Macinare gli stacchi è un errore, soprattutto una volta che la barra ha già superato le ginocchia. Data la scelta, è sempre meglio bloccare i pesi pesanti con la stessa rapidità ed esplosività dei pesi più leggeri.
Durante le fasi iniziali della mia carriera di allenamento, ho pensato che i tiri lenti ed estenuanti fossero una parte essenziale dello stacco pesante. È stato solo quando mi sono allenato a Westside e ho ottenuto la certificazione con Louie Simmons che ho capito che non avrei potuto sbagliarmi di più.
A Westside, ogni giorno era una clinica di formazione. Gli atleti hanno reso ogni movimento impeccabile, come un'opera d'arte, e si sono sforzati continuamente di migliorare. Durante una sessione di stacco particolarmente memorabile, ho notato che gli altri sollevatori raramente dovevano grindare una volta che la barra avesse superato le ginocchia. Certo, ci sono state alcune difficoltà (specialmente durante lo stacco con le bande), ma la maggior parte ha reso ogni blocco consecutivo altrettanto veloce ed esplosivo dell'ultimo.
Poiché il blocco era il mio fattore limitante, mi sono avvicinato a Louie e gli ho chiesto perché il mio blocco faceva schifo mentre quello di tutti gli altri era veloce ed esplosivo, anche quando si maneggiavano carichi quasi massimi. Le sue risposte erano semplici, dirette ed estremamente efficaci, in altre parole, il classico Louie. Ecco i suggerimenti che ha dato.
Questo è uno dei migliori segnali per rendere il tuo blocco più esplosivo. Semplicemente, tutto ciò che devi fare è bloccare le ginocchia non appena la barra le supera.
Per aiutarti a capire perché questa stecca funziona, alzati in piedi e assumi la posizione di stacco convenzionale in cui la barra è appoggiata leggermente sopra le ginocchia. Una volta lì, mantenendo le ginocchia piegate, prova a spremere i glutei e completare il blocco.
Non così carino, vero?? In effetti, probabilmente è sembrato ridicolo e imbarazzante. Ora riprova, solo questa volta, bloccare con forza le ginocchia il più rapidamente possibile. Molto più facile, vero? Probabilmente anche molto più esplosivo.
Durante lo stacco, non siamo in grado di estendere con forza i fianchi mantenendo le ginocchia piegate. Per questo motivo, devi bloccare le ginocchia non appena la barra le supera per costruire un blocco esplosivo.
Per essere esplosivo, devi allenarti in modo esplosivo. Molti sollevatori presumono che la loro genetica non permetterà loro di diventare un sollevatore esplosivo.
"Mamma e papà erano lenti, fratello e sorella sono lenti ... immagino di essere destinato a essere lento!"
Questo è un copout e una scusa per convincerti che il duro lavoro è sprecato sulla tua “genetica non ottimale."Ovviamente ci sono componenti genetiche che determinano il nostro massimo potenziale, ma la maggior parte delle persone non si avvicina mai al raggiungimento del massimo livello di prestazioni.
Potere esplosivo è un'abilità, chiaro e semplice, e può essere migliorato con una formazione specifica e mirata, indipendentemente da chi sei o da quale genetica sei stato benedetto o maledetto.
Gli stacchi Dimel sono essenzialmente stacchi pseudo rumeni eseguiti nel modo più esplosivo possibile. Devo ancora trovare una mossa più specifica per il blocco rispetto al Dimel, ed è uno dei migliori esercizi che abbia mai usato per migliorare la potenza esplosiva.
Per eseguire il Dimel in modo efficace, segui questi 5 passaggi:
Se eseguiti correttamente, gli stacchi con resistenza alla banda lo faranno radicalmente migliora il tuo blocco. Sfortunatamente, la maggior parte degli atleti non ha idea di come eseguirli in modo efficace. Devi accelerare la barra il più velocemente possibile! Se non stai tentando di spostare il peso nel modo più rapido ed esplosivo possibile durante l'intero ascensore, i tuoi sforzi saranno inutili.
Il set-up per gli stacchi con resistenza alla banda non è diverso da quello per gli stacchi standard, quindi non preoccuparti di cambiare le cose. In effetti, l'utilizzo della stessa configurazione è uno dei principali vantaggi dell'utilizzo di bande.
Sebbene le variazioni come i tiri a cremagliera abbiano sicuramente un tempo e un luogo, cambiano la meccanica dell'ascensore e spesso non hanno il riporto che vorremmo. Gli stacchi con resistenza alla fascia, d'altra parte, forniscono lo stesso vantaggio di una maggiore resistenza al blocco e allo stesso tempo utilizzano una gamma completa di movimento. In breve, otteniamo tutti i vantaggi dei tiri a cremagliera senza i notevoli inconvenienti.
Il salto è probabilmente il singolo movimento più potente, mai. Stando così le cose, ha senso che migliori prestazioni di salto possano portare a una maggiore potenza esplosiva in schemi di movimento simili.
Mentre alcuni potrebbero obiettare che i salti ampi (un movimento orizzontale) non sarebbero efficaci quanto i salti in scatola (un movimento verticale) perché sono meno specifici per lo stacco, non sono d'accordo. Il mio ragionamento è che la maggior parte delle persone non sa come saltare!
La maggior parte degli atleti tende a esibire una meccanica di salto abissale e raramente, se non mai, raggiunge la completa estensione dell'anca durante la fase concentrica del movimento. Ciò è particolarmente vero durante le variazioni di salto verticale come i salti box e squat.
Al contrario, ho trovato la maggior parte dei tirocinanti naturalmente - e con forza - estendere completamente i fianchi durante il salto in largo. A causa di questo modello di estensione dell'anca naturale e potente, incorporare una varietà di variazioni di salto in largo nel tuo allenamento è un altro strumento valido nella tua ricerca per costruire un blocco esplosivo.
Se vogliamo costruire un blocco esplosivo, dobbiamo allenare i gruppi muscolari specifici progettati per estendere i fianchi. Tornando all'anatomia del liceo, sappiamo che i glutei, i muscoli posteriori della coscia e l'adduttore magnus sono i protagonisti dell'estensione dell'anca. In quanto tale, ha senso rafforzare quei gruppi muscolari solo attraverso una varietà di esercizi specifici per il blocco. Alcuni dei miei preferiti includono:
Ciascuno di questi esercizi può essere addestrato attraverso una varietà di volumi e intensità. Tuttavia, indipendentemente dal set e dallo schema di ripetizione utilizzato, assicurati di bloccare ogni singola ripetizione il più rapidamente ed esplosivamente possibile!
Più velocemente acceleri la barra, meno forza dovrai applicare durante il sollevamento. Se guardiamo la curva forza-velocità, vedremo che all'aumentare della velocità, la forza diminuisce. E, viceversa, quando la velocità diminuisce, la forza aumenta.
Ciò significa in termini pratici che più velocemente sollevi la barra dal pavimento, meno lavoro dovrai fare durante il blocco. Solleva il bilanciere da terra il più velocemente umanamente possibile e poi fatti strada attraverso il blocco. È un piccolo trucco per avere nella manica che migliorerà drasticamente le tue prestazioni di stacco.
Prendi, ad esempio, il mio recente stacco da 485 libbre con un peso corporeo di 132 libbre:
Nota quanto velocemente ho sollevato la barra da terra? Se l'avessi sollevato lentamente dal pavimento mi sarei tassato al punto in cui non sarei stato in grado di finire l'ascensore.
Tuttavia, da quando ho avviato l'ascensore in modo esplosivo, sono stato in grado di superare il blocco senza troppa fatica.
Per migliorare la velocità della barra da terra, è necessario iniziare a lavorare sulla velocità, in particolare gli stacchi da terra!
In genere, mi piace eseguire 6-10 serie di 1-3 ripetizioni tra il 60-80% del massimo di 1 ripetizione (1RM). Fallo una volta alla settimana (con un'altra sessione dedicata al lavoro di Max Effort) e il tuo blocco sarà più esplosivo di quanto avresti mai pensato possibile.
Vuoi diventare davvero pazzo? Fai speed pull contro le bande. Puoi ringraziarmi (odiarmi) più tardi.
Il potere esplosivo è un'abilità che pochissimi atleti sanno come sviluppare. Comprendere questo concetto - che il sollevamento esplosivo è insieme di abilità - ci offre un enorme vantaggio rispetto a coloro che credono che il successo nell'allenamento della forza sia basato esclusivamente su ciò che ci hanno dato mamma e papà.
Se qualcosa è solo un dono genetico, non possiamo farci niente. Possiamo solo fare ciò che la nostra genetica consente e nient'altro. D'altra parte, un'abilità ha l'opportunità di essere migliorata. È, in gran parte, sotto il nostro controllo. Abbiamo la possibilità di decidere se puntare a migliorarlo.
La scelta è tua.
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