Tu, come tanti altri che hanno iniziato i loro viaggi di allenamento della forza prima di te, stai cercando di diventare brutalmente forte.
E come tanti di coloro che iniziano o si sono allenati per la forza per un certo periodo di tempo, hai un problema: sei impegnato. Noi siamo tutti. Non importa perché, tutto ciò che conta è che non hai il tempo necessario per essere in grado di raggiungere il tuo obiettivo. La forza è un'abilità, dopotutto, quindi per diventare più forte devi continuare a praticare i grandi sollevamenti composti che reclutano il maggior numero di fibre muscolari possibile. Ciò significa un peso elevato, con serie e ripetizioni sufficienti per stimolare il sistema nervoso a forzare un tale adattamento.
Oppure lo fa?
Entra nell'allenamento pausa-riposo. L'allenamento con pausa di riposo è uno stile di allenamento incentrato sulla densità che impiega un carico pesante (70-90% della tua 1 ripetizione massima) con una breve durata dell'intervallo di riposo per creare quanto più stimolo possibile in un tempo minimo. Il risultato? Più forza, più muscoli e migliori capacità cardiovascolari senza vivere in palestra. Meno tempo in palestra significa anche più tempo di recupero e il tuo allenamento non vale nulla se non ti riprendi.
Uno studio pubblicato nell'agosto del 2018 da Brad Schoenfeld in Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico ha valutato gli adattamenti muscolari in reggimenti di sollevamento pesi basso (1 serie), moderato (3 serie) e alto volume (5 serie) tra uomini esperti di allenamento con i pesi.(1) Quello che hanno scoperto è che, sebbene i gruppi ad alto volume abbiano guadagnato più muscoli, non c'era alcuna differenza significativa nei guadagni di forza tra i 3 gruppi. Per essere chiari, il gruppo a basso volume si è esibito solo tre sessioni di 13 minuti a settimana per un periodo di 8 settimane per ottenere lo stesso progresso di forza dei gruppi a volume moderato e alto.
[Leggi l'intervista con il dott. Brad Schoenfeld sulle 3 regole del guadagno muscolare basate sull'evidenza.]
Un altro studio pubblicato su Journal of Strength and Conditioning Research nel luglio del 2013 si è verificata una ripartizione simile di uomini e donne atleti collegiali senza esperienza di allenamento di resistenza.(2) Hanno esaminato un gruppo a basso volume (1 serie per esercizio, 3 serie per gruppo muscolare), un gruppo a volume moderato (2 serie per esercizio, 6 serie per gruppo muscolare) e un gruppo ad alto volume (3 serie per esercizio, 9 serie per gruppo muscolare). I risultati? Hanno concluso che mentre il gruppo ad alto volume era più efficace come strategia per migliorare la forza, lo era solo marginalmente rispetto ai gruppi a volume moderato e basso.
Ancora non convinto? Ancora un altro studio pubblicato su Journal of Strength and Conditioning Research nel 2017 ha esaminato la differenza tra un protocollo di allenamento di pausa-riposo e un protocollo di periodo di riposo convenzionale.(3) Il gruppo convenzionale ha eseguito 3 serie da 6 ripetizioni all'80% della loro 1 ripetizione massima con 2-3 minuti di riposo tra le serie. Il gruppo pausa-riposo ha eseguito il maggior numero di ripetizioni possibile nella prima serie, quindi con intervalli di riposo di 20 secondi tra ogni serie successiva ha eseguito il maggior numero di ripetizioni possibile in ogni sotto-serie fino al completamento di 18 ripetizioni. A parità di carico e volume, non vi era alcuna differenza significativa nei guadagni di forza tra i due gruppi. La principale differenza? Il gruppo pausa-riposo ha ridotto i tempi di allenamento ottenendo gli stessi risultati.
Ho già risolto il tuo "problema del tempo"?
Ok, diciamo che sei venduto e vuoi provare un allenamento con pausa di riposo. Hai ancora bisogno di un piano e deve avere un senso nello schema del tuo stile di vita. Ecco alcune opzioni che puoi applicare al tuo allenamento quando il tempo è breve:
1) Prendi un peso che puoi eseguire per un massimo di 5-6 ripetizioni (senza dover macinare). Lavora fino a 2 serie da 5 al 75% di quel peso con un minuto di riposo tra queste 2 serie. Dopo aver eseguito queste 2 serie di riscaldamento, esegui una serie di 5-6 ripetizioni con il peso scelto, riposa 15-20 secondi, fai altre 2-3 ripetizioni, riposa 15-20 secondi e ottieni un'altra serie di 1-2 ripetizioni. Fatto.
2) Imposta un timer per 10 minuti, e carica fino al 70-80% della tua 1 ripetizione massima sul sollevamento scelto. Usa una percentuale più leggera se sei dannatamente forte e una percentuale più alta se non sei ancora abbastanza avanzato. Colpisci il maggior numero possibile di singoli con intervalli di riposo di 15-20 secondi finché il timer non suona. Registra il totale delle tue ripetizioni e batti la prossima volta.
3) Carica il tuo massimo di 10 ripetizioni con l'intenzione di eseguire 20 ripetizioni in totale. Esegui una serie di 8, riposa per 15-20 secondi, quindi esegui continuamente il maggior numero di ripetizioni possibile per serie successiva con 15-20 secondi di riposo intermedio fino a quando non raggiungi il totale di 20 ripetizioni.
Ho parlato dell'allenamento riposo-pausa come se fosse il Santo Graal da scoprire dei guadagni, ma ha la sua parte di potenziali svantaggi che bisogna considerare prima di decidere di provarlo.
Prima di tutto, questa tecnica di allenamento è brutale. Sì, è potenzialmente un ottimo modo per fare progressi in un tempo limitato, ma è faticoso sia fisicamente che mentalmente. Se non sei sicuro di poter recuperare correttamente da questo stile di allenamento (i.e. dormire e mangiare a sufficienza), potresti semplicemente creare un deficit di recupero maggiore di quello che puoi gestire. Ricorda, miglioriamo quando ci riprendiamo dall'allenamento, non dall'allenamento stesso.
Vorrei anche ricordarvi di non essere dogmatici sui principi dell'addestramento. Anche se funziona, potrebbe non essere la soluzione migliore per te a lungo termine o forse anche a breve termine. Ognuno reagisce a esercizi, intensità, livelli di volume e frequenza in modo diverso, quindi se provi a fare una pausa di riposo e semplicemente non ti sembra "giusto", allora non farlo. Il tuo allenamento dovrebbe essere compatibile con te fisicamente e mentalmente e dovrebbe essere sostenibile per più di una manciata di sessioni di allenamento. Se questo non si adatta al conto, datti una pacca sulla spalla per aver provato, ma vai avanti.
Qualsiasi esercizio di base per l'allenamento della forza che desideri. Non è spesso consigliato per esercizi di sollevamento pesi super altamente qualificati, come lo snatch, che richiedono molta coordinazione e tecnica che possono facilmente rompersi per la fatica. Ma per i tuoi esercizi di forza regolari, puoi praticamente usarlo su qualsiasi cosa. Seriamente, se è il giorno delle gambe e stavi per eseguire un back squat per un 5 × 5, o un 4 × 6 o un 6 × 3, sostituisci semplicemente quello schema con uno dei tre che ho elencato sopra. Giornata in panchina? Stessa cosa. Nessun periodo di riposo da 3 a 4 minuti, nessuna perdita di tempo, solo set per lo stomaco destinati a costruire quanta più forza possibile in un tempo minimo. Detto questo, potresti scoprire che questo ti fa sentire meglio su alcuni esercizi rispetto ad altri. Personalmente, adoro eseguirli sui front squat e sugli stacchi da terra convenzionali. Forse ti piace come ci si sente in panchina, ma non è abbastanza stimolante quando ti accovacci. Proprio come tante altre cose in allenamento, prenditi il tempo per vedere cosa funziona per te e starai meglio per questo.
Eccolo, riposo-pausa allenamento in tutto il suo splendore. Se stai cercando un modo per adattare sessioni di forza produttive nel tuo programma limitato, o stai semplicemente cercando qualcosa di nuovo per far ripartire il tuo allenamento, provalo.
1. Schoenfeld, B.J., et al. Il volume dell'allenamento di resistenza aumenta l'ipertrofia muscolare ma non la forza negli uomini allenati. Med Sci Sports Exerc. 28 agosto 2018.
2. Naclerio, Fernando, et al. Effetti di diversi volumi di allenamento di resistenza su forza e potenza negli atleti di sport di squadra. Journal of Strength and Conditioning Research: luglio 2013 - Volume 27 - Numero 7 - p 1832-1840.
3. Prestes J, et al. Forza e adattamenti muscolari dopo 6 settimane di pausa-riposo rispetto al tradizionale allenamento di resistenza multiplo in soggetti allenati. Ris. Cond. Forza J. 4 aprile 2017
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