Blaster per la parte inferiore del corpo per gambe più grandi e forti

Suggerimento veloce Perché non devi bilanciare la barra, anche la macchina Smith è un ottimo modo per fare squat con una gamba sola.

Domanda:

So che hai sviluppato variazioni della macchina Smith per tonnellate di esercizi. Sto cercando di costruire gambe più grandi e più forti. Ci sono dei vantaggi nell'aggiungere lo Smith machine squat alla mia normale routine di squat? -J. Schmidt, San Francisco, CA
 

Risposta:

È difficile battere lo squat con bilanciere standard per aumentare le dimensioni e la forza delle gambe, ma è anche vero che la varietà è la chiave per la crescita a lungo termine. Quindi sì, dovresti considerare lo Smith machine squat.

Due studi di ricerca hanno dimostrato come la macchina Smith possa aiutare a costruire gambe più grandi e più forti.

I ricercatori della Drake University dell'Iowa hanno riferito che i soggetti addestrati erano circa il 5% più forti negli squat con la macchina Smith rispetto agli squat a peso libero, probabilmente perché la macchina Smith bilancia il bilanciere per te. Un altro studio ha dimostrato che quando i soggetti avevano i piedi direttamente sotto la barra durante gli squat con la macchina Smith, usavano i quadricipiti più dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei. Ma una volta che hanno spostato i piedi davanti alla barra, l'effetto è stato invertito, con i prosciutti e i glutei usati più più avanti sono stati posizionati i piedi. Nell'allenamento seguente, utilizzerai un'ampia varietà di posizioni dei piedi per ottenere la più ampia gamma possibile di benefici dell'allenamento.

L'allenamento

Esercizio	Imposta	Reps	riposo
Squat con bilanciere	3	8-12	1-2 min.
Smith Machine Squat (piedi sotto la barra)	1	8-12	1 minuto.
Smith Machine Squat (piedi 4 pollici davanti alla barra)	1	8-12	1 minuto.
Smith Machine Squat (piedi 8 pollici davanti alla barra)	1	8-12	1 minuto.
Smith Machine Squat (piedi 12 "davanti alla barra)	1	8-12	1 minuto.
Smith Machine Squat (piedi 16 "davanti alla barra)	1	8-12	1 minuto.
Smith Machine Squat (piedi 20 pollici davanti alla barra)	1	8-12	1 minuto.
Stacco rumeno	3	8-12	1-2 min.