Rinforzo contro inarcamento: l'argomento su quale sia meglio per sollevare carichi pesanti è esuberante. Gli allenatori di forza apparentemente intelligenti stanno scegliendo da che parte stare e si attaccano fermamente ad esso, facendo crescere il divario tra le due posizioni.
Da una parte ci sono quelli che preferiscono allenare l'arco e l'arco difficile! Questi sono generalmente powerlifter e allenatori di forza della vecchia scuola a cui è stato detto di farlo quando erano agli inizi. In quanto tali, allenano i loro atleti e clienti a fare lo stesso.
Non è intrinsecamente sbagliato. Molti sollevatori hanno spostato una quantità di peso assurda enfatizzando un arco aggressivo durante lo squat, lo stacco da terra o il sollevamento di qualcosa di pesante. Parte della logica è la semplice biomeccanica. Inarcare la schiena aiuta a proteggere la colonna vertebrale dallo stress che viene esercitato su di essa. Come il dott. Stuart McGill ha notato in numerose occasioni che la colonna vertebrale non si piega fino a quando non vengono applicati 12.000-15.000 N di compressione (o 1.800-2.800 N di taglio).
La chiave inglese, tuttavia, è che i powerlifter e i sollevatori di pesi superano facilmente questi "carichi massimi accettabili" quasi quotidianamente.
Considera che Cappozzo et al., ha scoperto che accovacciarsi in parallelo con solo 1.6 volte il peso corporeo (quello che potrebbe essere "medio" per il tipico guerriero del fine settimana) ha portato a carichi di compressione di dieci volte il peso corporeo a L3-L4! Allo stesso modo, in uno studio su 57 atleti olimpici, Cholewicki et al., ha scoperto che i carichi di compressione L4-L5 erano spesso superiori a 17.000N.
Com'è possibile che le spine di sollevatori grandi e anche modestamente grandi non siano crollate come blocchi in una partita di Jenga?
È abbastanza semplice. Sono forti e hanno imparato a usare i loro vincoli attivi (muscoli) per compensare lo stress / il carico sui loro vincoli passivi (tendini, legamenti, labbro, ecc.).
Nel linguaggio non geek, si sono programmati per posizionare la colonna vertebrale in una posizione vantaggiosa per sollevare cose pesanti. Ora il dott. McGill ha dimostrato, in modo quasi clamoroso, che la flessione spinale ripetuta (caricata) non è la cosa più salutare per la colonna vertebrale ed è il meccanismo esatto per l'ernia del disco. Ecco perché questi ragazzi stanno enfatizzando l'arco per prevenire la flessione spinale sotto carico.
Inoltre, quando ci si riferisce a tirocinanti che mostrano scarsa mobilità dell'anca o della caviglia e che altrimenti andrebbero in flessione spinale, non è raro che vengano istruiti ad inarcare eccessivamente nel tentativo di mantenerli in "neutralità"."
Anche se questa linea di pensiero non è sbagliata, è tutt'altro che ideale. Qualcosa che mi ha fatto riesaminare come ho allenato i miei atleti nell'ultimo anno è un concetto che il fisioterapista, Mike Reinold, ha sollevato.
C'è sempre stata una spaccatura nel mondo della terapia fisica - e per estensione nel regno della forza e del condizionamento - su cui dovrebbe essere data priorità prima, mobilità o stabilità. Secondo Reinold, sebbene entrambi siano certamente importanti ed entrambi meritino il loro tempo sotto i riflettori, la risposta è nessuno dei due! Invece, il raggiungimento di un allineamento ottimale dovrebbe essere l'obiettivo o la fine del gioco.
Pensala in questo modo: se ti allunghi (ti muovi) nel disallineamento, tendi a creare più instabilità.
Non posso dirti con quante persone ho lavorato che si lamentano del fatto che la parte anteriore dei loro fianchi si sente sempre "tesa", e come tale, la saggezza convenzionale entra in gioco e impone che dovrebbero allungare costantemente quell'area.
La maggior parte finirà per allungarsi mentre si trova nell'inclinazione pelvica anteriore (disallineamento), che costringe la testa del femore a scivolare anteriormente (sindrome da scivolamento femorale), causando in tal modo una "tensione protettiva", che quindi alimenta maggiormente il problema, causando la ripetizione del ciclo.
La vera soluzione in questo caso sarebbe convincerli a farlo fermare allungarsi e concentrarsi invece sull'incoraggiare un'inclinazione pelvica più posteriore attivando i glutei, che quindi posiziona i fianchi in un migliore allineamento. Problema risolto.
Ecco un altro punto su cui molti tirocinanti sorvolano:
Se rafforzi (stabilizzi) il disallineamento, tendi a creare più squilibri. Insegnare a qualcuno ad inarcare duramente (il che incoraggia il disallineamento) significa costringerli a usare quella che Mike Robertson chiama "stabilità attiva imperfetta", in quanto li induciamo a "usare stabilizzatori passivi, tramite un programma motorio scarso / non ottimale."
Come osserva, "Quando indichi a qualcuno di inarcare con forza, gli stai dicendo di impegnare al massimo i loro paraspinali / erettori spinali per sviluppare la stabilità."
Questo può portare ad alcuni problemi:
Ascolta, prima che qualcuno intervenga e mi accusi di essere debole, mi rendo conto che sollevare cose pesanti non sembrerà abbastanza il 100% delle volte. Come allenatore non comincio a iperventilarmi in un sacchetto di carta marrone ogni volta che qualcuno gli gira la schiena o si inarca eccessivamente in iperestensione.
Dirò, tuttavia, che gran parte del mio lavoro è aiutare a mantenere i miei atleti in salute per il lungo periodo, e sebbene un arco plantare aggressivo non sia la fine del mondo - e ha aiutato molte persone a sollevare quantità ridicole di peso - non è certamente la cosa più salutare per la tua colonna vertebrale a lungo termine. Inoltre, il modo più sicuro può anche essere il modo più efficiente.
Lo squat è qualcosa che non dovrebbe essere affrontato con un atteggiamento casuale e, sebbene sia uno schema di movimento umano di base, il gioco cambia una volta che inizi ad aggiungere un carico.
Inoltre, non mancano gli indizi di coaching che vengono lanciati in giro, e non sorprende che molti allievi spesso si sentano sopraffatti quando si tratta di perfezionare la tecnica.
Il fatto è che, quando si tratta di accovacciare grandi pesi, devi essere bloccato con la tua tecnica. Tuttavia, anche se accovacciare una metrica di merda non è il tuo obiettivo, non significa comunque che non dovresti prestare attenzione ai dettagli.
Un indizio che ho usato un po 'ultimamente è l'idea di possedere la tua posizione delle costole. Vale a dire, più induco le persone nella mentalità di non sovrastare, mantenendo la loro posizione delle costole (non permettendo alla loro gabbia toracica di divampare e promuovendo l'allineamento) e imparando a prepararsi, iniziano a succedere cose interessanti.
Ecco un esempio di cosa intendo per cattiva posizione delle costole:
Come puoi vedere, ritorno a un arco più aggressivo nella parte bassa della schiena e poi inizio la discesa iniziando direttamente attraverso la mia giunzione TL (toracico-lombare) (piuttosto che attraverso i miei fianchi), e la mia gabbia toracica si allarga. Tutto sommato, sono in disallineamento, non mantengo la tensione, perdendo energia, facendo sì che la mia colonna vertebrale mi odi e potrei probabilmente lasciare un carico totale nel serbatoio!
Invece, mi piacerebbe vedere questo:
Questa volta mi concentro sul rinforzo degli addominali e fingo che ci sia una linea immaginaria tra la linea del capezzolo e l'ombelico. Quando tolgo il bilanciere, prendo aria e poi "blocco la posizione delle costole" e mi assicuro che la linea tra i miei capezzoli e l'ombelico non si allunghi.
Poiché tendiamo a vedere l'inclinazione pelvica anteriore (e il successivo chiarore delle costole) emergere nella popolazione atletica / meathead, possiamo prendere la stessa idea e applicarla anche allo stacco. Guarda il video qui sotto in cui rompo la corretta posizione delle costole / torace durante lo stacco:
È una sottile differenza, ma l'acuto osservatore avrebbe dovuto notare che ho rinforzato gli addominali per iniziare, bloccato la posizione delle costole, incernierato attraverso i fianchi (piuttosto che la parte bassa della schiena) e una volta che ho afferrato la barra per tirare il petto in alto , L'ho fatto incoraggiando un'inclinazione più posteriore delle mie scapole piuttosto che incernierare ancora di più attraverso la parte bassa della schiena.
Per inciso, un altro fantastico spunto da tenere nella tasca posteriore per aiutare a mantenere la tensione e per evitare di incernierare attraverso la parte bassa della schiena è pensare di spremere le arance sotto le ascelle.
Non prometto che il rinforzo sopra l'arco aggiungerà 50 libbre al tuo stacco o squat durante la notte, ma potrebbe.
Recentemente, io e Dean Somerset abbiamo tenuto un seminario in cui abbiamo discusso molti di questi stessi punti di discussione e, dopo aver istruito un individuo e dimostrato come possedere correttamente la posizione delle costole e come ottenere più tensione, ha aggiunto immediatamente 40 libbre al suo stacco PR tirando 405 per un single facile.
Non posso dire che questa sarà l'esperienza di tutti, ma non è raro per me vedere un miglioramento immediato delle proprie prestazioni con solo un po 'più di attenzione ai dettagli per quanto riguarda la posizione della colonna vertebrale.
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