Ci sono cose più fantastiche sui kettlebell di quante io possa elencare nei quindici minuti che un atleta impiegherà per eseguire questo circuito di allenamento a intervalli ad alta intensità e basso impatto. Basti dire, per ora, che se i tuoi obiettivi sono costruire la forza, aumentare la resistenza, cambiare la composizione corporea o semplicemente sentirti un tosto, i kettlebell ti hanno coperto. E così fa questo allenamento.
Per prima cosa, facciamo una rapida carrellata dei movimenti che userete. Per tutti i movimenti atletici, ma forse soprattutto per i movimenti con kettlebell, è essenziale assicurati che il tuo modulo sia bloccato. Se possibile, chiedi consiglio e feedback a qualcuno che ha una certificazione prima di immergerti in pesi più pesanti. Ricordati sempre di respirare durante i movimenti: quello è piuttosto importante.
Swing con kettlebell singolo a due mani
Sarà allettante, sia per questi swing che per gli swing alternati, mantenere i gomiti rigidi. Ma, sarà più sicuro per la tua muscolatura mantenere i gomiti morbidi (non piegato, ma nemmeno bloccato). Vuoi anche assicurarti che la tua presa sul kettlebell sia stabile, ma allo stesso tempo allentata - stringere troppo forte la campana interferirà con la corretta meccanica del movimento.
Altalena Kettlebell a mano alternata
Questo è qualcosa che rende molte persone nervose perché, in effetti, ci sarà una frazione di secondo in cui non stai tenendo il campanello; rimarrà sospeso in aria per un momento mentre trasferisci le mani. Per garantire il tuo comfort quando impari per la prima volta questo movimento, acquisisci sicurezza con le oscillazioni di un braccio (tutte le ripetizioni / i tempi con il primo braccio, quindi ripristina, quindi ripeti con l'altro braccio). Quindi puoi sperimentare i trasferimenti in aria.
[Pensiamo che lo swing con kettlebell a braccio singolo sia uno dei 10 esercizi con kettlebell che ogni atleta dovrebbe padroneggiare.]
Kettlebell Clean a braccio singolo
Questo è davvero un movimento in cui lo riconoscerai quando lo sentirai; si sentirà, scusate il gioco di parole .. pulito. La campana non dovrebbe sbattere sul tuo avambraccio; se è, assicurati di non afferrare il campanello al centro (vuoi la tua presa vicino al lato del pollice), iniziando con il pollice rivolto dietro di te, e mantenendo il percorso della campana stabile mentre risali il tuo corpo. Assicurati di fare un respiro profondo anche prima della trazione e ricorda che la potenza proviene principalmente dai fianchi, non dal braccio.
Doppio Kettlebell Squat e Press
Quando premi verso l'alto alla fine di questo movimento, assicurati di non lasciare che i kettlebell si blocchino davanti al tuo corpo; per sollevamenti come questo, assicurati che il peso sia direttamente sopra il mesopiede, in modo che l'intero scheletro supporti il peso. Pensaci in questo modo: preferiresti tenere un kettlebell vicino al petto (direttamente sopra il mesopiede) per un minuto intero, o con le braccia distese davanti a te (lontano dal mesopiede, senza supporto scheletrico sotto il peso )? Lancia le campane leggermente all'indietro in modo che siano sopra la tua testa piuttosto che davanti ad essa.
Kettlebell Upright Row
È tutto nei polsi, è vero: vedrai molte persone finire il movimento con una trazione extra che porta i polsi sopra il mento, piegandosi per ottenere uno o due pollici in più di altezza dalla trazione. Quei due pollici in più, nel tempo, causeranno il caos sui tuoi polsi: guidare il movimento con i gomiti e trattare i polsi come leve piuttosto che come una fonte di trazione extra. In questo modo, la tua muscolatura, piuttosto che torcere il tuo corpo in modi dolorosi, guiderà il movimento.
[Vuoi portare i tuoi allenamenti a casa su una tacca - e poi molte altre tacche? Dai un'occhiata alla nostra guida definitiva ai migliori kettlebell e prendi il tuo campanello!]
Ho progettato questo allenamento come qualcosa che ha un impatto relativamente basso per portare il massimo beneficio ai sollevatori che, come me, hanno difficoltà a lavorare ad alto impatto a causa di vecchie lesioni, fascite plantare o altri problemi. Certo, se questo ti descrive, assicurati assolutamente di consultare il tuo medico prima di intraprendere qualsiasi nuovo programma di allenamento.
Questo allenamento può essere utilizzato anche per gasare un atleta alla ricerca di un finisher alla fine di una sessione, o da chiunque cerchi di entrare e uscire dalla palestra il più rapidamente possibile con la massima efficacia. Soprattutto se sei un atleta avanzato, sentiti libero di utilizzare questo modello per diversificare la tua routine e modifica sempre l'allenamento per adattarlo al tuo corpo e ai tuoi obiettivi, se necessario.
Ci stiamo riscaldando nel circuito con le oscillazioni qui. Assicurati di iniziare il movimento con una cerniera, posizionando la campana un piede o due davanti a te e trascinandola indietro per generare slancio. Questo trascinamento proteggerà la parte bassa della schiena da qualsiasi strappo improvviso che potresti altrimenti utilizzare per iniziare il movimento. Imposta il timer e divertiti.
Ormai abbiamo un po 'di sudore. Abbiamo usato la potenza per superare il primo round: ora faremo in modo che tu possa superare anche grind più lenti. Gassare davvero i muscoli alla fine qui ti manterrà teso, ma nella pompa, in un modo positivo.
Questo allenamento ti farà pompare per conquistare il mondo, dopo esserti raffreddato e allungato, ovviamente. Allora, cosa stai aspettando? Diventa oscillante.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute.
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