che è ciò che effettivamente incoraggia la crescita muscolare. Anche se le femmine possono allenarsi altrettanto duramente e sforzarsi di mangiare, la loro risposta effettiva è molto più lenta e più piccola."
Le donne tendono ad entrare nel mondo del fitness cercando di "tonificarsi" scegliendo pesi leggeri ed eseguendo 12-15 ripetizioni. In realtà, tutto ciò che fa è costruire dimensioni, noto anche come ipertrofia. I bodybuilder usano l'allenamento per l'ipertrofia ad alta ripetizione per costruire massa quando si allenano. Le donne che cercano di tonificarsi probabilmente non dovrebbero seguire la stessa strada. Farebbero meglio a fare un allenamento pesante, una ripetizione.
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"Le basi dell'allenamento per la taglia o la forza" dice il "La differenza più semplice tra le dimensioni dell'edificio e l'aumento della forza è il volume di allenamento."L'articolo spiega che gli atleti che tentano di aumentare le dimensioni, come i bodybuilder, useranno ancora i pesi più pesanti possibili, ma a causa dell'elevato volume di ripetizione richiesto dai loro programmi, i pesi sono più leggeri rispetto agli atleti che si allenano per costruire 1 ripetizione forza massima.
Ad esempio, supponiamo che il massimo di un bodybuilder sia di 300 libbre. Possono scegliere un peso intorno al 75% (225 libbre) che possono sollevare per un set di 10 e, sebbene possa sembrare pesante, non è ancora un peso massimo. L'obiettivo alla base di questo è ottenere il maggior numero possibile di serie da 10 per forzare i muscoli a crescere più grandi. Se il tuo obiettivo non è quello di far crescere i tuoi muscoli, allora faresti meglio a sollevare il bilanciere da 300 libbre per una ripetizione piuttosto che il bilanciere da 225 libbre per 10. Gli individui con l'obiettivo di migliorare la forza dovrebbero seguire un programma di ipertrofia (bulking) simile come il bodybuilder, ma taglierebbero drasticamente le ripetizioni mentre aumentano il peso da sollevare.
Oltre alle differenze di programma, troverai anche abitudini alimentari drasticamente diverse per bodybuilder e CrossFitters d'élite rispetto al cliente medio di fitness. Gli atleti d'élite prestano molta attenzione alla loro alimentazione per assicurarsi di consumare abbastanza da consentire la crescita muscolare desiderata. Stanno più o meno mangiando il loro peso in pollo e verdure al vapore in un modo ben coreografato per stimolare i loro guadagni. Ogni volta che vedi atleti CrossFit mangiare dessert, probabilmente è meticolosamente pianificato e pesato. La tradizionale mamma fitness che sorseggia un latte moka Starbucks nella linea di carpool o si concede mimose durante il suo incontro PTA non si avvicinerà affatto all'apporto calorico o al macro equilibrio necessario per mantenere questa composizione corporea.
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Fondamentalmente, non assomiglierai ad Annie Thorisdottir se non ti alleni e mangi come Annie Thorisdottir. Aumentare la forza può e migliorerà il tono muscolare, ma senza un cambiamento significativo nella dieta e nella programmazione, non uscirai con l'aspetto di lei hulk o anche di questi CrossFitters d'élite all'8% di grasso. Un programma di forza adeguato, tuttavia, ti consentirà di portare più generi alimentari in un unico viaggio o di avere più energia mentre insegui i bambini nel parco giochi. Certo, se il tuo obiettivo è quello di assomigliare a lei (e anche questo va bene!), che può essere realizzato anche con un'impareggiabile dedizione alla programmazione e alla nutrizione.
Immagine in primo piano: Mattie Rogers (@mattiecakesssss)
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
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