Proprio come David Banner si è trasformato in Hulk, l'originale gigante verde non così allegro della TV, Lou Ferrigno si è trasformato nel mostro di massa per eccellenza del bodybuilding. A 6'5 "e 275 libbre mentre era poco più che ventenne, era uno spettacolo da vedere sul palco. Anche ora, la leggenda del bodybuilding, che ha guadagnato 100 libbre magre nei cinque anni che lo hanno portato dal liceo al Mr. Il palcoscenico dell'Olympia ha molte lezioni da insegnare sul dimensionamento.
Per andare in grande, pensiamo in piccolo. Abbiamo fatto analizzare a Ferrigno una singola serie dei suoi allenamenti brutali per scoprire come ha costruito un fisico in grado di esibirsi sui palchi del bodybuilding e sugli schermi televisivi.
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Quando stava costruendo un fisico degno di Hulk negli anni '70, Ferrigno non aveva una pletora di opzioni per esercizi con le macchine. Oltre ai pesi liberi, si limitava ai sollevatori a leva e a cavo di base. Per completare la sua grande struttura, si è concentrato sull'acquisizione di forza nelle basi del bilanciere e dei manubri. Guarda i suoi allenamenti per le spalle. "Quando ho iniziato ad allenarmi, odiavo fare pressioni in testa", ha detto. “Le mie braccia erano così lunghe che ero particolarmente debole in quel movimento. Ma la pressione sopra la testa è così vitale per un buon sviluppo della spalla che ho dovuto costringermi a farlo in ogni routine della spalla. Ho iniziato a progredire meglio quando ho enfatizzato le pressioni sulle spalle con manubri."
I suoi allenamenti al petto erano simili. Come Ronnie Coleman 30 anni dopo, quando Ferrigno si stava allenando per il 1974 e il 1975 Mr. Olympias, ha eseguito distensioni su panca, incline press e flessioni in ogni allenamento per il petto. Molto probabilmente, qualunque esercizio abbia scelto Ferrigno, è stato fatto con un bilanciere o manubri. "Gli esercizi composti a peso libero ti consentono di sollevare la maggior parte del peso e colpiscono più muscoli contemporaneamente e ti costringono a bilanciare il peso. Tutto ciò aiuta a costruire più muscoli di un esercizio di isolamento o di un esercizio meccanico."C'è spazio per tutti gli stili di esercizi in una routine, ma per la massa massiccia la scelta migliore è di solito composta e peso libero.
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"Senza la mente, l'allenamento e la dieta si avvicinano allo zero per cento di efficacia", ha affermato Ferrigno quando era al suo apice degli anni '70. “Trascorro dai 60 ai 90 minuti buoni a farmi carico prima di un allenamento. Non devi pensare solo all'allenamento durante quel periodo, ma devi eliminare la negatività e concentrarti solo sul positivo. Penso a quale parte del corpo devo allenare, quali esercizi ho intenzione di fare, i pesi che userò, come mi sentirò e come saranno i miei muscoli. Dopo aver visualizzato tutto ciò, è molto più facile renderlo realtà. Poi vado in palestra e metto il 100 percento nel mio allenamento. Per tutto il tempo fino al mio primo set e durante l'allenamento, ribadisco che raggiungerò i miei obiettivi e creerò l'allenamento che ho visualizzato."
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L'uomo immortalato con vernice per il corpo verde e pantaloni capri sfilacciati sapeva quante ripetizioni voleva fare prima di ogni set. Quel conteggio potrebbe variare da un minimo di sei a un massimo di 20. Ha piramidato le serie dei suoi esercizi più elementari, in genere progredendo da 12 ripetizioni a 10 a otto a una serie di sei apex su quattro serie con resistenza progressivamente più pesante. Potrebbe finire con una quinta serie di 10 ripetizioni con un peso più leggero. Con altri esercizi, in genere faceva serie diritte di 12 ripetizioni.
"Credo in pesi moderatamente pesanti, forma molto rigorosa e ripetizioni moderate", ha detto Ferrigno. "Alcune persone dicono che non dovresti limitarti a stabilire un obiettivo di ripetizioni prima dell'inizio della serie, ma dovresti sapere quante ripetizioni farai per qualsiasi esercizio che fai regolarmente. Concentrati su quel numero e se riesci a ottenere una ripetizione in più, è fantastico. Quelle persone che cercano sempre di usare più peso o di fare più ripetizioni tendono a usare una forma sciatta. Voglio mantenere la mia forma rigorosa per evitare infortuni."
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Dai suoi primi allenamenti a New York alla fine degli anni '60 alle sessioni di rimonta dell'Olympia dei primi anni '90 nel sud della California, Ferrigno si è quasi sempre allenato con un partner. Quella persona non solo lo individuerebbe e lo incoraggerebbe, ma gli offrirà anche delle mani quando un set vacilla, in modo che possa eseguire più ripetizioni (vedere il passaggio 9). Per illustrare la parte di incoraggiamento, torniamo indietro nell'estate del 1975, quando Ferrigno, 23 anni, lavorava duramente all'R & J Health Studio di Brooklyn in preparazione del Mr. Olympia e una rivincita con Arnold Schwarzenegger. Il Pompaggio di ferro le telecamere hanno catturato Ferrigno mentre si eccitava davanti a una serie di presse per spalle da 245 libbre, ma non era solo. “Quanti, Hank?”Chiede Ferrigno mentre si aggrappa al bancone. "Dai! Voglio vedere 10!"Il partner di Ferrigno, Hank Chavis, risponde con un mormorio, punteggiando la frase con un dito in faccia al behemoth. “Lo farai anche tu! Andiamo, Lou, lo sterminerai!Poi, a ogni ripetizione, Chavis grida incoraggiamento.
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Per gentile concessione di Weider Health & Fitness e Shanna Ferrigno / M + F Magazine
Con l'esercizio selezionato, il successo visualizzato, un obiettivo di ripetizione e un partner che lo incita a raggiungere tale obiettivo, è ora di andare al lavoro. Inizia il set. Ferrigno si è concentrato su una forma rigorosa, ma ciò non significava necessariamente una gamma completa di movimento. In parte a causa delle sue lunghe membra, il ROM che funzionava meglio per lui era a volte più corto che pieno. Se guardi di nuovo quella scena di Pumping Iron, noterai che non blocca nessuna delle sue presse dall'alto. La spinta finale coinvolge più tricipiti che deltoidi ed è il segmento più difficile dell'ascensore, quindi è in grado di usare più peso e mettere più stress sulle spalle non bloccandosi. Questo potrebbe non essere stato significativo per 5'5 "Franco Columbu perché l'intero movimento era relativamente breve per lui. Ma a 6'5 "Ferrigno contava.
"Il mio obiettivo è mantenere sempre la tensione sui muscoli mirati", ha dichiarato Ferrigno. “Può essere difficile in un esercizio composto perché più di un muscolo sta lavorando. Quindi ci sono momenti in cui eviterò di chiudermi fuori o di andare troppo in profondità per assicurarmi di mettere il massimo stress dove voglio che sia. Voglio anche evitare i punti di riposo. Non ha senso durante un set quando voglio riposare. Voglio continuare a lavorare e mantenere la tensione sui muscoli dall'inizio alla fine."
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Chris Lund
Se vai troppo veloce potresti diventare sciatto. Vai troppo piano e limiti il numero di ripetizioni che puoi contare. Big Lou ha sempre lottato per quella giusta via di mezzo. "Voglio mantenere il peso sotto controllo e costantemente in movimento", ha spiegato. "Alcuni ragazzi si concentrano sull'abbassare il peso lentamente e poi aumentarlo velocemente, ma io abbasso e alzo il peso alla stessa velocità. L'importante è mantenere un ritmo che ti permetta di concentrarti sui muscoli. Se sei troppo concentrato sull'aumento della velocità del peso quando sali o scendi, stai già perdendo il punto."
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Questo due volte Mr. Universo pre-esaurito e sostituito per concentrare lo stress degli esercizi. Ad esempio, ha eseguito i laterali laterali con i manubri prima delle pressioni sulle spalle per pre-esaurire i suoi deltoidi mediali prima di quest'ultimo esercizio composto. Ha anche combinato l'isolamento e gli esercizi composti. In modo univoco, ha terminato la sua routine di petto (dopo che il bilanciere ha premuto nel passaggio 1) con tre superset di cavi incrociati e pullover con manubri (15 ripetizioni ciascuno). In questo modo mirate meglio i pullover, che lavorano principalmente i dorsali e il dentato, sui suoi pettorali.
Sia che usasse pre-scarico, superserie, piramidi o serie diritte, la sua attenzione era sempre sui suoi muscoli e spesso su aree specifiche di quei muscoli. Questo ci riporta ai "compiti" che ha svolto nel passaggio 2. Durante quel periodo, ha inventariato le aree che voleva enfatizzare durante l'allenamento, come la parte superiore, i pettorali interni o i quadricipiti esterni. Quindi, durante una serie appropriata, ha sottolineato quell'area, mantenendola tesa. “Non puoi mai lasciare che la tua mente vaghi durante un set. Devi davvero sentire i tuoi muscoli mirati lavorare."
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Alla fine degli anni '70, il sistema Heavy Duty a basso volume e ad alta intensità di Mike Mentzer salì in primo piano in netto contrasto con l'allenamento del volume di Arnold Schwarzenegger. Mentzer e Schwarzenegger si sono quasi scambiati i colpi prima di scambiare pose al 1980 di Mr. Olympia. Nel frattempo, Ferrigno era impegnato a diventare verde sugli schermi televisivi. Tuttavia, non c'erano dubbi su quale lato del dibattito Ferrigno fosse: Team Arnold fino in fondo. Ferrigno ha fatto un volume relativamente alto (26 set per la schiena, per esempio) con intensità moderata. "Non puoi lasciarti stancare troppo da un singolo set", ha detto. “Se lo fai, il tuo livello di forza sarà troppo basso per rendere giustizia al resto del tuo allenamento."Non puntava al fallimento assoluto sui set di lavoro, anche se a volte non è riuscito a completare la sua ripetizione finale. Di solito, ha raggiunto il suo obiettivo di ripetizioni da qualche parte vicino al fallimento e poi si è fermato.
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C'erano delle eccezioni. A volte, ha continuato ad andare. Quasi sempre questo era l'ultimo set o due di un esercizio in cui il suo partner poteva applicare le mani e rimuovere un po 'di stress (come pulldown, curl con bilanciere o incline press), e anche allora le ripetizioni forzate non erano una lotta a tutto campo per tirarne fuori solo un altro. "Faccio ripetizioni forzate per tutte le parti del mio corpo, ma penso che molti ragazzi usino ripetizioni forzate in modo errato", ha detto durante la sua era di Hulk. “Fanno una ripetizione forzata molto dura e smettono. Preferirei fare la mia serie completa, chiedere al mio partner di sostenere il 20-25 percento del peso e poi fare da due a tre ripetizioni forzate con lui che solleva il peso abbastanza da aiutarmi."Naturalmente, questo richiedeva un partner esperto e forte che conoscesse la forza e la libertà di movimento di Ferrigno. Durante il suo ritorno negli anni '90, Ferrigno si è allenato con il collega professionista Frank Hillebrand.
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Quando il set era finito e il peso era stato travasato, Ferrigno avrebbe offerto incoraggiamento al suo partner e lo avrebbe individuato. Ha lavorato velocemente, riposando solo circa 90 secondi tra le serie di 10 o più ripetizioni. Solo prima delle serie più pesanti da sei a nove ripetizioni si fermava per più di due minuti. "Ottenere e mantenere una pompa è importante, quindi voglio continuare a muovermi e rimanere al ritmo", ha detto. “Non voglio fermarmi a parlare e uscire da quel ritmo. Dopo essere diventato famoso come Hulk, è stato più difficile da fare perché molte persone volevano parlare, ma ho dovuto spiegare che l'allenamento è una parte importante del mio lavoro. Non vuoi sprecare un allenamento perdendo la pompa e uscendo dal ritmo in cui eri."Quando un set è terminato, stava già pensando a quello successivo, progettando di raggiungere le sue ripetizioni target e visualizzando i miglioramenti. Il più grande bodybuilder del mondo era concentrato su come diventare ancora più grande. Vai Hulk o vai a casa.
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