Altopiano è una parolaccia nell'allenamento della forza. Non c'è niente di più sconfitto che essere coerenti in ogni parte del paradigma dell'allenamento e ancora non vedere progressi significativi. In genere, il problema è che ci sentiamo troppo a nostro agio nel modo in cui ci alleniamo. Ciò significa che facciamo tutte le cose in cui siamo bravi e ignoriamo le cose che ci mettono a disagio. La soluzione è ottenere vero scomodo.
Per sentirti davvero a disagio durante i tuoi ascensori, adotta uno "svantaggio di leva", il che significa che sposterai la barra attraverso un raggio di movimento più lungo o creerai un modo più difficile di spostare la barra nello spazio. Un vantaggio sfruttato con lo stesso movimento significherebbe ovviamente un raggio di movimento più breve o passare meno tempo a spostare la barra nello spazio. Ad esempio, squat con bilanciere alto rispetto a squat con bilanciere basso o squat in pausa rispetto allo squat regolare.
Naturalmente, ci sono differenze tecniche riguardo a come ciascuna viene eseguita. Il busto tende a rimanere in posizione eretta con uno squat a bilanciere alto, c'è meno spazio per sedersi e i quadricipiti giocano un ruolo più importante. Con uno squat a bilanciere basso, l'atleta tende a piegarsi maggiormente in vita, i fianchi vengono coinvolti e la barra è più vicina al centro del corpo.
Quando torni all'allenamento con una posizione della barra bassa e una cintura o con una cintura e avvolgimenti per le ginocchia, dovresti vedere un'enorme quantità di riporto, soprattutto se programmi correttamente per quanto riguarda l'acclimatamento al movimento con un migliore vantaggio di leva.
Esaminiamo come impostare un piano a lungo termine per lo squatter a bilanciere basso che desidera utilizzare la bassa stagione per incorporare variazioni "più difficili" del movimento per migliorare.
Gli squat in pausa erano il movimento di assistenza di base per i powerlifter. A causa dell'enorme aumento del powerlifting grezzo in questi giorni, è diventato di nuovo un pilastro. Per i principianti, crea un'enorme potenza di avviamento. Questo tende a riportare sia allo squat che a rafforzare il pavimento nello stacco. Aiuta anche a insegnare all'atleta a stare stretto (prova a sederti nella parte inferiore di uno squat in pausa e poi a far uscire tutta l'aria, solo per divertimento), a rimanere stretto e cementare ciò che è meglio per lui in termini di discesa.
Molti ragazzi si lamentano del fatto che il loro squat non sembra mai “giusto."Con i pause squat ottieni un feedback prezioso perché quando impari la tua tecnica, ti sentirai forte e potente fuori dal buco. Se sei fuori, ti sembrerà una brutta giornata.
Per questo ciclo, gli squat in pausa dovrebbero essere eseguiti usando una barra alta, senza cintura. Per la durata della pausa, saranno sufficienti due secondi. Rendilo un file onesto due secondi.
Cerca di capire cosa ti piacerebbe ottenere per un solido triplo nello squat in pausa e pianifica il tuo ciclo come descritto di seguito. Se non hai mai fatto squat in pausa e non sai cosa vorresti colpire, vai con l'85% del tuo massimo squat e collegalo.
Un 100% sarebbe quello che vuoi colpire nello squat in pausa per una tripla. Quindi, se sei uno squatter da 500 libbre, 425 libbre rappresenterebbero l'85% del tuo massimo. Ecco il ciclo stabilito in percentuali per lo squatter da 500 libbre:
| Settimana | Imposta | Reps | Peso | Settimana | Imposta | Reps | Peso |
| 1 | 8 | 3 | 275 | 2 | 6 | 3 | 300 |
| 3 | 5 | 3 | 320 | 4 | 3 | 3 | 340 |
| 5 | 3 | 3 | 360 | 6 | 2 | 3 | 385 |
| 7 | 1 | 3 | 425 |
Ovviamente, uno squatter da 500 libbre potrebbe dire: "Cosa trarrò dall'usare 275?“Spesso i ragazzi si fanno beffe di partire alla leggera perché è difficile per loro mettere da parte il proprio ego. Comprendi che la luce di partenza offre molti vantaggi per salire a pesi più pesanti ogni settimana.
Tuttavia, chiunque abbia mai eseguito una programmazione in questo modo capisce come ogni settimana si basa sulla precedente. Devi considerare l'allenamento come una costruzione lenta verso qualcosa di più grande, non come sessioni singole che non hanno rilevanza per ciò che farai la prossima settimana.
L'altra parte dell'equazione è che questo lavoro dovrebbe essere fatto con il minor riposo possibile tra le serie e ogni ripetizione dovrebbe essere fatta con violenza, odio e veleno. Esegui ogni ripetizione come se stessi cercando di mandare la barra attraverso il soffitto. Se non pensi che ci sia differenza nel prezzo che ti fa fare ripetizioni in questo modo, provalo. Sarai molto sorpreso.
Dopo il ciclo di pausa squat, il passo successivo è programmare un ciclo di squat senza cintura e con bilanciere alto.
Per questo ciclo, metti da parte le prossime 10 settimane e basa la programmazione sul tuo massimo quotidiano (EDM). Il tuo EDM è qualcosa che potresti fare in qualsiasi giorno della settimana, senza molta psiche. Fondamentalmente, potresti ancora fare questo malato, stanco, sbornia, qualunque cosa.
Alcuni atleti ritengono che questo sia nella gamma del 90% del loro vero massimo. Non è un cattivo metodo da usare e tende a funzionare bene. Per le prossime 10 settimane, farai almeno 5 serie da 5 utilizzando il 60% di quell'EDM. Ancora una volta, anche se questo non sembra molto, se esegui ogni ripetizione con la massima forza possibile e riduci i periodi di riposo tra le serie ogni settimana, scoprirai che questo è un lavoro duro e produttivo. Se è troppo dannatamente facile, usa il 70% del tuo EDM e vai da lì.
L'obiettivo qui è semplice. Vuoi essere in grado di fare l'ultima serie di 5 ripetizioni con velocità allarmante attraverso la parte di transizione della ripetizione (generalmente dove è la più difficile). Ciò significa che nell'ultimo set di 5, ogni ripetizione dovrebbe essere esplosiva e veloce. Boom-boom-boom-boom-boom. Porta il peso, sentiti come un campione.
Nel corso delle 10 settimane, ti consigliamo di iniziare ad aumentare il volume, fino a 8 serie da 5 ripetizioni con un riposo minimo tra le serie. Quando riesci a battere 8 serie da 5 con pochissimo riposo e ogni ripetizione sembra che ti stiano sparando da un cannone, sarai davvero più forte. Ho formato tanti ragazzi in questo modo ei risultati sono stati ogni volta significativi.
Ora che l'atleta ha trascorso un periodo significativo di tempo lavorando per migliorare sia negli squat in pausa che negli squat con bilanciere senza cintura, dovrebbe essere pronto a trarre vantaggio da questi guadagni e applicarli allo squat a bilanciere basso con cintura e impacchi al ginocchio.
È possibile utilizzare un semplice ciclo di picco di 5 settimane per preparare il sollevatore alla piattaforma o semplicemente per abituarsi di nuovo al movimento. Utilizzare un EDM leggermente superiore (circa il 5% in più) rispetto a quello utilizzato nell'ultimo ciclo. Come prima, non si dovrebbero mai perdere ripetizioni o pesi in un ciclo di picco.
| Settimana | Intensità x ripetizioni | Intensità x Imposta x Ripetizioni |
| 1 | 80% x 1 | 70% x 2 x 8 |
| 2 | 85% x 1 | 75% x 2 x 5 |
| 3 | 90% x 1 | 80% x 2 x 5 |
| 4 | Deload | 60% x 5 |
| 5 | 93% x 1 | 85% x 2 x 3 |
Al termine di questo ciclo, l'atleta potrebbe decidere di testare un nuovo massimo, competere o semplicemente prendersi una settimana di pausa e decidere cosa fare dopo. In ogni caso, il progresso dovrebbe essere significativo se l'atleta fosse onesto con le sue capacità, pianificato correttamente e avesse riversato energia nel piano di allenamento.
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