Le gambe grandi servono a due scopi principali: in primo luogo, ti impediscono di sembrare un paio di pettorali sui trampoli. In secondo luogo, supportano i pesi massicci che gli atleti di forza come i powerlifter sono noti per sopportare mosse come il back squat e il front squat.
Quando si tratta di costruire gambe più grandi e più forti, siamo sicuri che tu sappia quali esercizi dare la priorità. Ovvero movimenti composti (o multi-articolari) che reclutano più di un muscolo e ti consentono di sollevare il peso più pesante possibile (in sicurezza, cioè). Permettici di rinfrescare la tua memoria su cosa sono queste mosse e, cosa più importante, come eseguirle con una forma perfetta per le immagini.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Gli squat, indipendentemente dal fatto che il tuo obiettivo sia la forza, più muscoli o allenamento di resistenza, sono un movimento fondamentale per quasi tutti gli atleti. Ma il back squat, il re di tutti gli squat, ti consente di sovraccaricare i muscoli delle gambe con più peso di quanto potresti fare con qualsiasi altra variazione di squat. Il tuo core fa gli straordinari mentre ti prepari per assicurarti che il tuo busto sia rigido durante il movimento (che promuove una colonna vertebrale stabile e sicura). I back squat sono ottimi anche per allenamenti pesanti, con poche ripetizioni o più leggeri, con ripetizioni elevate. Squat con ripetizioni più alte (e ripetizioni più basse ma non nella stessa misura) fanno sì che il corpo produca più ormoni della crescita che innescano l'effetto di aumentare le dimensioni e la forza complessive (1)
[Correlato: cosa devi sapere su come aumentare la forza]
Passa sotto un bilanciere e getta una buona base flettendo il core per sollevare il bilanciere fuori dalla rastrelliera squat. Afferra il bilanciere ovunque ti consenta una mobilità ottimale delle spalle per portare i gomiti sotto la barra. Impostalo in alto o in basso sulla parte superiore della schiena (che è una preferenza personale), scollegalo e fai qualche passo indietro. Tirare la barra verso il basso nelle spalle per creare tensione. Tieni il petto in alto, inspira profondamente e accovacciati a una profondità confortevole e fermati per un battito. Guida i tuoi piedi sul pavimento fino al blocco.
Sebbene gli stacchi da terra regolari / convenzionali e sumo siano ottimi esercizi, non sono i movimenti migliori per isolare muscoli specifici. Invece, opta per una variazione come lo stacco rumeno, che ti fa sollevare un bilanciere dal livello dello stinco per mantenere una tensione continua su glutei e muscoli posteriori della coscia. Non sarai in grado di sollevare tanto peso, ma sarai in grado di colpire la parte posteriore delle gambe in modo molto più efficace.
[Correlati: brucia i grassi e aumenta la tua capacità di lavoro con il condizionamento del corpo]
Stare in piedi con i piedi alla distanza delle anche e afferrare il bilanciere con una presa overhand davanti alle cosce. Con il petto in alto e le spalle in basso, inspira profondamente e fai il cardine dell'anca finché il bilanciere non si trova sotto le ginocchia. Tieni sempre il bilanciere vicino al tuo corpo. Fermati un secondo ed espira e usa i muscoli posteriori della coscia e i glutei per riportarti in posizione eretta. Resetta e ripeti.
Gli esercizi unilaterali per la parte inferiore del corpo come gli split squat e tutte le loro variazioni sono esercizi eccellenti per rafforzare gli squilibri e migliorare l'equilibrio. È stato dimostrato che l'allenamento unilaterale aumenta l'attivazione muscolare e l'ipertrofia, rendendo questi grandi movimenti da programmare dopo il lavoro di forza bilaterale. Lo split squat palmare ti fa tenere su una superficie robusta con una mano mentre tieni un manubrio o un kettlebell nell'altra mano. Tenere un power rack fornisce maggiore stabilità, così il tuo corpo può concentrarsi sui muscoli più grandi dei quadricipiti e dei glutei e meno sul tuo equilibrio (o sulla sua mancanza)
[Correlato: tutto ciò che devi sapere per creare il tuo primo programma di allenamento]
Usa un peso che usi per il trasporto del contadino / valigia e tienilo con una mano, con l'altra mano tieni un rack tozzo all'altezza delle spalle. Entra nella tua posizione di squat diviso con la gamba più vicina allo squat rack in avanti e scendi lentamente fino a quando il peso o il ginocchio tocca il pavimento mantenendo una leggera inclinazione in avanti. Guida il tuo piede anteriore attraverso il pavimento fino alla posizione di partenza, riposa e ripeti.
Il belt squat è un ottimo modo per allenare lo squat senza caricare la colonna vertebrale o impegnare la parte superiore del corpo. È ottimo per gli atleti con la parte bassa della schiena, i fianchi, le spalle e persino i gomiti stretti perché tutto ciò rende difficile lo squat con bilanciere. Mentre ti accovacci con un busto verticale, c'è meno carico di compressione sulla parte bassa della schiena con il peso intorno ai fianchi, il che aiuta anche a costruire quadricipiti e glutei senza macinare le articolazioni.
[Correlati: i migliori integratori pre-allenamento per il cardio della forza e altro]
Posiziona la cintura della macchina intorno ai fianchi, tieniti ai lati e stai in piedi con le spalle in basso e il petto in alto. Se non hai accesso a una macchina per squat da cintura, usa una cintura di pesi caricata con dischi e posizionati su due scatole. Accovacciati, mantenendo il busto eretto alla profondità desiderata, spingi i piedi e torna indietro. Resetta e ripeti.
Sebbene non sia una valida sostituzione per esercizi come squat e variazioni di stacco, la leg press può essere un ottimo esercizio accessorio per aggiungere muscoli ai quad senza il carico di compressione sulla parte bassa della schiena che proviene dal bilanciere. Molti atleti usano la pressa per le gambe per sollevare carichi pesanti, ma questo può causare dolore al ginocchio e all'anca in coloro che non hanno schemi di movimento fondamentali e forza spesso sviluppata dallo squat. Quindi, esegui entrambi i movimenti per lo sviluppo delle gambe senza dolore.
[Correlati: Le migliori polveri di proteine del siero di latte per vegani, perdita di peso e altro]
Posizionati con la schiena e la testa appoggiate comodamente contro il supporto imbottito e posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi con i piedi piatti contro la pedana. I glutei e la schiena dovrebbero essere a filo con il supporto imbottito e le ginocchia con un angolo di 90 gradi. Spingi i piedi fino a quando le ginocchia sono quasi completamente estese, quindi abbassati lentamente, ripristina e ripeti.
La spinta dell'anca crea forza e massa nei glutei e, in misura minore, nei muscoli posteriori della coscia. Sebbene i glutei siano lavorati durante il back squat e lo stacco da terra, la spinta dell'anca è il più vicino a un movimento di isolamento come esiste per i glutei. E l'affilatura dei glutei porterà a quei movimenti migliorando la forza di blocco e aiutandoti ad avere un bell'aspetto con il tuo paio di pantaloni preferiti.
[Correlati: i migliori bilancieri per CrossFit, sollevamento pesi, powerlifting, stacchi e altro]
Siediti con la schiena contro il bordo di una panchina parallela a te. Con l'imbottitura sul bacino, fai rotolare un bilanciere carico nella piega dei fianchi. Una volta che il bilanciere è sicuro, guida i piedi e torna indietro verso la panca. Vuoi che le tue scapole siano sulla panca e la parte superiore del corpo e le anche in linea retta. Mantieni la parte superiore del corpo stabile mentre abbassi i fianchi verso il suolo e quando ti estendi in blocco.
Di seguito sono riportati alcuni dei gruppi muscolari più grandi che compongono la parte inferiore del corpo e svolgono un ruolo enorme nel modo in cui le gambe appaiono e si comportano.
I quadricipiti sono uno dei muscoli più forti del corpo e corrono lungo la parte anteriore della coscia. I quadricipiti sono quattro muscoli, ciascuno dei quali produce l'estensione del ginocchio: vasto laterale (quad esterno), vasto mediale (quad interno), vastus intermedius (quadruplo centrale) e il retto femorale, che esegue anche la flessione dell'anca poiché attraversa sia l'articolazione dell'anca che del ginocchio.
I muscoli posteriori della coscia corrono lungo la parte posteriore della coscia e sono responsabili dell'estensione dell'anca e del ginocchio. Come i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia sono composti da tre muscoli: bicipite femorale (testa corta e lunga), semimembranoso e semitendinoso, che forma i tendini medialmente e lateralmente nella parte posteriore dell'articolazione del ginocchio.
I muscoli glutei (altrimenti noti come glutei) sono composti da tre singoli muscoli: grande gluteo, minimo gluteo, e gluteo medio, che si trovano sotto il gluteo max. I muscoli glutei sono responsabili dell'estensione dell'anca, dell'abduzione, della rotazione esterna e della rotazione interna dell'anca.
I polpacci sono responsabili della flessione plantare della caviglia (dita nel pavimento). Due muscoli individuali compongono i polpacci; il gastrocnemio, il muscolo a due teste che puoi vedere e il soleo menzogna sotto il gastrocnemio. Entrambi sono importanti per tutte le attività di locomozione.
Ci sono più vantaggi oltre all'estetica quando si suda durante l'allenamento della parte inferiore del corpo. Ecco tre importanti vantaggi per l'allenamento della parte inferiore del corpo.
[Correlato: come costruire il tuo calcolatore del massimo di una ripetizione]
Essere in grado di fermarsi e cambiare direzione e la maggior parte dei movimenti di locomozione richiede la forza della parte inferiore del corpo. Questo si trasferisce al miglioramento dell'equilibrio di una sola gamba ed evita cadute e lesioni durante l'allenamento e le attività quotidiane.
Gli squilibri muscolari si verificano durante le attività della vita quotidiana oa causa delle esigenze del tuo sport. Tutti preferiscono un lato del proprio corpo. Ma allenando la parte inferiore del corpo, farai molto per rafforzare questi squilibri e il tessuto connettivo che circonda le articolazioni della parte inferiore del corpo. Ad esempio, uno squilibrio comune con i corridori è che sono più forti e più stretti attraverso i quadricipiti rispetto ai muscoli posteriori della coscia. Questo può portare a stiramenti muscolari. Rafforzare i muscoli posteriori della coscia lo impedisce.
Rafforzare la parte inferiore del corpo ti aiuta a correre più velocemente migliorando la coordinazione neuromuscolare, la potenza e il VO2 max e migliora la tua economia di corsa attraverso una migliore coordinazione dei movimenti e l'efficienza della falcata. (3)
È importante riscaldare la parte inferiore del corpo con la mobilità e il lavoro di base per preparare i muscoli e le articolazioni per l'aggiunta di muscoli. Non solo, ma riscaldarsi bene è importante anche dal punto di vista degli infortuni. Oltre a guardare il video di riscaldamento qui sotto, che è specifico per lo squat ma comunque efficace prima della maggior parte dei movimenti della parte inferiore del corpo, ti consigliamo di utilizzare anche i set di accelerazione.
[Correlati: ottieni di più dal tuo allenamento con un riscaldamento della parte superiore del corpo]
Le serie di ramp-up si verificano quando esegui ripetizioni con un bilanciere (o una versione corretta di qualunque strumento tu stia utilizzando) e aumenti gradualmente il peso mentre riduci le ripetizioni. È un ottimo modo per lavorare al massimo per la giornata
Ecco un esempio di serie di ramp-up per back squat con bilanciere:
E questo tipo di set di accelerazione funziona bene per la maggior parte degli esercizi di forza della parte inferiore del corpo.
Ora che hai un controllo sui migliori esercizi per la parte inferiore del corpo per la massa, puoi anche dare un'occhiata a questi altri utili articoli per l'allenamento della parte inferiore del corpo per atleti di forza, potenza e fitness.
Immagine in primo piano: Kzenon / Shutterstock
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.