Non ti annoieremo con tutte le statistiche e la scienza spaventosa su come sedersi è il nuovo fumo e sedersi ti sta uccidendo perché stai seduto in questo momento, compri già una scrivania per tapis roulant.
Ma ogni atleta di forza sa che dopo lunghi viaggi in aereo e in macchina, i nostri corpi non si sentono bene. I fianchi diventano come cardini arrugginiti, le spalle si incrinano verso l'interno, i glutei cadono in letargo e ogni storia di lombalgia riemerge. E ci sono notizie peggiori: più invecchi, più pronunciati diventano questi effetti.
"Non è necessariamente la posizione seduta e il viaggio a essere un problema, è la mancanza di movimento del tutto" dice Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, un fisioterapista ortopedico con sede a New York City. “Quando sei seduto, puoi pensare al tuo corpo come una betoniera. Anche quando una betoniera è ferma a un semaforo rosso, la betoniera sta ancora girando e agitando il cemento. Quindi, quando sei seduto, dovresti provare a muovere le spalle, inclinandoti e rilassandoti, inclinando il bacino avanti e indietro e da un lato all'altro. Vuoi creare movimenti sottili."
È un buon consiglio, ma cosa succede quando arriviamo a destinazione? Come riportiamo la nostra mobilità al punto in cui era prima di salire sull'aereo?
A meno che non causino dolore o grave disagio, LaVacca consiglia di eseguire i seguenti otto movimenti per circa due minuti ciascuno per massimizzare il recupero da tutto ciò che non fa nulla. Li abbiamo elencati in ordine di importanza, quindi se hai solo dieci minuti, esegui i primi cinque. (E così via.)
Questi possono essere eseguiti a quattro zampe o in piedi per una variazione leggermente più avanzata. L'idea è di creare un cerchio controllato sotto tensione per massimizzare il movimento isometrico intorno all'anca e coinvolgere la capsula dell'anca in un movimento tridimensionale.
"Il problema che troverò con molti ragazzi di CrossFit è che metteranno il tempo per ottenere cinque libbre in più sul loro strappo ma non per ottenere altri dieci gradi sulla rotazione dell'anca", dice LaVacca.
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"In ginocchio alto" è fondamentalmente inginocchiato in posizione eretta con le cosce perpendicolari al suolo. Mezzo inginocchiato è lo stesso con una gamba piegata davanti a 90 gradi. È un esercizio isometrico; l'idea è di spremere i glutei ed eseguire semplicemente un'estensione isometrica per aiutare a invertire gli effetti della seduta per un periodo di tempo prolungato.
L'idea qui è pensare a un bambino sdraiato sulla pancia. Solitamente solleverà la testa e le spalle da terra per coinvolgere il loro ambiente, giusto? Questa è la posizione del periscopio: solo la testa e le spalle si alzano da terra, le mani stanno ai lati. La posizione della sfinge è un'alternativa più semplice mostrata nel video sopra, in cui gli avambracci sono usati per aiutare la colonna vertebrale a curvarsi verso l'alto. L'allungamento può essere ulteriormente aumentato spingendo le mani a terra e raddrizzando le braccia, ma LaVacca preferisce il periscopio.
"Questo aprirà una certa muscolatura della linea anteriore dai fianchi al bacino e all'addome, che può essere ristretto stando seduti", dice, sottolineando che non tutti i movimenti riparativi devono essere si allunga - dando un po 'di muscoli compressi allentamento può essere proprio ciò che serve per alleviare il dolore e la rigidità.
Questo è un ottimo allungamento per la tua capsula dell'anca. Diciamo che stai allungando il lato destro; vuoi sdraiarti sul fianco destro con il ginocchio destro che sporge di fronte a te in modo che l'anca e il ginocchio siano a un angolo di novanta gradi. Il tuo fianco sinistro sarebbe al tuo fianco, anche con il ginocchio piegato ad angolo retto. Il collaboratore di BarBend Mike Dewar descrive tutti i dettagli nel video qui sopra.
Questa mossa è un po 'simile a un allungamento del divano, ma viene eseguita sdraiata su un lato e con una torsione rotatoria. È molto più facile da guardare che da descrivere, quindi dai un'occhiata nel video qui sopra.
"Questo incorpora non solo l'aspetto dell'anca da entrambi i lati, ma anche la parte centrale della schiena", afferma LaVacca. “Che è molto importante per la mobilità intorno alla zona lombare pelvica."
Lavorando gli adduttori e la parte anteriore inferiore della zona della capsula dell'anca, questo è un bel tratto per favorire un po 'di dissociazione dei fianchi.
"Quando stiamo seduti per molto tempo, di solito è con le ginocchia unite o incrociate l'una sull'altra, quindi mi piace molto che l'orso si sieda per aprire la mobilità dell'anca", dice LaVacca. “Ed è semplicissimo, non ci sono fasce, piatti di schiuma, campane o fischietti. Niente scuse!"
Una foto pubblicata da Jason David (@stclairshorescrossfit) il
A volte (in modo inelegante) indicato come "lo squat del terzo mondo", questo è ciò che sembra: accovacciarsi in profondità con una colonna vertebrale neutra e un peso sui talloni. (Puoi tenere un tavolo o una porta per mantenere l'equilibrio, se necessario.) Questo è ottimo per la flessibilità, l'equilibrio, la salute delle articolazioni e la mobilità delle caviglie e dei fianchi.
"Un problema con la posizione seduta è che non stai mai realmente coinvolgendo l'anca sopra i novanta gradi", dice LaVacca. “La gente pensa che stare seduti otto o dieci ore al giorno sia più che sufficiente per il movimento dell'anca, ma non lo è. I fianchi sono come qualsiasi altra articolazione, devono essere caricati e devono essere spostati per ottenere una buona alimentazione e afflusso di sangue e tutto il resto. Quindi più puoi muovere il fluido e caricare l'articolazione, più risponderà a tutte queste cose di mobilità."
Per un buon allungamento della catena posteriore che può alleviare i muscoli posteriori della coscia, la parte bassa della schiena e le scanalature, l'allungamento della figura 4 è un modo solido per arrotondare le cose.
Se sei seduto sul pavimento con entrambi i piedi davanti a te, fai scorrere la caviglia di un piede sul ginocchio dell'altro piede, come se stessi facendo una figura 4. Quindi pieghi il ginocchio che sostiene il piede, afferri sotto la coscia e tiri. Questo allungherà la catena posteriore su un lato della gamba. Ironia della sorte, questo non è molto difficile da fare su una sedia.
"La cosa più importante nella vita è restare in movimento", dice LaVacca. "Non essere limitato dal dolore, non aver paura del dolore e, se lo sei, trova qualcuno che possa educarti sul dolore, chiunque possa essere. Un fisioterapista, un chiro, un massaggiatore, trova qualcuno che possa istruirti e rimanere in movimento."
Questa è una saggezza che vale la pena ascoltare.
L'articolo precedente non costituisce un consiglio medico. Rivolgiti al tuo medico curante se provi dolore cronico e disagio nel tuo corpo.
Immagine in primo piano: J2Fit Human Performance
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