Aumenta il livello della routine dei tricipiti
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eclipse_images / Getty Images
La differenza tra l'allenamento dei bicipiti e dei tricipiti si riduce alla varietà. Mentre una dieta sana di ricci, ricci e più ricci sarà sufficiente per aggiungere qualche centimetro ai tuoi bi, lo sviluppo di un paio completo di tricipiti a ferro di cavallo che saltano fuori dalla parte posteriore del braccio richiede di indirizzare tutti e tre i tricipiti a testa laterale, mediale e la testa lunga. Ciò significa distruggere il muscolo da tutte le diverse angolazioni, con un assortimento di esercizi e attrezzature.L'allenamento seguente utilizza l'isolamento e movimenti composti nell'arco di un breve ma esaustivo lancio di 11 tricipiti. Nella versione "Straight Up" precedentemente pubblicata di questa routine, avevi una diversità simile. Questa volta, tuttavia, il movimento composto per i tricipiti passa dalle distensioni su panca a presa stretta ai cali di peso corporeo. Le altre tre mosse della routine sembrano simili, anche se l'attrezzatura e gli angoli vengono modificati per assicurarti che i tuoi tricipiti non dimentichino come crescere. Con sufficiente intensità, volume e varietà, lo faranno.
Estensione del tricipite sdraiato: 3 serie da 8-12 ripetizioniPressa da banco a presa stretta: 3 serie da 8-12 ripetizioniEstensione del manubrio a un braccio sopra la testa: 3 serie da 8-12 ripetizioniPressare il cavo: 3 serie da 8-12 ripetizioni
Tuffo: 3 set fino al fallimentoProlunga aerea del cavo: 2 serie da 10-12 ripetizioniEstensione tricipiti con manubri sdraiati: 4 set da 10Comando con impugnatura inversa del cavo a un braccio: 2 serie da 8-10 ripetizioni
2 di 5
Simon McDermott
Differenza di aumento di livello: I tuffi sostituiscono le distensioni su panca a presa stretta come sollevamento composto in questo allenamento, poiché reclutano ancora tutte e tre le teste. Sono al secondo posto nella routine per garantire che i muscoli e le articolazioni (gomiti e spalle) siano sufficientemente riscaldati. Tieni il busto in posizione verticale per enfatizzare i tricipiti sul petto.
3 di 5
Michael Neveux
Differenza di aumento di livello: Usare un cavo invece di un manubrio significa che sarai in grado di mantenere una tensione significativa sul muscolo, in particolare nella parte superiore, dove la compressione con i gomiti completamente estesi è cruciale per la contrazione massima e la crescita dei tricipiti.
4 di 5
Edgar Artiga
Differenza di aumento di livello: Subbing in dumbbells per un bilanciere pone le mani in una posizione neutra, invece di una presa pronata, per colpire i muscoli da un'angolazione diversa. Se possibile, fai questo esercizio su una panca declinata per aumentare la tensione sulla testa lunga del tricipite.
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Michael Darter
Differenza di aumento di livello: Capovolgere la presa sui pressdown colpisce la testa mediale difficile da raggiungere dei tuoi tricipiti. Se non riesci a bloccarlo completamente, abbassa il peso.
Torna all'introduzioneLa differenza tra l'allenamento dei bicipiti e dei tricipiti si riduce alla varietà. Mentre una dieta sana di ricci, ricci e più ricci sarà sufficiente per aggiungere qualche centimetro ai tuoi bi, lo sviluppo di un paio completo di tri a ferro di cavallo che saltano fuori dalla parte posteriore del braccio richiede di indirizzare tutti e tre i tricipiti a testa laterale, mediale e la testa lunga. Ciò significa distruggere il muscolo da tutte le diverse angolazioni, con un assortimento di esercizi e attrezzature.
L'allenamento seguente utilizza l'isolamento e movimenti composti nell'arco di un breve ma esaustivo lancio di 11 tricipiti. Nella versione "Straight Up" precedentemente pubblicata di questa routine, avevi una diversità simile. Questa volta, tuttavia, il movimento composto per i tricipiti passa dalle distensioni su panca con presa ravvicinata ai cali di peso corporeo. Le altre tre mosse della routine sembrano simili, anche se l'attrezzatura e gli angoli vengono modificati per assicurarsi che i tuoi tricipiti non dimentichino come crescere. Con sufficiente intensità, volume e varietà, lo faranno.
Estensione tricipiti sdraiati: 3 serie da 8-12 ripetizioni
Pressa da banco a presa stretta: 3 serie da 8-12 ripetizioni
Estensione del manubrio a un braccio sopra la testa: 3 serie da 8-12 ripetizioni
Pressare il cavo: 3 serie da 8-12 ripetizioni
Tuffo: 3 set fino al fallimento
Prolunga aerea del cavo: 2 serie da 10-12 ripetizioni
Estensione tricipiti con manubri sdraiati: 4 set da 10
Comando con impugnatura inversa del cavo a un braccio: 2 serie da 8-10 ripetizioni
Differenza di aumento di livello: I tuffi sostituiscono le presse su panca a presa stretta mentre il composto si solleva in questo allenamento, poiché reclutano ancora tutte e tre le teste. Sono al secondo posto nella routine per garantire che i muscoli e le articolazioni (gomiti e spalle) siano sufficientemente riscaldati. Tieni il busto in posizione verticale per enfatizzare i tricipiti sul petto.
Differenza di aumento di livello: Usare un cavo invece di un manubrio significa che sarai in grado di mantenere una tensione significativa sul muscolo, in particolare nella parte superiore, dove la compressione con i gomiti completamente estesi è cruciale per la contrazione massima e la crescita dei tricipiti.
Differenza di aumento di livello: Subbing in dumbbells per un bilanciere pone le mani in una posizione neutra, invece di una presa pronata, per colpire i muscoli da un'angolazione diversa. Se possibile, fai questo esercizio su una panca declinata per aumentare la tensione sulla testa lunga del tricipite.
Differenza di aumento di livello: Capovolgere la presa sui pressdown colpisce la testa mediale difficile da raggiungere dei tuoi tricipiti. Se non riesci a bloccarlo completamente, abbassa il peso.
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