Prescrizione del medico di sollevamento per vitelli più grandi

Qual è il tuo allenamento per i polpacci più consigliato per costruirli? Ho un metro e sessantacinque ”e lotto con la sindrome del polpaccio."- Zakk McCarthy

Se non sei benedetto con vitelli assassini, dovrai scavare per il lungo raggio. I polpacci non sono un gruppo muscolare che puoi costruire durante la notte e sicuramente non vedrai risultati immediati indipendentemente dal programma che stai seguendo. 

Innanzitutto, i tuoi vitelli sono modellati dalla genetica. Se i tuoi genitori hanno vitelli grandi, molto probabilmente li avrai anche tu. Se i tuoi polpacci sono piccoli, i tuoi obiettivi dovrebbero essere raggiungere il tuo massimo potenziale, non confrontarli con gli altri. Fai del tuo meglio con ciò con cui devi lavorare.

Ma non giocare la carta genetica. Allena il tuo culo e fai lavorare il vitello come una priorità nei tuoi allenamenti. Se è un punto debole, cerca di renderlo un punto di forza. Falli prima di ogni sessione di allenamento. I vitelli rispondono all'allenamento ad alto volume, quindi tira per 4-6 serie da 20 ripetizioni. L'isometria - in cui mantieni il blocco per un conteggio di 1-2 - e gli eccentrici lenti - in cui controlli l'abbassamento di ogni ripetizione per 3-5 secondi - sono modi avanzati e altamente dolorosi per rendere più difficile ogni serie.  

Gamma completa di movimento

Dovrai anche provare a eseguire i sollevamenti del polpaccio attraverso una gamma completa di movimenti e da diverse angolazioni. Colpire i polpacci da più angolazioni (con le dita dei piedi in dentro, in avanti e in fuori) ed eseguire ripetizioni complete - in cui i talloni scendono completamente verso il basso e poi ti blocchi completamente sulle dita dei piedi - le svilupperai al massimo. 

Infine, devi mirare e sviluppare sia il soleo che il gastrocnemio. Mettere più enfasi sul gastrocnemio si ottiene eseguendo gli esercizi per i polpacci in piedi - es. solleva il polpaccio in piedi.  Il targeting del soleo viene eseguito con il ginocchio piegato perché si attacca sotto il ginocchio - es. solleva il vitello seduto.

L'allenamento  

Ecco come programmare tutte queste tecniche in un semplice programma.

Sollevamento del polpaccio in piedi x 1 x 20 ripetizioni - Dita dei piedi dentro

Sollevamento dei polpacci in piedi x 1 x 20 ripetizioni - dritto davanti

Sollevamento dei polpacci in piedi x 1 x 20 ripetizioni - Dita dei piedi

Solleva i polpacci da seduti x 1 x 20 ripetizioni - Dita dei piedi dentro

Sollevamento dei polpacci da seduto x 1 x 20 ripetizioni - dritto davanti

Sollevamento dei polpacci da seduto x 1 x 20 ripetizioni - Allontanamento dei piedi

Ripeti 2-3 volte

Se stai eseguendo questo programma prima del tuo normale allenamento, eseguilo una volta.  Non dimenticare di includere isometrici ed eccentrici lenti nel programma man mano che i polpacci diventano più forti e puoi controllare meglio la gamma di movimento.