Non ci sentirete mai a M&F dire che c'è qualcosa di intrinsecamente sbagliato nel fare serie nella gamma di 8-12 ripetizioni. La maggior parte delle persone concorda sul fatto che le serie da 8 a 12 sono la soluzione migliore per aumentare la dimensione muscolare, per non parlare del fatto che sembra metterti in quel mezzo di carico felice: non troppo pesante, non troppo leggero. Puoi aggiungere la taglia facendo serie da 8 a 12, ma puoi anche diventare più forte e bruciare il grasso corporeo.
Ma le persone (in particolare i tipi di bodybuilding) tendono a rimanere bloccate nel solco di 8-12 ripetizioni, dove per un periodo di molti mesi, o addirittura anni, il registro degli allenamenti assomiglia a questo: 3 serie x 10 ripetizioni ... 4 × 8 ... 3 × 8-10… 4 × 10-12… 3 × 12… 3 × 8… 3-4 × 8-12… e così via, ancora e ancora e ancora. Una serie pesante è di otto ripetizioni, una serie leggera è di 12 ripetizioni, e questa è l'estensione.
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Leggi l'articoloRimani bloccato in un tale solco ei tuoi risultati sono destinati a stabilizzarsi, a stabilizzarsi. A questo punto, è giunto il momento di cambiare le cose. Se sei come me, non sei un fan delle ripetizioni alte - serie di 15, 20+ - quindi l'unica altra opzione per cambiare le cose dal punto di vista del conteggio delle ripetizioni è diminuire le ripetizioni, il che significa naturalmente che lo farai devi andare un po 'più pesante di quanto sei abituato con 8-12 ripetizioni.
Quando la mia routine inizia a diventare un po 'stantia, una cosa che amo fare è lavorare su set pesanti. Non necessariamente serie di una, due o tre ripetizioni (non sono un powerlifter), ma piuttosto serie di cinque e sei ripetizioni. Andare pesante in questo modo, sento, dà al corpo uno stimolo di allenamento diverso per promuovere il disallineamento. Inoltre, mi piace il modo in cui si sentono i miei muscoli quando hanno maneggiato pesi più pesanti: si sentono più forti, ovviamente, ma anche un po 'più duri, e anch'io mi sento più snella. mi piace.
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Leggi l'articoloPer me, ha senso implementare le tradizionali 5 serie da 5 ripetizioni in momenti come questo. Leggende come Reg Park (l'idolo di Arnold Schwarzenegger che cresce) hanno giurato per il 5 × 5. Se sto allenando, diciamo, il petto con 3-4 esercizi, di solito non farò tutti e 3-4 gli esercizi con cinque serie da cinque; più come il primo o due esercizi, quindi torna a 8-12 per gli ultimi due. Dopotutto, cambiare le cose non significa che devi rivedere completamente ogni singolo esercizio e impostare la tua routine: solo modificare un esercizio o due può fare il trucco.
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Leggi l'articoloQuindi torna a quella routine del petto. Ecco come potrebbe apparire:
| Esercizio | Imposta | Reps |
|---|---|---|
| Incline Barbell Press | 5 | 5 * |
| Distensioni con manubri su panca piana | 5 | 5 |
| Cavo Crossover | 3-4 | 10-12 |
* Dopo 2-3 serie di riscaldamento in cui stai gradualmente lavorando per aumentare il peso.
Se mi sento bene, forse aggiungerò un altro esercizio a quello (alcuni voli con manubri o forse un paio di serie di flessioni o flessioni), ma di solito no. Quelle serie da cinque di solito mi prendono molto, anche se i muscoli non bruciano proprio come farebbero quando si eseguono ripetizioni elevate.
Questo schema base di serie / ripetizioni può essere applicato anche ad altre parti del corpo. A volte mi piace usarlo anche per la schiena e le braccia. Quindi la prossima volta che ti imbatti in una routine di allenamento in cui praticamente ogni serie rientra nella gamma di 8-12 ripetizioni, considera di andare un po 'più pesante per un paio di settimane (se non di più) e di provare il tradizionale approccio 5 × 5.
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