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Per la maggior parte dei ragazzi, lo stretching è solo un ripensamento nel loro programma di allenamento. Bene, questo è un errore. Si scopre che trascurare questa parte della tua routine significa che potresti perdere alcuni guadagni significativi, poiché lo stretching intermittente e post-set può aumentare il flusso sanguigno a un muscolo e mantenere le fibre in tensione più a lungo.
Ma prima, parliamo della crescita muscolare: il muscolo cresce in due modi: ingrandendo le fibre muscolari o aggiungendo più fibre muscolari. Per il bene di questo articolo, il secondo metodo è ciò su cui ci concentreremo. Ci sono due modi per innescare l'ipertrofia (crescita muscolare): la fibra può dividersi e, in risposta, diventare più grande, oppure il tuo corpo può rilasciare un tipo speciale di cellule chiamate cellule satelliti e queste si formano per creare nuove fibre muscolari. Per innescare una reazione, il tuo corpo deve essere sottoposto a sforzi estremi, come quelli delineati qui.
E ci sono due tipi di stretching: dinamico e statico. Gli allungamenti dinamici utilizzano il movimento. Gli esempi includono calci alti e torsioni del tronco. Questi possono aumentare la tua mobilità negli esercizi e dovrebbero essere eseguiti come riscaldamento o tra le serie e non faranno molto per te nel reparto muscolare. Al contrario, gli allungamenti statici sono immobili. Una volta che ti sei posizionato correttamente, rimani bloccato in posizione. Questi allungamenti dovrebbero essere eseguiti quando i tuoi tendini e muscoli sono più flessibili. Falli dopo l'allenamento con i pesi, non prima.
Ora veniamo ai guadagni: i ricercatori dell'Università di Tampa hanno concluso che allungare un muscolo per 30 secondi con il peso, subito dopo aver raggiunto il fallimento nello stesso esercizio, ha raddoppiato il guadagno muscolare nel gruppo non di controllo nel corso di cinque settimane. Inoltre, allungare un muscolo isolato come il torace o il bicipite può aumentare il flusso sanguigno, il che significa che in quell'area verranno forniti più nutrienti per la costruzione muscolare.
Per aiutarti ad arrivarci, forniamo punti chiave e suggerimenti insieme agli allungamenti per le parti principali del corpo, in modo che tu possa iniziare a incorporare questo metodo di base, ma efficace, per le nuove dimensioni.
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Dustin Snipes
Puoi allungare i dorsali semplicemente appendendoti a una barra per trazioni. Con una presa ampia o alla larghezza delle spalle, appendi una barra per trazioni. Fai un respiro profondo e poi espira, permettendo al tuo corpo di rilassarsi per aiutare ad aumentare l'allungamento. Se necessario, usa un peso aggiuntivo. Puoi anche ottenere qualcosa di simile afferrando una barra verticale con le mani, stando vicino a quella barra e poi piegandoti all'indietro in modo da sostenere il tuo peso corporeo con i dorsali allungati al massimo. Sperimenta con una presa bassa o alta sulla barra per mirare a diverse aree dei dorsali.
Tieni una barra verticale con una mano. Tieni il braccio dritto e ruota la spalla fino a sentire la massima pressione sui bicipiti. Ripeti per l'altro braccio. Un altro ottimo allungamento dei bicipiti viene eseguito tenendo una barra orizzontale fissa, come quella di una macchina Smith, dietro la parte bassa della schiena e mantenendo le braccia dritte. Quindi abbassati, come se ti accovacciassi, per sentire i bicipiti tendere.
Stai con le dita dei piedi su un montante, su una macchina per vitelli in piedi o su una scala, e abbassati il più possibile. Rimani in questa posizione. Alla fine della serie, abbassa i talloni verso il pavimento fino a sentire i muscoli del polpaccio allungarsi.
Prendi due manubri leggermente più pesanti di quelli che useresti per una serie di mosche. Quindi sdraiati su una panca inclinata e abbassa i manubri, come se volessi volare, il più in basso possibile e mantieni quella posizione, tenendo le mani più larghe dei gomiti. Mentre abbassi i manubri, piega leggermente i gomiti per evitare di affaticare le spalle. Un altro allungamento del torace viene eseguito premendo un avambraccio contro una barra verticale e ruotando il corpo per tendere al massimo il pettorale. Ripeti sull'altro lato.
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Niente batte l'allungamento degli ostacoli per i prosciutti, ma devi aumentare l'intensità. Metti una barra in un rack tozzo o in una Smith machine almeno all'altezza dei fianchi. Posiziona una caviglia sulla barra orizzontale e, mantenendo quella gamba dritta, premi fino a raggiungere il punto di massima tensione e poi tieni premuto.
In piedi di fronte alla panca di declino, poggia la parte superiore di una caviglia sui supporti della caviglia, nascosto dietro di te con il ginocchio piegato e l'altro piede sul pavimento. Porta indietro i fianchi e il ginocchio in avanti per allungare al massimo i quadricipiti della gamba piegata. ripeti per l'altro lato.
Afferra i supporti per le caviglie su una panca inclinata con i piedi davanti a te e le ginocchia piegate come se fossi seduto in aria. Piega le braccia. Quindi ruota le spalle in avanti e in basso fino a sentire il massimo allungamento. Rimani in questa posizione.
Afferra un manubrio con entrambe le mani e abbassalo dietro la testa, come per fare un'estensione del tricipite. Vai più in basso che puoi e mantieni quella posizione. Un altro ottimo allungamento dei tricipiti può essere fatto con le barre di immersione. Scendi nella posizione di caduta più bassa mantenendo il busto perpendicolare al pavimento. Tieni quel tratto e abbraccia il dolore.
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