Hai mai guardato i tuoi compagni di palestra e li hai notati fare una panchina solo per vedere le loro gambe agitarsi durante i movimenti eccentrici e concentrici? Questo è ciò che chiameremmo avere piedi felici ed è un ottimo modo per perdere posizione e produzione di potenza durante la distensione su panca.
Questa mancanza di posizionamento stabile è dove entra in gioco lo sviluppo di punti di contatto forti. I punti di contatto sono punti del corpo che entrano in contatto diretto con la panca e il bilanciere - e per l'appassionato di fitness generale che fa regolarmente distensioni su panca - ci dovrebbe essere uno sforzo costante per mantenere e migliorare questi punti.
I punti di contatto migliorano la stabilità e il posizionamento del corpo durante la panca, che è fondamentale per il successo. La forza può essere spostata meglio da una base stabile, quindi se la parte superiore della schiena, i glutei o le gambe si muovono attivamente durante una distensione su panca, allora stai lasciando la forza e la produzione di energia sul tavolo. In questo articolo parleremo di cinque punti di contatto su cui l'atleta ricreativo dovrebbe lavorare attivamente per migliorare.
Nota dell'autore: questo articolo è destinato ai sollevatori ricreativi e non ai powerlifter competitivi. Se gareggi, la tua forma ei punti di contatto saranno leggermente diverso a causa dell'ottimizzazione delle leve, quindi queste linee guida generali potrebbero limitare il tuo potenziale e il tuo sport!
I punti di contatto sono definiti come aree del corpo che entrano in contatto diretto con la panca e il bilanciere. Fondamentalmente, sono le parti del corpo che entrano in contatto diretto con l'attrezzatura utilizzata per l'esercizio.
Per gli atleti dilettanti, ci sono cinque punti di contatto utili da tenere a mente durante la distensione su panca. Questi punti di contatto includono:
Suggerimenti utili: Afferrare il pavimento e avvitare i piedini nel pavimento.
I piedi sono fondamentali per una forte pressione perché contribuiscono alla spinta delle gambe, che è un fattore importante per la produzione di energia dal torace. Per l'atleta ricreativo, i piedi piatti saranno generalmente la soluzione migliore per garantire che mantengano questo punto di contatto senza problemi.
Se i piedi sono troppo in fuori o troppo all'interno, è più probabile che perdano il contatto con il suolo. Un angolo di flessione del ginocchio di 70-90 gradi con una certa variazione consentirà alla maggior parte degli atleti di mantenere una posizione forte con i piedi e il terreno.
Suggerimenti utili: Contrai i glutei e premili leggermente sulla panca.
I glutei dovrebbero mantenere il contatto con la panca durante l'intero movimento. Contrai i glutei quando carichi eccentricamente, quindi mantieni la contrazione attraverso la parte concentrica (che preme). Se i fianchi si alzano dalla panca, allora questo è un segno rivelatore che i glutei e i fianchi non sono contratti e ancorati.
Per i fianchi sciolti che stanno sparando verso l'alto, concentrati sui piedi e su come li stai ancorando, quindi porta la tua attenzione sulla contrazione dei glutei. Prova angoli diversi con i piedi e vedi se uno favorisce un posizionamento migliore. Angolali verso l'esterno, inseriscili e afferra il pavimento, ecc., e confronta quello che ti sembra migliore.
Suggerimenti utili: Metti gli scap nelle tasche posteriori.
La parte superiore della schiena è forse il punto di contatto più importante all'interno di questo elenco per inchiodare ogni ripetizione. Se la schiena è "piatta" sulla panca, priva di tensione, stai perdendo la capacità di tradurre il carico eccentrico in potenza concentrica. Quindi, creando una forte postura a mensola con la parte superiore della schiena, sarai molto più in sintonia con l'utilizzo del ciclo di accorciamento della parte superiore del corpo.
Durante la distensione su panca, la parte superiore della schiena deve rimanere tesa e compatta. Se raggiungi e proteggi la parte superiore del movimento, perderai questa preziosa base di contatto. Se questo è il caso durante la panca, prova a spostare la mentalità dal raggiungere con il peso alla pressione e al blocco.
Suggerimenti utili: Mantenere un contatto leggero sulla panchina.
Per i powerlifter competitivi, la testa può uscire dalla panca, ma per i sollevatori ricreativi di solito è una buona idea mantenere il contatto con la panca. Se la testa si alza durante l'eccentrico e sembra naturale, procedere, tuttavia, se accade solo a una certa intensità, allora potrebbe valere la pena esplorare il "perché" dietro di esso.
Suggerimenti utili: Piegate la barra e lasciate che la barra si sieda nella carne delle mani.
Per i sollevatori ricreativi (e per i powerlifter competitivi), le mani dovrebbero essere in pieno contatto con il bilanciere, a.K.a i pollici saranno avvolti. Questa, in generale, sarà una scommessa più sicura rispetto all'andare senza pollice e usare una presa suicida, che dovrebbe essere un'abilità di pressatura riservata agli atleti avanzati che hanno molta esperienza sotto la barra.
L'obiettivo dovrebbe essere l'ottimizzazione della superficie con le mani quando si lavora su questo punto di contatto. In generale, i segnali che piegano la barra e lasciano che la barra si sieda nella carne delle mani saranno ottimi punti di partenza per assicurarti di sfruttare al meglio questo punto di contatto.
Ogni esercizio in palestra ha dei punti di contatto e capire come utilizzarli correttamente è l'ideale per chiunque cerchi di massimizzare il proprio potenziale in un ascensore. Per la distensione su panca in particolare, ci sono cinque punti di contatto principali di cui l'atleta ricreativo dovrebbe essere consapevole quando cerca di ottimizzare il proprio potenziale e affinare le proprie abilità.
Pensa ai punti di contatto come a una catena. Se uno è spento, allora c'è un collegamento che causerà un guasto a tempo indeterminato in una certa misura. Una stampa forte parte da una base stabile.
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