"Sollevare pesantemente per crescere" è uno dei mantra preferiti degli allenatori e dei topi da palestra. I pesi massimi reclutano al massimo le grandi unità motorie associate alle fibre di tipo II e, poiché le fibre di tipo II sono fibre legate alla forza con il maggior potenziale di crescita, concentrarsi sul loro massimo reclutamento è la chiave per ottenere il gonfiore, giusto?
Beh, non così in fretta.
Le fibre di tipo I sono come il Rodney Dangerfield del mondo del bodybuilding: non ricevono rispetto. Più lenti, più deboli e spesso più piccole delle loro controparti a contrazione rapida, l'unica pretesa di fama di tipo I è la capacità di contrarsi ripetutamente, anche se senza molta forza.
Relegata a una vita di 5K, maratone e pantaloncini da corsa inquietanti, a prima vista la capacità di questo tipo di fibra di resistere alla fatica sembra essere più una maledizione del bodybuilding che una benedizione. In quanto tale, le filosofie dell'allenamento ruotano tipicamente intorno alla stimolazione e all'annientamento della fibra di tipo II, con poca considerazione per le fibre a contrazione lenta.
Tuttavia, nuove ricerche sugli effetti delle diverse intensità di allenamento e sulla crescita delle fibre di tipo I e II suggeriscono che potremmo aver venduto le nostre fibre a contrazione lenta corte e, nel processo, perdendo libbre di potenziale muscolo (1).
È tempo di ripensare le nostre filosofie di allenamento nel contesto dell'ipertrofia specifica del tipo di fibra.
Certamente, una vasta gamma di studi suggerisce che le fibre di tipo II, infatti, crescono di più con l'allenamento della forza ad alta intensità (2). L'avvertenza qui è "alta intensità."Non è necessariamente che le fibre di tipo II abbiano una capacità innata di superare i loro parenti a contrazione lenta, ma che mostrano una crescita superiore se allenate a intensità più elevate (> 50% 1RM).
La nostra attuale comprensione dell'ipertrofia di ciascun tipo di fibra potrebbe essere più una conseguenza del modo in cui li abbiamo studiati (alta intensità) di quanto in realtà succede in palestra (2, 3). La migliore sintesi di questa relazione è un documento del 2004 del dott. Andrew Fry, che ha raccolto i dati di vari studi sul tasso di crescita dei tipi di fibre e ha scoperto che, al massimo delle intensità di allenamento, la fibra di tipo II regna sovrana.
Poiché l'intensità dell'allenamento è scesa al di sotto del 50% dell'1RM, le fibre di tipo I alla fine sono diventate troppo grandi rispetto alle II, ma il tasso di crescita in questo intervallo non era ancora affatto vicino a quello ottenuto a intensità più elevate, indipendentemente dal tipo di fibra. Dopo aver letto uno studio come questo, non cambierebbe molto nelle nostre raccomandazioni formative, ma ci sono dei limiti al tipo di analisi (regressione) eseguita da Fry (2).
Il limite più grande è che non c'erano molti studi di allenamento a bassa intensità da confrontare (2, 3) e una scarsità di quelli che confrontavano direttamente l'allenamento ad alta intensità con quello a bassa intensità tenendo conto della crescita delle diverse fibre tipi.
Aggiungete a queste recenti prove sui tassi di crescita delle fibre muscolari in risposta a diverse intensità di allenamento (1) e vedrete presto che le nostre fibre di tipo I sono in grado di fare più di quanto diamo loro credito.
Sebbene possano essere rari, ci sono studi sufficienti per dedurre che probabilmente abbiamo sottovalutato la capacità ipertrofica delle nostre fibre di tipo I. Recentemente, Mitchell et al. (1) ha eseguito un famigerato studio sull'allenamento dimostrando che, quando portato al fallimento, l'allenamento con carichi bassi (tre serie al 30% dell'1RM) può produrre un'ipertrofia paragonabile all'allenamento ad intensità più elevate (tre serie all'80% dell'1RM).
Guardando i singoli tipi di fibra, mentre i dati potrebbero non essere statisticamente significativi, vediamo che le fibre di tipo I hanno risposto leggermente di più all'allenamento a bassa intensità (variazione del 19% contro il 14%) e le fibre di tipo II più all'allenamento ad alta intensità (15 % contro 12%).
In definitiva, questo suggerisce che c'è di più nell'equazione rispetto al numero di piatti che hai sulla barra e supporta provvisoriamente ciò che potrebbe essere intuitivamente ovvio: Le fibre di tipo I sono stimolate al massimo con serie di lunga durata che richiedono carichi inferiori, mentre le fibre di tipo II rispondono meglio a serie brevi con pesi pesanti.
Una lamentela comune con la maggior parte degli studi di formazione è che i ricercatori utilizzano studenti universitari non addestrati. Ciò che accade nel fisico sottosviluppato di questi ragazzi potrebbe non rappresentare ciò che accadrebbe in muscoli altamente allenati. Fortunatamente, quando guardiamo le fibre muscolari di vari atleti allenati, vediamo il supporto per le nostre teorie sull'ipertrofia del tipo di fibra.
I bodybuilder in genere enfatizzano il volume, la fatica e usano intervalli di ripetizione moderati (4), mentre le loro controparti del powerlifting (5) e del sollevamento pesi olimpico enfatizzano il carico e / o la velocità di movimento. Non sorprende che i bodybuilder mostrino un'ipertrofia delle fibre di tipo I significativamente maggiore rispetto agli atleti orientati alla forza (2).
Tenendo conto di tutte le prove, sembra ragionevole concludere che diverse intensità di allenamento possono produrre un'ipertrofia muscolare intera comparabile (1, 6-8), ma i tipi di fibra interessati possono differire.
Come con la maggior parte delle cose nel mondo scientifico, non è una questione tagliata e secca. Due ulteriori studi hanno esaminato questo argomento, anche se con modelli leggermente diversi, ed entrambi hanno riscontrato che l'allenamento ad alta intensità è superiore per la crescita indipendentemente dal tipo di fibra (9,10).
Ecco dove diventa interessante. Sebbene ci siano delle eccezioni, gli studi che equiparano il lavoro tra condizioni di alta e bassa intensità tendono a favorire l'allenamento ad alta intensità sia per la crescita muscolare specifica del tipo di fibra che per quella complessiva (10,11). Quelli che non corrispondono al lavoro svolto tra le condizioni trovano risultati equivalenti a tutte le intensità di allenamento.
In definitiva, l'idea che abbiamo ridotto il potenziale di crescita delle fibre di tipo I (e la capacità dell'allenamento a bassa intensità di stimolare l'ipertrofia) dipende dall'argomento che, a) l'ipertrofia richiede un certo minimo di tempo sotto tensione che varia in base all'intensità dell'allenamento; e, b) questo tempo di sotto-tensione è maggiore per le fibre di tipo I rispetto a II.
Burd et al. (12), pur non testando alcun effetto specifico del tipo di fibra, ha confrontato la risposta sintetica proteica acuta a quattro serie in tre condizioni di allenamento - 90% 1RM al fallimento; 30% 1RM in modo che il lavoro totale fosse equivalente alla condizione del 90% 1RM; e il 30% dell'1RM al fallimento.
La risposta sintetica della proteina differiva leggermente nel corso del tempo, ma era generalmente simile tra le condizioni di fallimento, indipendentemente dall'intensità. Tuttavia, la sintesi proteica muscolare nella condizione di lavoro abbinato al 30% dell'1RM - che aveva un tempo di sotto-tensione totale sostanzialmente inferiore rispetto all'1RM del 30% fino al cedimento - era circa la metà di quella delle altre due condizioni.
Conclusione: sebbene la risposta sintetica proteica a una singola sessione di allenamento potrebbe non essere predittiva degli adattamenti, il fatto che due studi abbiano mostrato un'ipertrofia comparabile quando l'allenamento a bassa intensità viene portato al fallimento fornisce ulteriore supporto a questa idea (1,6).
L'uso di pesi elevati è giustificato in base al fatto che ci sono prove convincenti che inducono una sostanziale ipertrofia, indipendentemente dalla considerazione del tipo di fibra (2,9,10,13-17).
Ciò è coerente con il principio di reclutamento delle dimensioni di Henneman, che afferma che le unità motorie vengono reclutate in un ordine specifico in base alle loro dimensioni: le unità motorie piccole vengono reclutate in condizioni di bassa forza e le unità motorie grandi entrano in gioco quando i requisiti di forza aumentano (18,19 ). I grandi pesi richiedono più massa muscolare per produrre forza, quindi dovrai reclutare più unità motorie inizialmente rispetto a se sollevassi un peso leggero.
Detto questo, questo argomento non tiene conto del fatto che la fatica può stimolare la crescita e che la sua insorgenza può influenzare direttamente il reclutamento delle unità motorie (20). Quando sollevi un peso relativamente leggero, il reclutamento di unità motorie è inizialmente inferiore nel set rispetto a quando hai iniziato con un peso pesante.
Una volta che la fatica inizia, tuttavia, recluti progressivamente unità motorie più veloci man mano che la capacità di produzione di forza delle fibre a contrazione lenta diminuisce (21). Il principio delle dimensioni è preservato, mentre recluti unità motorie dalla più piccola alla più grande, ma finisci per utilizzare fibre a contrazione rapida con un carico più leggero una volta che sei affaticato.
Questo spiega in parte come sono cresciute le fibre a contrazione rapida nello studio di allenamento a bassa intensità di Mitchell et al. (1) e perché massimizzare il tempo sotto tensione per fatica e cedimento può essere importante per questo concetto.
L'idea che stai sacrificando libbre di muscoli ignorando l'allenamento con carichi più leggeri può sembrare un'esagerazione, ma un rapido esame della composizione del tipo di fibra di vari muscoli può farti cambiare idea.
Certo, la proporzione del tipo di fibra può variare da individuo ed è influenzata dalla genetica e dall'allenamento (22), ma dato che molti dei gruppi principali hanno una percentuale sostanziale di fibre di tipo I - in media, gli esseri umani hanno una quantità approssimativamente uguale di veloce e fibre a contrazione lenta: significa che potrebbe valere la pena modificare il tuo approccio per ottimizzare la crescita delle fibre a contrazione lenta.
Per coloro che vogliono massimizzare il loro potenziale ipertrofico, ha senso allenarsi attraverso il continuum di intervalli di ripetizione. Sebbene possa essere valido concentrarsi sulla cosiddetta "gamma di ipertrofia" (6-12 ripetizioni), nel programma di allenamento dovrebbero essere incorporati anche intervalli di ripetizione alti (15-20 +) e bassi (1-5).
Un tale approccio non solo garantisce la piena stimolazione dello spettro delle fibre muscolari, ma serve anche come lavoro preparatorio per l'ottimizzazione delle prestazioni nella gamma dell'ipertrofia. Il lavoro a bassa ripetizione migliora gli adattamenti neuromuscolari necessari per lo sviluppo della forza massima in modo che i carichi più pesanti (e quindi una maggiore tensione meccanica) possano essere utilizzati a intensità di allenamento moderate.
Al contrario, le prestazioni di serie con ripetizioni più elevate aiutano nel tempo ad aumentare la soglia del lattato, prevenendo l'inizio della fatica e aumentando così il tempo sotto tensione durante l'allenamento con ripetizioni moderate.
Ci sono infiniti modi in cui le varie intensità possono essere integrate nella progettazione del programma. Forse il modo migliore per garantire un progresso continuo è periodizzare gli intervalli di ripetizioni dell'allenamento nel tempo. Sia i modelli lineari che quelli non lineari sono valide alternative in questo caso. Dipende davvero dalle preferenze personali e dagli obiettivi individuali (i.e., se stai cercando di raggiungere il picco per un evento specifico).
Un'altra opzione è basare le strategie di carico sul tipo di esercizio eseguito. Potresti decidere di concentrarti su ripetizioni da basse a moderate (~ 1-10) per movimenti multi-articolari come squat, file e press, dando la priorità all'allenamento con ripetizioni più alte (15+) per esercizi di tipo isolamento a singola articolazione che possono essere più adatto a carichi di allenamento più leggeri.
Non ci sono regole rigide qui. La risposta alla formazione varia da individuo a individuo e alla fine è necessario sperimentare approcci diversi e scoprire cosa funziona meglio.
Le fibre di tipo II possono battere le fibre di tipo I per la superiorità ipertrofica, ma sei disposto a correre il rischio e sottovalutare il potenziale di quelle di tipo I? Sembra che un programma di allenamento ottimale per l'ipertrofia darebbe alle tue fibre a contrazione rapida i pesi pesanti che bramano, fornendo al contempo alle tue fibre di tipo I il tempo prolungato sotto tensione che meritano.
Nota: Dan Ogborn, PhD, CSCS ha contribuito a questo articolo.
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