Le superserie, o l'esecuzione di serie di due diversi esercizi schiena contro schiena, potrebbero essere le più antiche tecniche di allenamento della forza. Sfortunatamente, detengono anche il dubbio onore di essere tra i metodi più spesso fraintesi e applicati in modo errato, proprio accanto a ripetizioni parziali, ripetizioni cheat e la stravaganza di ripetizioni forzate "è tutto quello che hai fratello".
Nel caso delle superserie, gli apprendisti troppo zelanti spesso mettono insieme esercizi arbitrari nel tentativo di rendere il loro allenamento più "intenso", rendendo così le superserie - e l'allenamento - in gran parte inefficaci oltre al semplice stancarli. Oh, per la vergogna.
A tal fine, ecco i miei pensieri su come progettare e utilizzare correttamente i superset nel tuo allenamento.
Il classico approccio superset è il superset antagonistico di base. Esegui una serie di riccioli per i bicipiti e poi premi la pressione dei tricipiti senza pause intermedie. O panca per 10, seguita da alcune file seduti. Funziona: aumenti la frequenza cardiaca promuovendo un po 'di "equilibrio" nell'allenamento. Non una complessità che divide gli atomi, ma decente. Eppure non perfetto.
Il problema con l'approccio classico è che tende a trascurare problemi come pre-affaticamento, inibizioni reciproche e salute della colonna vertebrale. Se sei un ragazzo con squilibri muscolari o strutturali (scommetto che lo sei, dal momento che non ne ho incontrato uno che non lo fosse), questa roba può solo portare a più problemi lungo la strada. Diamo un'occhiata a questi problemi.
L'area più comune che cade vittima del pre-affaticamento è il core, ovvero gli addominali e la parte bassa della schiena. Si può sostenere che ci sono pochissimi movimenti "buoni" in cui il core non è coinvolto almeno indirettamente. Agiscono come grandi giocatori in molti esercizi e la loro reattività e forza dovrebbero sempre essere stimolate quando si preparano per grandi movimenti.
A tal fine, saremmo ben serviti per valutare le nostre selezioni di movimento per determinare se stiamo solo chiedendo infortuni sostituendo insieme i movimenti sbagliati.
Vedo molto questo superset (o altri simili): un esercizio di isolamento di base abbinato a un grande movimento come squat, stacchi da terra o press in piedi. Tuttavia, eseguire lanci di palla svizzeri, ricadute sospese o sollevamenti di gambe sospese non fa altro che diminuire la tua potenziale forza di base. Ricorda, l'esercizio fisico rompe il tessuto muscolare: vogliamo evitare di farlo quando è più scomodo durante il nostro allenamento.
Invece di esercizi di pensiero, sarebbe saggio pensare a “anelli deboli."Quindi, piuttosto che pre-affaticare i muscoli che potrebbero agire come contributori al movimento, non avrebbe più senso prendere di mira i muscoli che tendono a" allentarsi "durante i movimenti per mantenerli innescati?? Il risultato finale aiuterebbe, non ostacolerebbe, il grande movimento nel superset.
Un buon esempio è il tessuto scapolare. Nello squat con bilanciere, la schiena dell'atleta spesso non riesce a rimanere stretta come desidera. Una mossa saggia sarebbe lavorare sulla diminuzione momentanea del ROM dei muscoli scapolari facendo alcune ripetizioni per renderli più stretti. In questo modo, il loro raggio d'azione ridotto renderà uno squat più efficace, poiché il torace sarà in grado di rimanere più in alto per una parte maggiore del set.
Le superserie antagoniste sono complicate. Molti sollevatori e allenatori commettono l'errore di pensare solo a un lato del corpo rispetto all'altro. per esempio, dal petto alla schiena, dai quadricipiti ai muscoli posteriori della coscia, dai bicipiti ai tricipiti, ecc. A volte, tuttavia, allenare un muscolo opposto a un altro può creare una tensione tale può aggiungere allo stress di un altro gruppo o giunto.
Sebbene ciascuno degli esercizi A2 colpisca in una certa misura la "catena posteriore", tutti martellano anche il moccio fuori dai quadricipiti. Per questo motivo, i flessori dell'anca e il retto femorale possono diminuire nel ROM e causare uno slancio in avanti, creando un'inclinazione pelvica anteriore.
È anche peggio se hai già uno squilibrio muscolare quad-dominante. Qui, l'aggiunta di esercizi in cui è necessario mantenere un'estensione lombare costante può causare traumi considerevoli ai segmenti vertebrali della parte bassa della schiena. È importante pensare a quale effetto ha ogni singolo esercizio nel superset sullo scheletro.
Una buona alternativa sarebbe cambiare il piano di movimento. Una pressa da pavimento sarebbe l'ideale per alleviare lo stress alla schiena dovuto ai movimenti di trazione sopra menzionati. Questo sarebbe anche un momento adatto per incorporare un ricciolo del tendine del ginocchio, poiché i muscoli dei muscoli posteriori della coscia si contraggono in una direzione opposta alla parte bassa della schiena. Ciò consentirà al bacino di essere neutralizzato ancora una volta se lo stringiamo.
Ecco alcuni punti da considerare quando si tratta di selezionare i superset appropriati:
I segmenti spinali possono essere compressi abbastanza facilmente. Squat con bilanciere, pressioni in piedi, stacchi, ecc., tutti creano molta forza sulla colonna vertebrale. Questo, a sua volta, può contribuire a limitare il flusso sanguigno attraverso la colonna vertebrale, abbassare lo stimolo elettrico ai muscoli e persino lesioni come ernie discali.
Quindi, quando si sceglie un superset, decidere di tirare contro spinta è solo metà della battaglia poiché sia gli esercizi di trazione che di spinta potrebbero comprimere le vertebre.
| Alcuni movimenti di compressione | Alcuni movimenti di decompressione |
| Squat (tutte le varianti) | Tirare su |
| Deadlift | Pulldown |
| Fila piegata | Dip (barre parallele) |
| Stampa in piedi | Sollevamento della gamba appesa |
| Siediti | Pullover a trecce / Pulldown a braccio rigido |
| Carry caricato | Reverse Hyper |
| Saltare | Curl dei muscoli posteriori della coscia |
Dal punto di vista della salute, qualsiasi cosa sul lato sinistro di questo elenco può essere sostituito con qualsiasi cosa sul lato destro come mezzo per gestire i problemi di compressione spinale. Affaticamento muscolare a parte, la tua colonna vertebrale ti ringrazierà.
Anche l'ordine in cui scegli le tue superserie è importante. Potremmo ottenere l'opposto di ciò che vogliamo veramente se eseguiamo prima l'esercizio sbagliato. L'obiettivo è trovare modi per far lavorare i nostri muscoli insieme per un risultato desiderato, non lavorare l'uno contro l'altro a scapito delle nostre articolazioni e del tessuto connettivo.
Ecco un esempio. Un allenamento "petto e schiena" è un classico superset per la parte superiore del corpo. Con l'eccezione delle cose di compressione menzionate in precedenza, consiglio di fare esercizi di trazione prima di spingere, specialmente con schiena e petto.
Un semplice set di file o mosche posteriori può fare molto per aiutare i muscoli scapolari a contrarsi e stabilizzare la capsula della spalla. Questo aiuta anche ad allungare il pettorale minore (e maggiore), che aiuta a mantenere una postura corretta. Saltare questo semplice consiglio può portare a un modello di reclutamento difettoso o esacerbare uno squilibrio muscolare.
Quando stai per eseguire un superset per la parte inferiore del corpo, è consigliabile considerare il corretto schema di accensione dei muscoli della catena posteriore. Idealmente, quando si cammina o si corre, la biomeccanica impone che i glutei si attivino per primi, i muscoli posteriori della coscia per secondo e il terzo lombare.
Ciò renderebbe intelligente eseguire prima un esercizio dominante a catena posteriore (come uno stacco, uno stacco rumeno o un hyper reverse) prima di un esercizio a dominanza quadrupla (come un'estensione della gamba, un hack squat o una pressa per le gambe). Farli al contrario incoraggia le questioni menzionate in precedenza, i.e., i fianchi si accorciano, dando loro il controllo del bacino. Ciò può creare problemi generali e compensativi nella capacità di fuoco della catena posteriore.
Alcune cose casuali per rendere la vita più facile quando si applicano i superset:
Mettendo tutto questo in pratica, una settimana di allenamento potrebbe assomigliare a questa:
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| A1 | Back Squat con bilanciere | 4 | 10 |
| A2 | Chin-Up o Lat Pulldown | 4 | 10 |
| B1 | Pressione con bilanciere o manubri in piedi | 4 | 10 |
| B2 | Sollevamento della gamba appesa | 4 | 8 * |
| C1 | Stacco rumeno | 3 | 8 |
| C2 | Dip (barre parallele) | 3 | 10 |
* eccentrico lento
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| A1 | Fila con presa intermedia da seduti (presa subacquea) | 4 | 12 |
| A2 | Panca piana con bilanciere | 4 | 10 |
| B1 | Glute Hamstring Raise o Iperestensione inversa | 4 | 8 12 |
| B2 | Leg Press | 4 | 12 |
| C1 | Face Pull | 3 | 12 |
| C2 | Fallout sospeso | 3 | 10 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| A1 | Trap-3 Raise | 4 | 12 |
| A2 | Deadlift con bilanciere | 4 | 10 |
| B1 | Bilanciere Z-Press | 4 | 6 |
| B2 | Lat Pulldown | 4 | 10 |
| C1 | Squat rialzato della gamba posteriore (barra sulla schiena) | 4 | 8 * |
| C2 | Suicide Push-Up Piedi sollevati, fianchi alti, in posizione di picca | 4 | 12 |
| D | Calice Squat | 2 | * * |
* per gamba
* * numero massimo di ripetizioni con manubri pesanti
Un metodo valido sarebbe quello di colpire questo programma a giorni alterni. Aggiungi due sessioni di allenamento a intervalli a settimana e un giorno di recupero. Sebbene non sia un programma adatto per l'allenamento delle taglie, è un calcio in culo nella costruzione del condizionamento generale e nella rimozione del grasso corporeo.
Il punto importante qui è usare le superserie in modo intelligente, per incoraggiare i muscoli a fare la cosa giusta usando un solo movimento per assistere l'altro.
In altre parole, la chiave è allenarsi inteligente. Pensare al modo in cui il tuo corpo funziona come unità è essenziale per sottoporlo a un allenamento adeguato.
Quindi, se sei un ragazzo che ha una buona tecnica ma soffre ancora di stress articolare e dolore cronico, la risposta potrebbe risiedere nel modo in cui decidi di combinare i tuoi esercizi. Metti a frutto queste informazioni e attingerai al potenziale dei tuoi muscoli: il tuo corpo ti ringrazierà per questo.
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