Le trappole possono essere i nuovi addominali per rafforzare gli atleti, almeno nel senso che sono difficili da ottenere e segnalano al mondo che prendi sul serio la tua forma fisica. Proprio come non puoi ottenere addominali senza seguire una dieta rigorosa e calcolata, le grandi trappole richiedono anni di sollevamento pesante, recupero intelligente e programmazione mirata.
Anche la selezione degli esercizi gioca un ruolo importante. Ci sono più modi per costruire una serie di trappole in acciaio oltre alle semplici scrollate di spalle del bilanciere, e ti mostreremo come. Nell'elenco seguente, descriviamo cinque dei migliori esercizi di trappola, insieme a un'immersione profonda nei benefici dell'allenamento con trappola e su come funzionano i muscoli della trappola.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. È sempre una buona idea parlare con il medico prima di iniziare una nuova routine di fitness, nutrizione e / o integratori. Nessuno di questi integratori ha lo scopo di trattare o curare alcuna malattia. Se ritieni di essere carente di una o più sostanze nutritive particolari, rivolgiti a un medico.
Le scrollate di spalle della trap bar sono un ottimo modo per sovraccaricare le trappole perché puoi usare il carico più sicuro. La trappola ti fa assumere una presa che aiuta a ridurre al minimo lo stress sulla spalla anteriore, sui gomiti e sul polso. Inoltre, è un movimento che può essere eseguito per forza, ipertrofia e potenza in modo che le scrollate di spalle della trap bar soddisfino molti obiettivi.
Usa la forma corretta del cardine per raccogliere la trappola dal pavimento. Quindi alzati in piedi e solleva le spalle verso le orecchie. Concentrati sull'elevazione delle trappole senza arrotondare le spalle in avanti. Una volta in cima, abbassa le spalle sotto controllo e senti i muscoli allungarsi nella fase eccentrica.
Inizia eseguendo da tre a quattro serie da sei a 12 ripetizioni con un carico da moderato a pesante dopo i principali movimenti di forza della giornata.
La scrollata di spalle è un ottimo esercizio per colpire le trappole, oltre ai deltoidi posteriori e alla parte superiore della schiena. La pila di cavi consente un carico più leggero, il che è vantaggioso per serie di ripetizioni più elevate e metodi come drop set, tempo e pause. A differenza degli altri esercizi in questo elenco, il cavo mantiene una tensione costante per l'intera gamma di movimento, il che significa un maggiore potenziale di ipertrofia.
In piedi di fronte a una macchina per cavi, afferrare l'attacco della fune con entrambe le mani con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni le spalle in basso e il petto in alto e tieni le braccia distese. Senza usare le braccia, espira e porta le spalle verso le orecchie e poi tira leggermente indietro. Metti in pausa e torna lentamente alla posizione di partenza.
A causa della minore resistenza della pila di cavi, eseguire ripetizioni più elevate nell'intervallo 12-25 per due o quattro serie.
La scrollata di spalle con manubri consente l'allenamento unilaterale della trappola e aiuta a rafforzare gli squilibri tra i lati se esistono. È più difficile andare pesante con questa variazione di scrollata di spalle (perché i manubri vanno solo così in alto). Tuttavia, puoi utilizzare metodi per aumentare la tensione come aumentare le ripetizioni, eseguire serie di drop, sollevare con il tempo e aggiungere pause. Inoltre, a differenza della trappola o del bilanciere, puoi utilizzare più prese per lavorare le trappole e migliorare la forza della presa da diverse angolazioni.
Prendi un paio di manubri e stai in piedi con la spalla in basso e il petto in alto. Alza le trappole superiori verso le orecchie più in alto che puoi. Fai una pausa per un secondo e abbassa lentamente le spalle fino alla posizione di sospensione. Resetta e ripeti per le ripetizioni.
Inizia eseguendo da due a tre serie da 15-20 ripetizioni con carichi da leggeri a moderati, massimizzando l'intera gamma di movimento. Utilizzare cinghie di sollevamento se la presa è un fattore limitante
Kirk Karwoski ha iniziato a fare questa variazione di scrollata di spalle per aumentare la forza di presa per lo stacco. Il suo allenatore, Marty Gallagher, pensava che questo esercizio lo avrebbe aiutato a tirare più pesante - e Marty aveva ragione. Kirk ha eseguito uno stacco da 800 libbre con l'aiuto di Kirk Shrug. Ma hanno anche scoperto di aver costruito anche un giogo più grande. Usando una presa senza pollice e una pausa, questo sollevamento mette un'incredibile tensione sulle trappole superiori.
Carica un bilanciere con circa il 25 percento del tuo solito peso di scrollata di spalle. Afferra il bilanciere usando una presa senza pollice agganciando il bilanciere con le dita. Alza le spalle con il bilanciere usando trappole e dorsali. Tirare il bilanciere più in alto possibile senza utilizzare altre parti del corpo mantenendo le scapole indietro e in basso. Pensala come una fila verticale parziale. Tieni il bilanciere a livello dell'ombelico per un secondo. Abbassare lentamente il peso nella posizione di partenza, resistendo alla trazione del peso durante la discesa.
Prova per tre serie da otto a 12 ripetizioni e alla fine di una sessione, oppure scegli un peso intorno al 40-50 percento del tuo stacco da una ripetizione massima e vai al fallimento.
Esistono molte varianti del trasporto sopra la testa, ma la variazione del bilanciere consente di utilizzare il carico più pesante. E usare il maggior carico sopra la testa per tempo, distanza o entrambi mette un tempo incredibile sotto tensione su trappole superiori, spalle, core e tricipiti, che sono tutti mirati con questo esercizio. Inoltre, è un'ottima mossa accessoria per migliorare la tua forza sopra la testa per le presse e le alzate olimpiche.
Posiziona una barra all'altezza del torace in un power rack e posizionala rivolta lontano dal rack. Quindi sganciare la barra e premere il bilanciere in alto nella posizione di blocco. Fai piccoli passi tenendo la testa e il petto in alto per la distanza o il tempo designati e rimetti il bilanciere nella rastrelliera dello squat.
Questa operazione viene eseguita al meglio all'inizio dell'allenamento a causa dell'elevata intensità di questo esercizio. Esegui da due a tre serie da 40 yard con il 50 percento sulla tua pressa sopra la testa una ripetizione max.
Il trapezio è responsabile di molti dei movimenti della scapola, che a sua volta gioca un ruolo enorme nella mobilità e stabilità del cingolo scapolare. Movimenti tra cui retrazione scapolare, protrazione scapolare, rotazione scapolare verso l'alto, rotazione scapolare verso il basso e elevazione scapolare.
Se le tue trappole sono deboli o allungate (spalle arrotondate) o tese e inibite (postura militare), la tua capacità di sollevare le braccia in alto ne risentirà. Di conseguenza, altri muscoli saranno costretti a compensare la tua scarsa mobilità sopra la testa. Ciò può causare dolore e lesioni più avanti lungo la strada.
Mantenere la parte superiore della schiena forte e mobile gioca un ruolo fondamentale nell'esecuzione di squat, stacchi e distensioni su panca, aiutando le spalle a rimanere senza dolore.
Il tuo trapezio è un grande muscolo, con la maggior parte non visibile ad occhio nudo. Capire cos'è e come funziona è importante per ottenere un giogo più forte e più grande.
Il trapezio è un grande muscolo superficiale triangolare piatto che si trova su entrambi i lati della parte superiore della schiena. Proviene dal rachide cervicale e da tutte e 12 le vertebre toraciche. Sebbene sia un muscolo, di solito viene indicato in tre parti: le trappole superiore, centrale e inferiore.
Le funzioni principali delle trappole includono:
I muscoli della trappola svolgono un ruolo enorme nella funzione della spalla e nella salute dentro e fuori dalla palestra perché se sono tesi o eccessivamente tesi, ciò influenzerà i movimenti del cingolo scapolare.
Sebbene le trappole non siano direttamente addestrate con gli squat e gli stacchi da terra, svolgono un ruolo indiretto nella preparazione del tavolo per questi sollevamenti. Con lo squat e lo stacco da terra, la contrazione dei muscoli della trappola gioca un ruolo nel mantenere una colonna vertebrale neutra.
Forti trappole ti aiutano a tenere la barra vicino a te quando tiri la barra durante lo stacco, che è essenziale per la salute della parte bassa della schiena in quanto aiuta a prevenire l'arrotondamento causato da un percorso della barra inadeguato.
Durante lo squat, le trappole superiori forniscono un posto dove sedersi al bilanciere. Inoltre, innestare la trappola medio / inferiore e i dorsali ti impedisce di sporgerti troppo in avanti nello squat e trasforma lo squat in un buongiorno.
Nel mondo di oggi guidato dalla tecnologia in cui sedersi e guardare gli schermi costituisce la maggior parte del nostro tempo, le trappole più forti possono aiutare a prevenire lo sguardo in avanti della testa / spalle arrotondate. Inoltre, la ricerca suggerisce che avere un collo forte e muscoloso può aiutare a ridurre la possibilità di contrarre e la gravità di una commozione cerebrale. Se sei un atleta in uno sport ad alto impatto, come il calcio o le arti marziali miste, allora aiuta avere una forte zona della parte superiore della schiena per la protezione (1).
Le trappole sono un gruppo muscolare chiave della parte superiore del corpo e aiutano a tirare la forza e la stabilità delle spalle per esercizi come carichi pesanti, stacchi e sollevamenti olimpici.
Prima di allenare le tue trappole, è importante far scorrere il sangue lì e poi mobilitarle con alcuni esercizi a bassa intensità per preparare le tue trappole all'azione. Dovrai prima rotolare di schiuma la parte superiore della schiena per far scorrere il sangue nell'area e assicurarti che sia riscaldata.
Quindi, dovresti eseguire alcuni esercizi per la parte superiore della schiena a bassa intensità come il TRX IYT, i face pull e gli scivoli a muro per 8-15 ripetizioni per avere le trappole e la parte superiore della schiena pronte per l'azione.
Ora che conosci i migliori esercizi di trappola, lavora per costruire un fisico completo controllando più contenuti di allenamento da BarBend.
Immagine in primo piano: Jeff Nippard su YouTube
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