Perdere peso e aumentare la massa muscolare e in 30 giorni

Come vorresti perdere una notevole quantità di grasso corporeo in un mese senza allenamenti maratona o una dieta accelerata malsana? Non è così difficile come potrebbe sembrare, a patto di stringere le viti sul tuo programma alimentare e capire che la breve finestra di 30 giorni non lascia spazio per allentamento.

"Puoi perdere grasso corporeo e aumentare la massa muscolare più facilmente quando sei nuovo all'allenamento, ma diventa più difficile man mano che progredisci perché più basso è il grasso corporeo, più difficile è preservare la massa muscolare magra", afferma Brad Schoenfeld, Ph.D., un allenatore certificato di forza e condizionamento e assistente professore nel dipartimento di scienze motorie al Lehman College nel Bronx, NY. Ma ci sono passaggi che puoi intraprendere per massimizzare i tuoi risultati riducendo al minimo la perdita muscolare. Abbiamo la tua road map per aiutarti a perdere grasso e mantenere il tuo metabolismo ronzante. Seguilo per un mese e noterai presto una differenza nel modo in cui appari e ti senti.

Suggerimenti per l'allenamento

10 motivi per cui stai trattenendo il grasso corporeo

Elimina velocemente il grasso della pancia evitando queste insidie.

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Massimizza il tuo tempo di allenamento

Per bruciare quante più calorie possibile in una singola sessione di forza e sfruttare al massimo i tuoi minuti in palestra, concentrati sull'utilizzo di una varietà di esercizi multi-muscolari e multi-articolari.

"Esercizi come squat, press, flessioni e remate prendono di mira efficacemente i grandi gruppi muscolari, il che fornisce un grande effetto sulla combustione dei grassi", afferma Schoenfeld.

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Ridimensiona il cardio

Trascorrere troppo tempo sul tapis roulant può avere un effetto negativo.

"Fare un sacco di cardio quando sei in un deficit calorico può portare a sovrallenamento", afferma Schoenfeld. “È fondamentalmente un meccanismo di fame: il tuo corpo richiede energia e si ribellerà se non avrà la capacità di riprendersi adeguatamente."

Questo può influenzare il tuo corpo dal punto di vista ormonale, aggiunge, riducendo il testosterone, provocando la disgregazione muscolare e aumentando i livelli di cortisolo. Le sessioni cardio prolungate hanno un altro svantaggio. Anche se aiutano a bruciare i grassi, può andare a scapito del tessuto muscolare magro, poiché il tuo corpo brucia sia per alimentare le sessioni di resistenza, spiega l'esperto di benessere e l'allenatore di celebrità Jackie Warner.

“Questo ti manterrà magro grasso, non forte."

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Fai rifornimento correttamente

La Warner suggerisce un pasto pre-allenamento circa mezz'ora prima dell'allenamento. Scegli uno che sia pieno di carboidrati a digestione rapida e lenta, come una tazza di farina d'avena con un po 'di frutta. Dopo l'allenamento, cerca una combinazione di carboidrati, proteine ​​e grassi sani, come uova, pane tostato integrale e alcune fette di tacchino ruspante. E non saltare o passare troppo tempo tra i pasti. "Saltare i pasti significa che il tuo corpo brucia zuccheri, grassi e quindi muscoli", aggiunge.

Ridurre le calorie in modo troppo grave si traduce in un esaurimento muscolare. Una formula semplice da provare: "Scegli un peso corporeo ideale e moltiplicalo da 13 a 14", afferma Schoenfeld. Per un obiettivo di 125 libbre, sono da 1.625 a 1.750 calorie al giorno. Tre pasti ricchi di proteine ​​al giorno saranno sufficienti per dare ai tuoi muscoli l'effetto anabolico di cui hanno bisogno per diventare più forti. Puoi fare pasti più piccoli più spesso, ma "gli studi hanno dimostrato che non c'è davvero alcun beneficio termogenico da questa strategia", aggiunge Schoenfeld.

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Aumenta il tuo metabolismo

Resetta il tuo corpo dall'interno assumendo i tuoi nutrienti da una deliziosa gamma di cibi integrali, consiglia Warner.

Ecco cosa dovresti cercare: cereali integrali e legumi (per zinco, lisina selenio, vitamine del gruppo B e carboidrati a digestione lenta), la gamma più colorata di verdure che puoi trovare (per beta-carotene, micronutrienti e minerali, antiossidanti, fibre e carboidrati indigeribili che ti aiutano a evitare di fare spuntini con cibi meno nutrienti), proteine ​​magre (per la costruzione muscolare e la sazietà) e grassi sani da alimenti come noci, avocado e olio d'oliva (per la costruzione muscolare, tirosina e in generale più sano funzione tiroidea).

Infine, approfitta del lato buono degli zuccheri naturali come fonte di carburante durante l'esercizio e per aiutare l'assorbimento dei nutrienti dopo l'allenamento.

Assicurati di ottenere un buon equilibrio di fibre, carboidrati sani e proteine ​​magre, che ti aiuteranno a sviluppare tessuto muscolare magro ea perdere grasso velocemente. Ecco 22 degli alimenti per il riavvio muscolare preferiti di Warner che possono aiutare a fare proprio questo.

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Dormi di più

Un sonno di qualità stimola il cervello e il corpo e probabilmente non ne stai ricevendo abbastanza. I Centers for Disease Control and Prevention hanno persino etichettato la privazione del sonno come un'epidemia di salute pubblica nel 2014.

All'inizio di quest'anno, la National Sleep Foundation ha rivisto le sue raccomandazioni sul sonno: si suggerisce agli adulti di età compresa tra 18 e 25 anni di accumulare da 8 a 10 ore di saccheggio, mentre gli adulti di età compresa tra 26 e 64 anni dovrebbero comunque puntare a sette-nove ore. Oltre a livelli di energia indeboliti e concentrazione ridotta, la mancanza di sonno può anche portare ad un aumento di peso, nonché un aumento del rischio di ipertensione, diabete, depressione e obesità.

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L'ALLENAMENTO

Prova questo programma di quattro settimane in palestra oa casa, adattato dal nuovo libro della Warner, Questo è il motivo per cui sei malato e stanco.

Le settimane 1 e 2 aumenteranno il tuo battito cardiaco mentre costruisci muscoli che combattono il grasso. Le settimane 3 e 4 aumenteranno la forza, la potenza e la resistenza.

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SETTIMANE 1-2: Burn & Superset Circuit Training

Come farlo: Esegui due serie di quattro combinazioni di esercizi (10 ripetizioni ciascuna) schiena contro schiena, senza riposo per aumentare la quantità massima di fibre muscolari.

Lunedì giovedì 

• Curl tozzo / bicipiti
• Bridge / Flat Press
• Plié Squat con Hammer Curl
• Bridge / Flat Dumbbell Flye

Martedì / venerdì

• Deadlift con Bentover Row
• Affondo con contraccolpo
• Affondo alternato con fila di presa inversa
• Affondo all'indietro con Headbanger in piedi

Mercoledì / sabato

• Affondo laterale con sollevamento laterale
• Close Squat / Hammer
• Squat con WV *
• Plié Squat con Military Press

Domenica

• Giorno di riposo

* Stare in piedi con i piedi appena fuori dai fianchi, le dita dei piedi leggermente in fuori, i manubri con entrambe le mani, le braccia piegate e lungo i fianchi, le nocche rivolte verso l'esterno. (Le tue braccia formeranno la lettera W.) Coinvolgi gli addominali (immagina di tirarli verso la colonna vertebrale) e tieni il petto in alto, in basso in uno squat. Mentre pieghi le ginocchia, premi simultaneamente i pesi verso l'alto e verso l'esterno in una leggera diagonale in modo che le tue braccia siano dritte, e ora formano la lettera V. Raddrizza le gambe e allo stesso tempo riporta le braccia nella posizione W originale.

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SETTIMANE 3-4: Training Lean & Mean Pyramid

Come farlo: Inizia con una ripetizione di ogni combinazione di esercizi, schiena contro schiena senza riposo. Quindi ricomincia dall'inizio, tranne che per due ripetizioni di ogni movimento, e così via fino al fallimento. Punta a 55 ripetizioni totali per ogni esercizio, riposa fino a 1-3 minuti se necessario.

Lunedì giovedì

• Pushup / Hammer Curl
• Pressa con manubri a schiena piatta / Curl largo
• Flye con manubri a schiena piatta / Curl ravvicinato

Martedì / venerdì

• Fila in avanti / Headbanger sdraiato
• Fila larga / contraccolpo
• Fila alternata / Headbanger in piedi

Mercoledì / sabato

• Squat / sollevamento laterale
• Plié Squat / Arnold Press **
• Affondo frontale / WV

Domenica

• Giorno di riposo

** Stai con i piedi sotto i fianchi, i gomiti all'altezza delle spalle, i palmi rivolti in avanti. Coinvolgi gli addominali e porta i gomiti ai lati. Quindi premere i manubri sopra la testa finché le braccia non sono dritte. Ritorna alla posizione di partenza.