C'è stato un tempo in cui l'uomo americano "medio" era qualcosa di speciale. Era sia temuto che ammirato: forte ma compassionevole, ferocemente determinato ma rispettoso, e soprattutto, mai uno che prendesse la via più facile.
Purtroppo, ciò che costituisce "medio" oggi - intitolato uomo-bambino dipendente da 32 once di bibite, gadget troppo cari e reality TV - farebbe sì che il nostro archetipo americano raggiungesse l'Alka Seltzer. L'uomo medio è diventato, purtroppo, una fica piagnucolona, e non c'è dove sia più evidente che nella scena del fitness tradizionale.
Oggi ogni topo da palestra ha una scusa per non rompergli il culo. Conoscete tutti il tipo: fa male, è disturbato, e jeepers rampicanti che non posso fare quella ascensore, ecco pazzo! È incredibile che qualcuno di loro possa allacciarsi le scarpe senza iperestendere il dito medio.
Certo, ci sono persone con lesioni debilitanti e coloro che ortopedicamente non possono eseguire determinati sollevamenti, ma per la stragrande maggioranza semplicemente non è così. La maggior parte di questi tirocinanti, francamente, odia semplicemente lavorare sodo. Fanno schifo.
Uno degli esercizi più fuorilegge oggi è il classico overhead press, o come alcuni lo chiamano, il rigoroso military press. Questo era il prova di forza della parte superiore del corpo prima di iniziare a sdraiarci sulle panchine.
Come dicono i miei colleghi Jim Wendler e Mark Rippetoe, c'è qualcosa di innatamente virile nel prendere le cose da terra e sollevarle sopra la testa. Se riesci a sollevare un peso in alto, beh, lo hai praticamente dominato!
Ahimè, ecco che arriva il signor. Riabilitazione, caldo dopo una sessione di schiuma roll di due ore:
Dammi una pausa.
Anche se non tutti hanno la mobilità necessaria per la stampa dall'alto appena fuori dal cancello (molti uomini oggi hanno lavori da femminuccia, seduti al computer tutto il giorno con una postura scorretta che ingrandisce il problema), il motivo principale per cui l'ascensore è diventato un tabù è che è difficile. Devi essere estremamente rigido dalla testa ai piedi per avere una forte pressione in piedi, per non parlare di avere una grande mobilità e stabilità nelle spalle e nella parte superiore della schiena.
Ma a coloro che perseverano viene il bottino. La stampa sopra la testa costruirà spalle simili a palle di cannone, aumenterà la forza dei tricipiti e della parte superiore della schiena e costruirà un nucleo solido come una roccia.
A tal fine, ecco i miei migliori consigli per una stampa perfetta. Segui questi suggerimenti e sarai anni luce avanti rispetto ai tuoi fratelli fighetti in pochissimo tempo!
Tenere le spalle in basso e indietro migliorerà la stabilità in tutti gli schemi di pressatura poiché la posizione della scapola è fondamentale nell'allenamento della parte superiore del corpo. Non vuoi mai alzare le spalle o lasciare che le spalle vengano in avanti quando premi.
I get-up sono stati un punto fermo nella comunità dei kettlebell per migliorare la stabilità delle spalle. Non è necessariamente necessario eseguirli come un sollevamento pesante, ma anche eseguirli nudi o con un peso leggero come riscaldamento farà miracoli per migliorare la stabilità sopra la testa.
Dai un'occhiata a questa variazione del bebè. Questo è un ottimo riscaldamento per imparare a mettere in valigia le spalle.
Non in tutta la mania del get-up? I trasporti aerei sono un altro modo per sviluppare la stabilità aerea. Puoi anche provare a fare questi bottom-up per una sfida ancora più grande. Le camminate e le prese dall'alto in basso sono ottime per allenare il corpo per tutta la tensione del corpo necessaria per una stampa pesante.
Se non hai un kettlebell, un manubrio andrà benissimo. Mi piace usare il kettlebell bottom-up per ottenere davvero l'effetto di irradiazione dall'impugnatura per insegnare la tensione a tutto il corpo.
Quando si esegue un esercizio di trazione verticale, è importante mantenere la stessa posizione delle spalle imballate come si farebbe in una pressa. La maggior parte delle persone inizia a scrollare le spalle eccessivamente quando esegue esercizi come pull-up e pull down. Per questo motivo, indipendentemente dal livello dell'atleta, includo sempre un po 'di lavoro di sospensione a braccia flesse nei loro programmi per allenare la corretta posizione di blocco del pull-up.
Le spalle dovrebbero essere abbassate e imballate. La forza che guadagnerai nella parte superiore della schiena da questo esercizio migliorerà notevolmente la stabilità della spalla, che si trasferirà su una grande pressione. Un'altra ottima opzione è l'X-Pulldown inginocchiato reso popolare dall'allenatore Mike Boyle. (Guarda il video sotto.)
Questa è un'ottima alternativa per le spalle alle variazioni di pull-up. Cavi o bande funzionano bene con questo.
La forza del core è di fondamentale importanza se vuoi premere alla grande. Poiché il sollevamento viene eseguito in piedi, è necessario controllare attivamente le gambe e la colonna vertebrale. La maggior parte dei principianti con un core debole proverà a trasformare la pressa in una pressa inclinata in piedi iperestendendo la parte bassa della schiena.
Per questo motivo mi piace far partire le persone da una posizione alta in ginocchio per insegnare il corretto allineamento della colonna vertebrale. Questa posizione rende estremamente difficile appoggiarsi all'indietro, soprattutto con una quantità apprezzabile di peso. Concentrati sul diventare alto e stretto e stringere i glutei mentre rinforzi gli addominali.
Hai bisogno sia della forza centrale che della stabilità per premere in modo efficace. Uno dei miei esercizi preferiti per lavorare entrambi contemporaneamente è la tavola di Superman. Richiede una tonnellata di forza centrale e stabilità sopra la testa: più ci si allontana, più difficile è il requisito di stabilità. Assicurati di mantenere i dorsali, gli addominali e i glutei impegnati per garantire il corretto allineamento delle spalle e della colonna vertebrale.
Esci solo il più lontano possibile: man mano che diventi più forte e più stabile puoi uscire più lontano.
Quando ti prepari per la stampa dovresti immaginare di eseguire una pressa per le gambe in piedi cercando di guidare i talloni attraverso il terreno. Questo non solo manterrà le tue pressioni rigide, migliorerà la tua stabilità generale e creerà tensione nella parte inferiore del corpo. Maggiore è la tensione che crei nelle gambe, maggiore è il potenziale pressante.
Stringi i glutei, solleva le ginocchia (fletti i quadricipiti) e guida i talloni sul pavimento. Le tue gambe non vanno da nessuna parte, ma sentirai un'immensa tensione in tutto il corpo.
Un ottimo modo per iniziare a integrare l'allenamento per la stabilità della parte inferiore del corpo è premendo da una posizione semi-inginocchiata. Ciò contribuirà a sviluppare la stabilità dell'anca e del bacino durante la pressione. Diventa alto e stretto e guida il tallone anteriore e la punta posteriore nel pavimento per radicarti nel terreno e aiutare a creare tensione nella parte inferiore del corpo.
So cosa stai pensando: “Amico, non ho ancora visto un bilanciere!"La pressatura dall'alto richiede molto lavoro di preparazione e gli uomini veri non saltano i passaggi!
Uno degli indizi più popolari quando si preme sopra la testa è quello di "far passare la testa."Anche se questo può funzionare per alcuni, può essere problematico per altri. Non vuoi mai sacrificare la posizione del collo e allungare troppo la testa.
Mi piace pensare di mettere tutto il mio corpo sotto il carico mentre la sbarra mi passa davanti agli occhi. Più il bilanciere è vicino al tuo centro di gravità, più forte sarai.
Non spingere il peso troppo in avanti: dovresti mantenere il percorso della barra il più vicino possibile a una linea retta. Ciò significa che puoi effettivamente manipolare il tuo corpo attorno al peso.
Va bene piegarsi un po 'indietro per far andare la stampa e sporgersi in avanti mentre si blocca il peso. Assicurati sempre che il bilanciere sia allineato con le orecchie, le spalle, i fianchi, le ginocchia e le caviglie durante il blocco.
Il mio trapano preferito è un vecchio preferito che ho introdotto per la prima volta durante il mio debutto su T Nation, lo Z-Press.
La Z-Press costruisce davvero la muscolatura del core e insegna il corretto blocco per la stampa. Appoggia i glutei in un power rack con le gambe dritte di fronte a te e premi sopra la testa. Devi chinarti in avanti e abbracciare la corretta posizione di blocco: non sarai in grado di sostenere alcun peso apprezzabile se ti appoggi all'indietro. Questo illumina il tuo core e la parte superiore della schiena come mai prima d'ora.
Puoi giocare con diverse altezze dei birilli e range di ripetizioni, ma questo è in genere fatto come un sollevamento di assistenza per 5 o più ripetizioni.
Sentiti libero di provare anche la versione a braccio singolo, una delle preferite di Todd Bumgardner, collaboratore di T Nation! Puoi usare kettlebell o manubri per questo esercizio.
L'obiettivo durante qualsiasi overhead press dovrebbe essere quello di far "passare" il tuo corpo per radicare il corretto lockout. Ciò richiede una notevole flessione della spalla e rotazione esterna.
Tutte le forme di scivoli a parete e scivoli a pavimento sono ottimi per sviluppare la mobilità necessaria per una corretta stampa e aiutano a riscaldare i muscoli delle spalle e della parte superiore della schiena.
Di seguito è riportato uno dei miei riscaldamenti preferiti da fare prima della stampa dall'alto:
Questo ti insegna la corretta posizione sopra la testa mentre attivi i muscoli necessari per stabilizzare le spalle per una forte pressione in piedi.
È anche importante lavorare sui tessuti molli prima delle sessioni sopra la testa e aggiungere movimento alle spalle per migliorare la qualità e la mobilità dei tessuti.
Prendi una palla da lacrosse e vai in città appoggiandoti a un power rack. Assicurati di colpire i muscoli intorno al torace e alla parte superiore della schiena prima dell'allenamento pressante.
Ecco un esempio di routine dei tessuti molli per il sollevamento dall'alto. Ricorda di colpire gli stessi schemi di movimento anche con la palla da lacrosse sulla parte superiore della schiena.
È estremamente importante all'inizio della stampa concentrarsi sull'ottenere i gomiti direttamente sotto la barra durante il blocco. Non si desidera spingere il peso in avanti in nessuna delle due posizioni finali. Il raggiungimento di questa posizione richiede una forza e una mobilità significative nelle spalle e nella parte superiore della schiena.
Uno dei migliori esercizi per migliorare la rotazione esterna della spalla e allo stesso tempo aumentare la forza nella cuffia dei rotatori è la pressa a fascia alta in ginocchio con RNT (allenamento neuromuscolare reattivo).
Ho imparato questo esercizio per la prima volta dal mio amico Joe Bonyai, che è un vero brillante allenatore di forza a New York. È un'altra forma di RNT: la fascia spinge il sollevatore in avanti, costringendolo ad accendere in modo reattivo i muscoli della cuffia dei rotatori e della parte superiore della schiena per stabilizzare le spalle e premere efficacemente sopra la testa.
Questo può anche essere usato come riscaldamento con elastici più leggeri o come trapano per modellare per insegnare la corretta tecnica di overhead press.
Un esercizio simile che ho imparato da James Smith è lo spaventapasseri cardine dell'anca. Assumere una posizione di cerniera dell'anca e quindi ruotare esternamente e premere. Questo è un fantastico riscaldamento delle spalle.
Sperimenta con diverse varianti di questo potente esercizio: puoi eseguirlo tenendo le palle di lacrosse per aumentare ulteriormente la tensione, tenendo una mini fascia tesa per aumentare la tensione nella parte superiore della schiena, o anche sdraiato prono su una panca inclinata.
Se vuoi allenarti come se avessi un paio di testicoli funzionanti, devi iniziare il military pressing. Ecco una rapida rassegna stampa:
Il military press è un esercizio potente per costruire spalle massicce e un nucleo solido come una roccia, ma pochissimi atleti partecipano effettivamente: non è il sollevamento più semplice e richiede molto lavoro e pratica, e molti dovranno affrontare sia la mobilità e stabilità prima che possano fare pressioni militari in modo efficace.
Fai il lavoro di preparazione necessario e, soprattutto, non fare la fighetta! Vai a premere qualcosa sopra la testa!
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