“Ho iniziato con sei piatti da 45 libbre su ciascun lato con collari. Ho fatto circa 20 ripetizioni fino al fallimento. Questi non erano squat in stile powerlifting, ma squat rigorosi in stile bodybuilding, fino a dove il tuo sedere tocca i polpacci.
“L'ho travasato, ho preso subito un piatto e ho fatto più ripetizioni che potevo fino al fallimento con cinque piatti. L'ho travasato di nuovo, mi sono riposato leggermente più a lungo e ho fatto quattro piatti, poi sono sceso a 315, poi a 225, ogni volta per fallimento. L'intero set era probabilmente un totale di 150 ripetizioni.
“A quel punto ero completamente esausto. Ricordo di essere sdraiato sul pavimento e mi sembrava che qualcuno mi stesse pugnalando dei coltelli nelle gambe. Dopo essermi ritirato [dalle gare di bodybuilding], spesso pensavo di essere pazzo. Chi sano di mente farebbe cose del genere? Come atleta professionista, non si tratta certamente di salute, ma di prestazioni. Si tratta di essere la persona più strana sul palco."
Questo è Tom Platz, che ricorda il suo allenamento per le gambe più malato di tutti i tempi in un'intervista del 2001 mentre ripercorreva una carriera leggendaria. Che non ha mai vinto un concorso di bodybuilding professionale e non poteva radunare non meglio del terzo posto sul palcoscenico più grande dello sport, che era nel 1981, una delle sette apparizioni nel Mr. Olympia-non ha offuscato la sua immagine nel tempo.
In effetti, pronunciare il suo nome tra i fan del ferro oggi, e coloro che hanno visto le vecchie foto di allenamento in bianco e nero sgranate del periodo di massimo splendore di Platz ricordano vividamente una cosa su di lui: gli incredibili dettagli scolpiti delle sue gambe dense, bizzarre e ultraterrene.
Tutti questi decenni dopo, nonostante i notevoli progressi e miglioramenti (chimici o meno) delle star del bodybuilding di oggi, le ruote di Platz continuano a regnare come probabilmente le più venerate di tutti i tempi ... e questo da un bodybuilder che stava solo 5'7 "e superava 212 libbre sul palco. È la prova che le gambe, forse come nessun'altra parte del corpo, possono trascendere i semplici titoli e garantire una fama eterna.
Negli anni successivi, pochi hanno seguito le orme tettoniche di Platz. Il motivo è dolorosamente semplice, in senso letterale. Per costruire quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei incredibili, tridimensionali e che sfidano la fisica, è necessario spingersi attraverso un'agonia atroce che pochi esseri umani possono sopportare. Cioè, al limite maniacale Platz ricordato sopra, dove poi ti stendi sul pavimento, scrutando nelle profondità oscure della tua anima e ti chiedi: "Sopravviverò a questa esperienza?"
Qui, come dimostrato dal professionista IFBB Lionel Beyeke, uno dei veri mostri di oggi - nel miglior senso del termine - è un allenamento che può mettere alla prova il tuo coraggio e i tuoi muscoli. Alla fine, potresti non essere necessariamente in piedi, ma sicuramente farai passi da gigante nella tua ricerca di uno sviluppo delle gambe di proporzioni storiche.
No. 1: BARBELL SQUAT
Serie e ripetizioni: 8 serie; 20, 15, 12, 10, 8, 6, 8, 10 ripetizioni
ISTRUZIONI: Lo squat è indicato come il tuo primo esercizio, ma fidati di noi: prima ti consigliamo di riscaldarti, almeno con 10 minuti di camminata e jogging leggero su un tapis roulant. Da lì, considera un set o due di estensioni delle gambe leggere. Anche le tue serie di squat da 20 e 15 dovrebbero essere di riscaldamento prima di salire sui tuoi pesi di lavoro, salendo al tuo massimo di sei ripetizioni entro la sesta serie, quindi piramidando verso il basso per le ultime due.
L'obiettivo. il gol? Forma perfetta mentre sposti tutto il peso che puoi gestire in sicurezza. Questo è l'esercizio che ha costruito campioni come nessun altro, quindi vorrai prenderlo sul serio e non sprecare mai una ripetizione.
INIZIO: Stare in piedi in un power rack o squat rack, tenendo una barra sulla parte superiore della schiena con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e le dita dei piedi si sono rivelate un tocco.
AZIONE: Mantenendo la testa neutra e il core teso, piega le ginocchia e le anche per abbassare lentamente il corpo, come se fossi seduto su una sedia. Entra il più in profondità possibile nel "buco", fai un angolo di 90 gradi sulle ginocchia se puoi, quindi spingi con forza indietro fino a una posizione eretta, premendo attraverso i talloni mentre estendi i fianchi e le ginocchia.
PORTALO AL BORDO: Ricorda il folle strip set di Platz? Anche se potresti non voler replicarlo esattamente - se vuoi essere in grado di camminare qualche volta nella prossima settimana, cioè - puoi comunque prendere in prestito il concetto. Con un partner a portata di mano, combinerai gli ultimi tre set in un mega set multi-drop, facendo il peso più pesante fino quasi al fallimento, caricandolo abbastanza a lungo da consentire al tuo partner di prendere un piatto da ciascun lato, quindi continuare a avvicinarsi -di nuovo guasto. Rack ancora una volta a quel punto per perdere un altro piatto per lato e ripetere fino a quando semplicemente non puoi. Ora, sdraiati lì e cerca di non perdere il tuo pranzo.
No. 2: HACK SQUAT
Serie e ripetizioni: 5 serie; 8-12 ripetizioni
ISTRUZIONI: Verrai cancellato dopo gli squat, soprattutto se segui le orme della follia e fai gli strip set ispirati a Platz. Quindi non preoccuparti se i pesi che puoi gestire mentre sali in piramide da una serie all'altra di hack sono più leggeri di quelli a cui sei abituato. Finché ti sforzi di fallire tra le otto e le 12 ripetizioni e ti accovacci il più in profondità possibile a ogni ripetizione, otterrai il massimo beneficio da questo esercizio.
INIZIO: Entra in un hack squat machine, sistemando le spalle e la schiena contro i pad. Posiziona i piedi stretti e bassi sulla piattaforma, mantenendo i piedi grassi durante l'esercizio. Mantieni una buona postura, con il petto in alto e gli addominali tesi.
AZIONE: Sgancia le barre di sicurezza e abbassati lentamente piegando le ginocchia, fermandoti quando le cosce sono ben oltre il parallelo, senza che i talloni perdano il contatto con la piattaforma. Fermati lì per dissipare l'energia derivata dal ciclo di accorciamento dell'allungamento dei tuoi muscoli, quindi spingiti con forza verso l'alto, fermandoti prima del blocco del ginocchio in alto.
PORTATELO AL BORDO: Gli hack sono abbastanza brutali senza un potenziatore di intensità, ma se ti senti sadico, cerca di mantenere la ripetizione finale di ogni serie a metà il più a lungo possibile in una contrazione isometrica.
No. 3: PRESSA GAMBE
Serie e ripetizioni: 4-5 serie; 8-12 ripetizioni
ISTRUZIONI: Come gli hack, creerai una piramide set per set, scegliendo un peso che ti faccia raggiungere il fallimento nell'intervallo da 8 a 12 ripetizioni.
Sulla pressa per le gambe, dovresti provare a sperimentare con diversi posizionamenti del piede: piedi al centro della piattaforma, piedi nel terzo superiore della piattaforma (che tende a reclutare più glutei e prosciutti) e piedi in quella inferiore- terzo (che si concentra maggiormente sui quad). Puoi anche variare da largo (colpendo di più l'adduttore) a stretto (che può colpire il vasto laterale, o la spazzata esterna, un po 'più forte).
INIZIO: Sedersi ad angolo retto nella macchina leg press e posizionare i piedi sulla piattaforma alla larghezza delle spalle. Tenendo il petto in alto e la parte bassa della schiena premuta contro lo schienale, sbloccare con attenzione la slitta dalle sicurezze.
AZIONE: Piega le ginocchia per abbassare la slitta, fermandoti prima che i glutei sollevano il cuscinetto. Mantieni la posizione per un breve conteggio, quindi allunga le ginocchia per spingere il peso verso l'alto, fermandoti appena prima di bloccarti. Spremi forte le cosce in alto, quindi inverti il movimento per iniziare la ripetizione successiva.
PORTATELO AL BORDO: Notoriamente, Platz accovacciava il suo peso corporeo per 10 minuti consecutivi, il che ricorda una tattica simile: invece di 4-5 serie da 8-12 ripetizioni come prescritto, puoi provare una serie di 100 ripetizioni. Per farlo, scegli un peso con cui puoi eseguire 60 o 70 ripetizioni e inizia a sforzarti per raggiungerlo. Una volta raggiunto il fallimento iniziale, fermati e riposa per tanti secondi quante sono le ripetizioni rimanenti (quindi se arrivi a 60, riposerai 40 secondi prima di continuare). Per arrivare a 100, fermati tutte le volte che è necessario, usando la stessa regola pratica di riposo. Una volta che riesci a fare 70 ripetizioni con un particolare peso, ti consigliamo di aumentare la resistenza la prossima volta che affronti un 100 ripetitore nello stesso esercizio.
No. 4: ESTENSIONE GAMBA
Serie e ripetizioni: 4 serie; 15, 12, 10, 8 ripetizioni
ISTRUZIONI: A questo punto dell'allenamento, se non sei un brindisi, o vieni da Krypton o non hai spinto abbastanza forte. Successivamente, passerai dagli esercizi composti alle mosse di isolamento, prima per i quadricipiti con l'estensione e poi per i prosciutti con il ricciolo. Aumenta a piramide il peso impostato per impostare, spingendo per un fallimento totale sul set finale. (Un'altra opzione, dato che sei molto riscaldato, è iniziare con il tuo peso più pesante e la piramide verso il basso impostati su set, uno schema che può essere ripetuto con i ricci.)
INIZIO: Regola il sedile in base al telaio del tuo corpo, quindi siediti esattamente nella macchina. Aggancia i piedi sotto la barra imbottita. Tieni la testa dritta e tieni le maniglie per stabilità.
AZIONE: Con i piedi rivolti in avanti, estendi le gambe il più in alto possibile, rimanendo seduto sulla macchina. Spremi forte i quadricipiti in alto, quindi abbassa lentamente il peso fino a quando il pacco pesi tocca il basso.
PORTATELO AL BORDO: Nell'ultimo set, una volta raggiunto il fallimento positivo, chiedi a un partner di aiutarti con gli aspetti negativi. Ti aiuterà a sollevare il peso, quindi lascerà andare il pad mentre cerchi di abbassarlo sotto controllo totale, impiegando dai quattro agli otto secondi durante la discesa. (Nessun partner? Esegui estensioni unilaterali, quindi puoi usare la gamba a riposo per aiutare la risalita quando il quadricipite che lavora raggiunge il cedimento e non puoi completare una ripetizione positiva completa da solo.)
No. 5: ARRICCIATURA DELLA GAMBA Sdraiata
Serie e ripetizioni: 4 serie; 15, 12, 10, 8 ripetizioni
ISTRUZIONI: Questo allenamento è certamente quadcentrico, con i primi quattro esercizi di fila di un assassino per quel particolare muscolo. Mentre finirai con due esercizi per i muscoli posteriori della coscia, il curl sdraiato e il curl con una gamba sola, potresti anche prendere in considerazione la divisione dei prosciutti nella loro sessione almeno due giorni rimossi dall'annientamento del quad, aggiungendo stacchi rumeni al mix per una tripletta hardcore. Ma se stai eseguendo questo particolare guanto di sfida, assicurati di mettere tanto nei ricci sdraiati quanto hai fatto nelle mosse precedenti. Le ripetizioni complete sono l'immagine chiave dei muscoli posteriori della coscia che si espandono verso l'esterno e si riempiono di sangue quando pieghi le ginocchia, in modo simile a come i bicipiti si gonfiano quando ti pieghi.
INIZIO: Sdraiati a faccia in giù su una macchina per arricciare le gambe e posiziona i tendini di Achille sotto la leva imbottita, le ginocchia appena fuori dal bordo della panca. Afferrare la panca o le maniglie per stabilità. Assicurati che le ginocchia siano leggermente piegate per proteggerle da un'eccessiva estensione.
AZIONE: Alza i piedi verso il sedere con un movimento deciso ma deliberato, contraendo i muscoli quando il cuscinetto raggiunge i glutei. Da lì, raddrizza le gambe sotto controllo, fermandoti prima che il pacco pesi tocchi terra e lanciandoti nella ripetizione successiva.
PORTATELO AL BORDO: I suddetti bicipiti potrebbero richiamare alla mente una tecnica spesso utilizzata nell'allenamento dei bicipiti-21. Chi lo conosce sa che significa curvare un bilanciere o una barra EZ dalla posizione inferiore a metà della ripetizione e tornare indietro per sette ripetizioni, poi altre sette ripetizioni dal punto medio alla parte superiore del movimento, seguite da sette a tutto campo. ripetizioni di movimento. Ora, prendi lo stesso schema e applicalo al leg curl per 3-4 serie, facendo 7 ripetizioni nella metà inferiore del range di movimento, 7 nella metà superiore e finendo con 7 ripetizioni complete.
No. 6: ARRICCIATURA A UNA GAMBA
Serie e ripetizioni: 3 serie; 10 ripetizioni
ISTRUZIONI: Puoi vedere il traguardo da qui. (Se puoi davvero trascinarti su di esso con le gambe che hanno attraversato l'inferno e tornare indietro, beh ... è tutt'altro che garantito.) I curl a una gamba ti consentono di mettere alla prova ogni tendine del ginocchio individualmente, il che significa che un lato più forte non può sopportarne uno più debole. Esegui tre serie da 10 ripetizioni con un peso abbastanza impegnativo da provocare il fallimento proprio intorno a quell'obiettivo.
INIZIO: Posizionarsi sull'attrezzo in modo che la caviglia della gamba che lavora sia sul cuscinetto di supporto, l'altro piede sul pavimento o sulla piattaforma (a seconda della macchina). Afferrare le maniglie per stabilità.
AZIONE: Assicurati che l'unica azione sia in atto al ginocchio, fletti i muscoli posteriori della coscia con forza per sollevare la leva il più in alto possibile, quindi torna lentamente all'inizio, fermandoti prima che la pila tocchi il basso per assicurarti che la tensione rimanga sul muscolo per tutta la serie.
PORTATELO AL BORDO: Nell'ultima serie, quando non puoi completare una ripetizione completa, esegui i parziali, ovunque da un quarto di ripetizioni di intervallo di movimento fino alle ripetizioni "pulsate", in cui ti muovi solo di un pollice o due, fino a quando la bruciatura è troppo intensa per continuare. Al termine, congratulati con te stesso: ti sei appena unito a un gruppo molto elitario di bodybuilder, quelli che comprendono la dedizione, la perseveranza e lo sforzo totale necessario per costruire gambe leggendarie.
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IL LEGGENDARIO ALLENAMENTO PER LE GAMBE DI BEYEKE
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